İster seyahatte , ister evde ister bütçede çalışıyor olun , direnç bantları ihtiyaçlarınızı karşılamak için mükemmel bir araçtır.
Bu direnç bandı antrenmanı, yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey egzersizciler için harikadır ve bir direnç bandı kullanarak tüm vücut için çeşitli hareketler içerir.
Bu antrenman daha fazla dayanıklılığa odaklanır, bu yüzden her hareketin en fazla gerilmesini sağlamak için el pozisyonunuzu veya vücudunuzun konumunu ayarlayın. Bir şey çok kolay geliyorsa, daha fazla gerginlikle daha ağır bir bant kullanmayı deneyin.
Nasıl
- Beg / Intermediate : Antrenmanların arasında en az bir gün dinlenme ile haftada 2-3 kez, çeşitli bantlar kullanarak 16 reps bir-iki setleri yapın.
- Gelişmiş : Antrenmanların arasında en az bir günlük dinlenme süresiyle haftada 2-3 kez çeşitli bantlar kullanarak 16 tekrarlayıcının üç veya daha fazla setini yapın.
1 - Bir Kol Göğüs Basın
Bir Kol Göğüs Basın
Göğsünüzün arkasındaki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve ardından bir tutamağı diğer tarafa geçirin, böylece bant arkanıza yaslanmalıdır. Grubu sağ elinizle tutun, koltuk altının altında tutun ve bir hamle yapın. Dirsek 90 dereceye kadar eğilir, zemine paralel önkol.
Sağ kola doğru basın ve ardından hareketi yavaş ve kontrollü tutarak sadece gövde seviyesine getirin. Bitiş 16 tekrarlar ve diğer tarafta tekrarlayın.
2 - Bir Kol Göğüs Uçuşu
Tek Kol Sandığı Fly
Bantı, omuz yüksekliğinde (ayakta veya oturma) sağlam bir nesneye takın. Kolu sağ elinizde tutun ve gerekirse gerginliği artırmak için ilmek etrafını sarın. Kol düz (dirsek hafifçe bükülmüş) omuz seviyesinde tutmak, göğsün ortasına doğru ilerletmek için göğsü sıkıştırır.
16 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra kenarları değiştirin.
3 - Dirençli Şınavlar
Dirençli Şınavlar
Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda, sırtınızın üzerine bir bant sarın, her iki elinizle düz bir şekilde yere yaslayın.
Bu egzersiz için gerginliği arttırmak için bandın birkaç halkasını yapmanız gerekebilir.
Bantta gerginliği tutmak, dirsekleri bir itme kuvvetine doğru bükün. Geri itin ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
4 - Band Lunge Satırları
Satırları ile Direnç Band Lunge
Önünüzde yaklaşık göğüs yüksekliğinde bir bant takın ve bantta gerginlik olana kadar ankrajdan uzaklaşarak iki elinizle tutun.
Sağ kolunuzu bir sıraya bükerken sağ bacağınızı bir hamle haline getirin.
Sağ dizini yukarı kaldır ve şimdi sol kolu arkaya doğru çek. 16 tekrar ve geçiş kenarları için hamle ve değişken satırlarla devam edin.
5 - Ters Kaymalarla Arka Delinme Sinekleri
Arka Delt Sinek
Her iki elinize güçlü bir bant tutarken bir kağıt tabak, havlu veya kayma Diski sağ ayağın altına yerleştirin. Gerilimi artırmak veya azaltmak için el pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Sağ ayağını ters kayan bir hamle içine doğru kaydırırken , kollarını yanlara doğru açın ve omuz bıçaklarını birbirine sıkın. Ayağı geri kaydırın ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
6 - Bir Kol Arka Sinekler
Bir Kol Arka Sinekler
Eller ve dizler üzerinde, bandın bir tarafını sağ elinizde tutun ve diğer ucunu sol elinizle tutun. Sol kolu, dirseğiyle birlikte gelen ve sırtını ve omzunu sıkan omuz seviyesine kadar kaldırırken sağ elini yerinde tutun. Gerilimi artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. Her iki tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
7 - Yan Basma Tepegöz Pres
Tepegöz Presli Yan Basamak
Bandı her iki ayağın altına yerleştirin (burada bir ışık bandı isteyeceksiniz) ve tutacakları iki elinizle omuzların üzerinde, dirsekleri bükülmüş halde tutun.
Sağa bir bodurluğa doğru adım atın ve ayakları bir araya getirdiğinizde, kolların üstüne basın. Bir tarafa 8 reps ve diğerine 8 reps için devam edin.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Her iki ayağın altındaki bant ile, arkadan düz ve zemine paralel olana kadar kalçalardan alın.
Burada daha fazla gerilim için bandı ellerinizin etrafında döndürmeniz gerekebilir.
Dirsekleri bükün ve gövde seviyesine kadar çekin. Onları hareket ettirmeden orada tutun ve şimdi kolları arkaya doğru uzatın, triceps sıkarak.
Yavaşça aşağı indir ve 16 tekrar için tekrarla.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Bandın üzerinde durun ve avuç içi dışarı bakacak şekilde kolları tutun. Bacakları hafifçe kıvırıp dizler, kollarını bükün ve bir pazı kıvrımında omuzlarına doğru avuç içi getirin. Daha fazla gerginlik için ayakları genişletin. Başlamak için geri dönün ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
10 - Direnç Bandı Squats
Çömelme
Omuz-genişlikteki ayaklarla bant üzerinde durun, bant üzerinde gerginliği yarı yarığı kıvrılarak tutarak tutun.
Bir çömelmenin içine diz, ayak parmaklarının arkasına dizler ve gerginlik eklemek için bandın üzerine çekerek. Başlamak için geri dönün ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Çok kolay? Her çömeltinin dibine 8 küçük darbe ekleyin.
11 - Direnç Bandlı Akciğerler
lunges
Sağ bacak ileri, sol bacak arkada ve sağ bacak altında konumlandırılmış bant ile birlikte durun.
Dirsekleri bükerek bant üzerinde gerginliği koruyarak, her iki diz de 90 derece, öndeki baş parmağınızın arkasına kadar bir hamle haline getirin. Başa dönün ve her tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
12 - Direnç Bandı Butt Blaster
Butt Blaster
Ellerine ve dizlerine bas ve sağ ayağın etrafında bir direnç bandı sar. Tutamakları her elinizle tutun ve sağ diz bükülmüşken harekete başlayın ve sağ bacağını arkaya doğru uzatarak ayağınızı esnetin.
Dizleri geri getirin ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
13 - Direnç Bandlı Woodchops
Direnç Band Woodchops
Bir direnç bandının bir ucunu zeminin yakınındaki sağlam bir nesneye (merdiven korkuluğu gibi) takın. Diğer ucunu tutun ve bantta gerginlik yaratmak için birkaç adım atın. Çemberi ellerinizin etrafında birkaç kez döndürmeniz gerekebilir. Kolları düz tutarak, vücudu döndürün ve abs'i sıkarken kollarınızı çapraz olarak yukarı doğru getirin. Döndükçe kalçaları ve dizleri çevirin ve geri dönün ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Tarafları değiştir.