Antreman ve Ağırlık Kaldırma Antrenmanları

Ağırlık antrenmanları

Ağırlık antrenmanı vücudunuz için çok şey yapabilir. Kasları, kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirebilir. Dengenizi , dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve hatta gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık eğitimiyle ilgili en iyi şeylerden biri, bir program oluşturmanın birçok yolu olduğu. Herkes kendi fitness seviyesi, hedefleri, bütçesi ve zaman kısıtlamaları için çalışacak bir şey bulabilir.

Aşağıda, tüm ağırlık antrenman programınızı kurmanın en yaygın yollarından bazıları verilmiştir.

Toplam Vücut Ağırlığı Eğitimi

Toplam beden eğitimi, yeni başlayanlar olduğumuzda birçoğumuzun başlamasıdır. Aslında, başlangıç ​​için en iyi yollardan biri çünkü ilerlemenizi desteklemek için güçlü bir temel oluşturmak istiyorsunuz. Bir ev inşa etmek gibi; çerçeveyi, duvarları, çatıyı vs. eklemeden önce bir temele ihtiyacınız var.

• Üst Vücudunuzu Kısa ve Verimli Bir Egzersizde Çalışın

• Popo, kalça ve uyluklarınızı çalışmak için 10 benzersiz ağız kavgası kontrol

Aksi halde, her şey düşecek.

Profesyoneller

• Yeni başlayanlar için harika . Tüm kas gruplarınızı verimli ve etkili egzersizlerle hedefleyebilir, tüm vücudunuzun çok fazla çaba harcamadan daha güçlü ve hızlı bir şekilde büyümesini sağlar.
• Verimli . Toplam vücut egzersizleri genellikle yaklaşık sekiz ila 12 egzersizleri içerir, bu da her şeyi herhangi bir kas grubu için aşırı vergi vermeyecek şekilde çalışmak için harika bir yoldur. Aşırı zorlamadan daha güçlü olmanın en mükemmel yolu.
• Dengeli . Her şeyi tek bir antrenman ile çalıştırıyorsunuz, bu yüzden her kas grubu aynı derecede dikkat çekiyor ve size daha fazla şey için hazır olacak dengeli bir beden sunuyor.

• Daha fazla esneklik . Sadece haftada iki ila üç kez toplam vücut egzersiz yapmalısınız, bu yüzden bir antrenmanı kaçırırsanız, haftada her zaman bunu telafi edebilirsiniz.

Eksiler

• Sınırlı ilerleme . Toplam vücut gücüyle başlamak harikadır, ancak vücudunuz yaptığınız şeye adapte olduğunda ilerlemek zor. Daha fazla egzersiz eklemek, enerji tükendikçe azalan getirilerle daha uzun egzersizler anlamına gelir.
• Çok yoğun olabilir . Rutini nasıl kurduğunuza bağlı olarak, vücudunuzun tamamını haftada birkaç kez çalıştırmanız, sizi sürüklemeye ya da hatta aşırı yüklenmeye veya tükenmeye neden olabilir.
• Aşırı yaralanmalara yol açabilir . Çünkü kaslarınızı daha sıkı ve daha sık çalıştırıyorsunuz, bu da vücudunuza yeterince dinlenme zamanı vermez veya egzersizlerinizi değiştirmezseniz aşırı yaralanmalara neden olabilir.

Örnek Toplam Vücut Egzersizleri

• Başlangıç ​​toplam vücut gücü
• Orta Toplam Vücut Gücü
• Toplam Vücut Süperset Blast Egzersiz
• Toplam Vücut Tri-Set Gücü Egzersiz

Direnç Band Egzersizleri

Harika bir antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yok.

Direnç bantları, her egzersiz için bandın gerilimini kontrol etmek için daha fazla stabilizatör kasları içeren farklı bir egzersiz sunar. Kaslarınızı diğerlerine göre farklı serbest ağırlık hareketleriyle birleştirmek harika bir şeydir.

Profesyoneller

• Hafif. Bantlar çok hafif ve küçüktür, bir bavulla seyahat için kolayca paketleyebilir veya fazla antrenman alanınız yoksa yatağın altından geçirebilirsiniz.
• Ucuz . Bantlar, kaç tane aldığınıza ve markaya bağlı olarak genellikle 10 TL ile 30 TL arasında bir maliyete sahiptir. https: // www. .com / egzersiz-on-a-bütçe-1231127
• Fonksiyonel ve çok yönlü . Tüm vücudunuzu çok çeşitli egzersiz seçenekleriyle çalışmak için bantları kullanabilirsiniz.

Eksiler

• Rahatsız Bant kullanmaya alışkın değilseniz, direnç ve gerilim tipi ilk başta rahatsızlık duyabilir. Bu rahatsızlığın üstesinden gelmek ve sonuç almak için dayanıklılığı ve gücü oluşturmalısınız.
• Yeni egzersizciler için zorlu olabilir . Bantları doğru yönde ilerletmek ve aldatmaktan kaçınmak için mükemmel bir forma sahip olmanız gerekir, bu da yeni başlayanlar için zor olabilir.

• Karışıklık Gruplarla, gerçekten ne kadar kaldırdığınızı tam olarak bilmiyorsunuz, bu da ilerlemekte olduğunuzu bilmek zor.

Örnek Direnç Band Egzersizleri

• Toplam Vücut Direnci Band Devresi
• Direnç Band Egzersiz
• Başlangıç ​​Toplam Vücut Direnci Band Egzersiz
• Üst Vücut Bandı Egzersiz

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Ağırlık kullanımı ağırlık eğitiminde ilerlemek için önemlidir, ancak vücut ağırlığı egzersizlerinin kendi avantajları vardır.

Yeni başlıyorsanız, kendi vücudunuz ihtiyacınız olan tüm zorluklar olabilir ve vücut ağırlığı egzersizlerini daha yoğun hale getirmenin yolları vardır. Bileşik yapmak , tüm vücut egzersizleri , vücut ağırlığı antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın bir yoludur.

Profesyoneller

• Basit. Herhangi bir ekipman olmadan, egzersizleriniz basit ve takip edilmesi kolay hale gelir. Farklı ağırlıklara veya ekipmanlara karmaşık bir geçiş yoktur, böylece her şeyi tek bir yerde yapabilirsiniz.
• Ucuz Vücut ağırlığı antrenmanları kesinlikle size para kazandırıyor çünkü ekipmana ihtiyacınız yok.
• Yeni başlayanlar ve gezginler için harika. Onları doğru şekilde planlarsanız, otel odanızda harika bir antrenman yapabilirsiniz ve yeni başlayanlar, fazla ağırlığın, aşırı eğitim yapmadan kuvvet antrenmanına yardımcı olmaları konusunda hiçbir zorluk bulamayabilirler.

• Bir Kettlebell ile Yapılacak İleri Mukavemet ve Dayanıklılık Egzersizleri

• Çörekler, Kalçalar ve Uyluklarınızı Çalışmak için Adım Squats Bu Adımları Deneyin

Eksiler

• Devam etmek zor. Vücut, idare edebileceğinden daha fazla direnç kazandırarak daha da güçlenir. Bir noktada, vücut ağırlığındaki egzersizlerinizin eskiden olduğu gibi çalışmadığını ve bir platoya çarpmanın kolay olduğunu görebilirsiniz.
• Yoğunluk eklemek zor. Ağırlıklar, bir antrenmana yoğunluğu otomatik olarak ekler, ancak yalnızca vücudunuzu kullanıyorsanız, zamanla antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmak zordur.
• Sınırlı . Vücut ağırlığı egzersizleri sınırlı olabilir. Fikirleriniz tükenmeden önce kendi vücut ağırlığınızla çok fazla egzersiz yapabilirsiniz.

Örnek Vücut Ağırlığı Egzersizleri

• 10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi Egzersiz
• Ağırlıksız Egzersiz Programı
• Ekipman Seyahat Egzersizi Yok

Çekirdek Egzersizler

Çekirdeğinizi çalışmak , muhtemelen vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli faaliyetlerden biridir. Çekirdeğiniz her gün yaptığınız her hareketde yer alıyor. Çömelme, ayakta durma, yürüme, oturma her şey çekirdeğinizi içeriyor, bu yüzden çekirdeğinizin çalışmasına dair hiçbir şey yok.

Tek dezavantajı, çekirdeğinizin çalışmasının zorunlu olarak düz abs'e yol açmamasıdır. Genel vücut yağlarını yitirerek düz bir abs elde edersiniz ve hatta o zaman bile yeterince sıkı çalışırsanız ve onlar için genetiğe sahipseniz.

En iyi sonuçlar için çekirdeğinizi haftada iki ila üç kez çalışın ve kalp hareketlerinizi kardiyo veya diğer güç egzersizlerinize dahil etmek için çekinmeyin.

Örnek Çekirdek Egzersizler

• Abs ve Çekirdek Egzersiz
• Gelişmiş Ab Alıştırmalar
• Başlangıç ​​Abs ve Geri
• En İyi Abs Egzersiz
• Topdaki Çekirdek Alıştırmalar
• Çekirdek güçlendirmek ve streç
• Dinamik Abs
• Crunch Abs ve Back Workout yok
• Doğum Sonrası Abs ve Çekirdek Egzersiz
• Ayakta Ab Egzersiz
• Güçlü Abs - Abs için Eğlenceli ve Etkili Hareketler
• Toplam Çekirdek Egzersiz

Devre Antrenman Egzersizleri

Devre antrenmanı antrenmanları vücudunuzu eğlenceli, hızlı ve verimli bir şekilde eğitmenin mükemmel bir yoludur. Devre antrenmanında, bir egzersizden diğerine rahat bir şekilde girerek, kalp atış hızınızı yüksek tutan ve kalori yakan yoğun bir antreman verir.

Saf güç devreleri yapabilir veya aşağıdaki antrenmanların bazılarında olduğu gibi, kardiyo ve gücü aynı egzersizde birleştirebilirsiniz, böylece daha az zamanda daha fazla iş yapabilirsiniz.

Profesyoneller

• Verimli. Bu egzersizler hızlı hareket ediyor, bu yüzden daha kısa bir sürede daha çok çalışıyorsunuz. Bu yoğun bir programa sahip olanlar için harika.
• Eğlence. Farklı egzersizler yaptığınız için, bu egzersizler düzenli ve istikrarlı bir eğitimden daha eğlenceli olma eğilimindedir.
• Etkili. Yüksek yoğunlukta çalıştığınız için, daha fazla kalori yakarsınız ve daha büyük bir yanma alırsınız, bu da antrenmanınızdan sonra daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Eksiler

• Yeni başlayanlar için zor olabilir. Devre antrenmanları yoğun olabilir, bu yüzden yeni başlayanlar ilk başta onları biraz rahatsız edebilirler.
• Aşırı hızlanmaya yol açabilir. Çok fazla devre eğitimi, özellikle yüksek yoğunluklu devre eğitimi , aşırı yaralanmalara ve hatta aşırı zorlanmaya yol açabilir.

Örnek Devre Antrenman Egzersizleri

• Devre Eğitimi Egzersiz - Kardiyo ve Mukavemet
• Zamanlayıcı Devre Egzersizi - Kardiyo ve Mukavemet
• Bir Saat Killer Kardiyo ve Güç Devresi
• Güç ve Güç Yolculuğu Devresi
• Yağ Yakma Dayanımı ve Kardiyo Devresi
• Tüm Vücut Kalori Yakma Devresi
• Alt Gövde Devresi Patlaması
• Üst Vücut Kardiyo Blast
• Kardiyo Gücü Devresi Mücadelesi
• Kalabalık Spor Salonu Devresi Egzersiz

Split Ağırlık Eğitim Egzersizleri

Bölünmüş rutinler güç antrenmanında popülerdir çünkü paranız için biraz daha fazla patlama sağlarlar. Kas grubu başına sadece bir veya iki egzersizle uğraşmak yerine, daha fazla egzersiz yapabilir ve böylece antremanınıza daha fazla yoğunluk ekleyebilir ve kaslarınızı çeşitli şekillerde çalıştırabilirsiniz.

Bu tür eğitim ve toplam vücut programları arasındaki temel fark, ilk olarak, kaslarınıza yerleştirdiğiniz aşırı yük miktarı ve ikincisi, eğitmeniz gereken süredir.

Profesyoneller

• Zaman verimli . Egzersizlerinizi bölmek aynı zamanda daha az kas grubuyla çalışmak anlamına gelir, bu da daha kısa antrenmanlara yol açabilir. Bu daha kısa egzersizler, bunları kardiyo egzersizleriyle birleştirebilmeniz anlamına gelir, böylece tüm antrenmanlarınıza uyurken zaman kazanırsınız.
• Etkili . Egzersizlerinizi böldüğünüz için, çalıştığınız kaslara daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Bu, yeni egzersizler ekleyebileceğiniz ve egzersiz sonuçlarınızın yoğunluğunu arttırabileceğiniz anlamına gelir.
• Daha fazla varyasyon . Egzersizlerinizi bölmenin birçok yolu var, egzersizlerinizi değiştirmenin ve hem zihninizi hem de bedeninizi yaptığınız şeyle ilgilenmeye devam etmenin sonsuz yolları var.
• Daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz . Yapmanız gereken birkaç egzersiz yaptığınızı bildiğinizde, ağırlığınızı kaldırmak çok daha kolay, tüm vücudunuzu çalıştırırken yapmak zor olan bir şey. Ağır ağırlıklar kullanmak daha fazla yağsız kas dokusu oluşturmanıza ve sonuç olarak metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur .

Eksiler

• Daha fazla egzersiz günü . Antrenmanları bölüştüğünüzde, bu, daha fazla gün çalıştığınız anlamına gelir; yani, tüm kas gruplarınızı haftada en az iki veya üç kez hedeflemek istiyorsanız, bu önerilir. Yoğun bir programda birisi için sorun olabilir.
• Hata için fazla yer yok. Bölünmüş günlerde, bir antrenmanın eksik olması, program değişiklikleri için size fazla yer bırakmayan en az bir veya daha fazla kas grubunu kaçırmak demektir.

Egzersizlerinizi Nasıl Bölünür

Üst Gövde / Alt Gövde

Bu tür bir bölünmede, ertesi gün vücudunuzu bir gün ve alt vücut yapacaksınız. Bu tür bir bölünme ile, haftada dört gün antrenman yapabilir ve tüm kaslarınızı iki kez vurabilirsin.

Örnek Üst / Alt Vücut Egzersiz Programı

1. Gün : Üst Vücut
2. Gün : Alt Vücut
3. Gün : Dinlenme
4. Gün : Üst Vücut
5. Gün : Alt Vücut

Bu tarz bir programla, güç egzersizlerinizle ya da aynı günde, ancak farklı bir zamanda kardiyoya eklemek için bolca serseri odası var.

Daha Üst ve Alt Vücut Egzersizleri

Üst Vücut Egzersizleri

• Üst Vücut Piramidi Eğitimi
• Üst Vücut Süperset Egzersiz
• Başlangıç ​​Üst Vücut Egzersiz
• Hızlı Düzeltme Üst Gövde / Bileşik Hareketleri
• Üst Vücut Gücü Dayanıklılık Mücadelesi
• Üst Vücut Tri-Set Egzersiz
• Oturan Üst Vücut Egzersiz

Alt Vücut Egzersizleri

• Başlangıç ​​Alt Vücut
• Alt Vücut Piramidi Egzersiz
• Alt Gövde Devresi Patlaması
• Alt Kasa Supersetleri
• Kas Gruplarına Karşısındaki Alt Vücut
• Hızlı Alt Vücut Egzersiz
• Düşük Vücut Gücü, Kararlılık ve Esneklik

3 Günlük Bölmeli Egzersizler

Bu tür bir bölünme ile, her kas grubu üzerinde ciddi bir çalışmaya girebilirsiniz, çünkü şimdi aşağı iniyorsunuz ve her kas grubuna çok daha fazla zaman ve enerji veriyorsunuz. Üç günlük bir bölünme yaratmanın bir yolu, her gün bu gibi kas gruplarını tamamıyla yıkmaktır:

Göğüs / Omuzlar / Triceps, Geri / Biceps, Bacaklar / Çekirdek

Bu durumda, göğüs , omuz ve triseps ile ilgili tüm egzersizler hareketleri bastırır, bu yüzden bu kas gruplarını birlikte çalışmak aynı anda ücretsiz kasları çalıştırmanıza izin verir.

Benzer şekilde, sırt ve biseps için egzersizler genellikle hareketleri çeker, bu da pazıların çoğu sırt egzersizlerinde yoğun olarak yer aldığı anlamına gelir. Yine aynı anda ücretsiz kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Daha sonra, alt beden ve çekirdek antrenmanınız var , bu da güzel bir şekilde bir araya getiriyor çünkü çekirdeğiniz hemen hemen her alt vücut egzersizine tam olarak dahil oluyor. Çekirdeği bacaklarla çalışmak zorunda değilsiniz, ancak bunları bir araya getirmek, gerçekten en zor olan kas gruplarından biri olan alt bedene odaklanabileceğiniz anlamına gelir.

Bu tür bir eğitim ile ilgili olan şey, her kas grubunu sadece bir kez eğitmenizdir, bu yüzden kaslarınızı aşırı yüklediğinizden emin olmak için gerçekten gitmeniz gerekir. İşte bir örnek program:

Örnek 3 Günlük Bölmeli Egzersiz

1. Gün : Göğüs, Omuzlar ve Triceps
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : Alt Gövde ve Çekirdek
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : Sırt ve Biceps
Yeterince çalışıyorsanız, sekiz ila 12 reps arasında kaldığınız ve yorgunluğu tamamlayacağınız, kaslarınızı haftada bir kez çalıştıracağınız anlamına gelir. Kaslarınızı ne sıklıkla eğitiyorsunuz, ne kadar sıkı çalıştığınıza ve tabiki programınıza göre değişir.

Muhalif Kas Grupları

Egzersizlerinizi bölmenin başka bir yolu da onları karşıt kas gruplarına bölmektir. Bu tür bir eğitim, zamandan tasarruf etmek isteyen yoğun bir programdaki kişiler için mükemmeldir çünkü setler arasındaki dinlenme sürelerini ortadan kaldırabilirsiniz.

Bir kas grubu çalışırken, karşıt kas dinlenmeye başlar, bu yüzden bunlar çok hızlı ve verimli egzersizler olabilir.

Karşı Mukavemet Grupları Egzersiz Örnek

1. Gün : Göğüs ve Sırt
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : Bacaklar ve Omuzlar
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : Biceps ve Triceps

Egzersizlerinizi, günde bir kas grubunu eğitmek gibi daha fazla yol vardır; ancak, daha fazla kas eğitimi alma ve belki de vücut geliştirme yarışmaları için eğitim alma gibi çok daha yoğun antrenman ve belirli hedeflerle birlikte vücut geliştirme bölgesine girmeye başlar. Ve birkaç haftada bir veya hatta her hafta nasıl antrenman yapacağınızı değiştirebileceğinizi unutmayın.

Çeşitli antrenman yöntemlerini denemeniz için bunları karıştırmayı deneyin ve kaslarınızı düzenli olarak farklı bir şekilde vurun. Bu şekilde ilerleme kaydediyor, daha güçlü oluyor ve yalın, sağlıklı bir vücut üzerinde çalışıyorsunuz.

> Kaynak:

> Bryant CX, Yeşil DJ. ACE Personal Trainer Manual: Fitness Profesyonelleri için Ultimate Resource . San Diego, CA: Amerikan Alıştırma Konseyi; 2003.