Güç eğitimi söz konusu olduğunda, çoğumuz her zamanki ekipman türüne aşina oluruz . Dumbell ve barbells gibi serbest ağırlıklar vardır ve bazılarında kablolar, bazıları ağırlık istifi ve ikisi de olan makineler vardır.
Tüm bu ekipman parçaları, yağsız kas dokusu oluşturmak ve daha güçlü olmanıza yardımcı olmak için harikadır, ancak kas inşa etmek için çok fazla ekipmana veya çok paraya ihtiyacınız yoktur.
Direnç bantları, ağırlıklara ve hatta geleneksel ağırlık antrenman programına büyük bir katkıya mükemmel bir alternatiftir. Ucuz ve çok yönlüdürler ve kaslarınızı ağırlıklardan tamamen farklı bir şekilde çalışırlar.
Belki de bantları kullanmaktan kaçındınız çünkü etkili olduklarından emin değilsiniz ya da belki onlarla ne yapacağınızdan emin değilsiniz. Şimdi farklı bir şey için bir grup almak için harika bir zaman.
Direnç Direnç Bantları
Bazılarımız direnç bantlarını kullanmamamızın çeşitli nedenleri vardır. Bu nedenlerden sadece birkaçı şunları içerebilir:
- Direnç farklı hissediyor . Serbest ağırlıklar kullandığınızda, ağırlık, ağırlığın nereden geldiğine karar verir, böylece hareketin bir bölümünde (bir pazı kıvrılması gibi ) daha fazla direnç alırsınız (örneğin, pıhtılaşma). Bantlarla, gerilim sabittir, bu da kendisini daha zor hissettirir. Bantlar, kas üzerinde sürekli gerginlik sağlamanıza izin veren bir kablo makinesi gibi çalışır. Ayrıca, her egzersiz boyunca bandı aynı hizaya getirmek için daha fazla stabilizatör kasları dahil edecek ve aynı eski hareketlere farklı bir dinamik ekleyeceksiniz.
- Direnç bantları, makine veya dambıl kadar zorlayıcı olmayabilir . Ağırlıklar ile, ne kadar kaldıracağınızı biliyorsunuz. Bantlarla, sadece nasıl hissettirdiğini ve gruptaki gerginliği izleyebilirsin. Bu iyi bir antrenman yapmıyor olman anlamına gelmez. İyi bir form ve doğru gerilim kullanırsanız, kas lifleriniz ağırlıklar veya bantlar arasındaki farkı bilmez. Ayrıca, bantlar daha fazla çeşitlilik sunar çünkü her yönden direnci yaratabilirsiniz - yan, havai, aşağı, vb.
- Onları nasıl kullanacağını bilmiyorsun . Bir bandın nasıl kullanılacağını anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir. Aynı egzersizleri serbest ağırlıklarla yaptığınızı unutmayın - fark, bandın konumlandırılmasında yatmaktadır. Örneğin, bant üzerinde durabilir ve pazı bukleler veya havai presler için tutamakları tutabilirsiniz. Bunu bir kapıya bağlayabilir ve triceps baskıları yapabilirsiniz . Bandı, göğüs egzersizleri veya omuz rotasyonları için bir kutupta veya sandalyenin etrafına sarabilirsiniz. Yerdeki pazı bukleler gibi zeminde egzersiz yapabilirsiniz. Olasılıklar sonsuzdur ve size uygun birçok egzersiz ve egzersiz olduğunu göreceksiniz.
Neden Direnç Bantlarını Denemelisiniz?
Bu engellerin dışında, direniş grupları ile neden uğraşmalısınız? Bir şey için, çalışmalar, kasların dayanıklılık antrenmanlarına direniş bantları ile aynı zamanda dambıl veya diğer ekipmanlara yaptıkları gibi tepki verdiğini göstermektedir.
- İyi yolculuklar . Bunları seyahatiniz için bavulunuza kolayca koyabilirsiniz ve arabada veya otel odanızda egzersiz yapabilirsiniz. Bu, zamanında kısa olduğunuzda ve normal ekipmanınıza erişiminiz için mükemmeldir.
- Koordinasyonu artırıyorlar . Egzersizler boyunca gerginlik olduğundan, vücudunuzu stabilize etmeniz gerekir. Bu, koordinasyon ve denge ile yardımcı olur ve aynı zamanda daha fazla kas grubunu dahil etmenize yardımcı olur.
- Çeşitlilik eklerler . Ağırlıklar ile, kaç egzersiz yapabileceğiniz konusunda genellikle sınırlıdır. Ancak direnç bandı, konumunuzu çeşitli şekillerde değiştirmenize izin verir. Bu, vücudunuzun nasıl çalıştığını ve bir egzersizin nasıl hissettiğini değiştirir.
- Ucuzlar . Bütçeler, aldığınız ve satın aldığınız yere bağlı olarak 6 ila 30 $ arasında değişiyor. Yatağın altında, bavulunda veya hemen hemen her yerde, onları çok yönlü bir ekipman parçası haline getirebilirsiniz.
- Tüm fitness seviyeleri için harikalar . Onları nasıl kullandığınıza bağlı olarak, yeni başlayanlar ve daha ileri düzeydeki egzersizciler için gruplar harika olabilir. Bunları temel hareketler için kullanabilir veya geleneksel hareketlere yoğunluğu ekleyebilirsiniz.
Çeşitli direnç bantları bulunduğunu ve çoğu spor malzemeleri mağazasında, indirim mağazaları (Walmart veya Target gibi) dahil hemen hemen her yerde bulabileceğinizi göreceksiniz.
Her zaman mağazalarda direnç bantları satın alabilirsiniz, ancak daha fazla seçenek ve bazen daha fazla kalite arıyorsanız, bunları çevrimiçi olarak sipariş etmeniz gerekebilir.
Direnç Bantları Alış İçin İpuçları
- Çeşitli bantlar satın alın . Çoğu bant, gerilim seviyesine göre (örneğin, hafif, orta, ağır, çok ağır) renk kodludur. Farklı kas gruplarının farklı direnç seviyeleri gerektireceği için en azından üç, hafif, orta ve ağır olmalıdır. Birçok uygulayıcı için favori, Amazon.com'dan satın alabileceğiniz SPRI gruplarıdır. Her renk için gerilim seviyesine bir göz atın, böylece çeşitli satın alabilirsiniz.
- Rahat, kullanımı kolay bantlar satın alın . Mağazalarda bulduğunuz bazı bantlar değiştirilebilir tutamaklar sunar, bu da onları farklı bantları kullanmak için çıkarmanız gerektiği anlamına gelir. Bazıları normalden daha büyük veya sert plastikten yapılmış saplara sahiptir. Bunlar küçük meselelerdir, ancak gruplarınızı olması gerekenden daha zor hale getirebilirler. Yastıklı tutamaklı bantları almaya çalışın ve bunları değiştirmek zorunda olmadığınızdan emin olun.
- Aksesuar al . Bantları kullanmanın bir anahtarı, bunları eklemenin farklı yollarını kullanmaktır. Evinizde sağlam bir direk ya da merdiven korkuluğunuz varsa, kasnağı ya da oturmuş sıralar gibi egzersizleri bantla kaplamak için bantlardan çok daha fazlasına ihtiyacınız olmayabilir. Ancak, eğer yapmazsanız, bir kapı eki isteyebilirsiniz - Amazon.com'dan satın alın. Ayak bileği manşetleri, farklı kulplar ve diğer aksesuarları da satın alabilirsiniz.
- Basit tut . Çok çeşitli bantlar mevcuttur - şekil 8'ler, çift bantlar, yuvarlak bantlar, vb. Eğer yeni başlıyorsanız, temel uzun tüpünüzü tutamağa tutturun. Bunu nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, daha sonra çeşitler için başka türler satın almak isteyebilirsiniz.
Bazı Direnç Band Aktiviteleri ve Alıştırmaları
Gruplar direniş eğitimi için mükemmel olsa da, bunları çeşitli kardiyo egzersizleri için de kullanabilirsiniz. Aslında, seyahat ediyorsanız, sadece bir parça ekipman kullanarak hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerini birleştirebilirsiniz.
Bir direnç bandı kullanarak kardiyo egzersizleri
Kalp atış hızınızı artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz:
- Band Atlama Krikoları - Bandı her iki elinizle başınızın üzerinde tutun ve krikoyu zıplarken , aşağı doğru çekin.
- Ön ve Arka Çift Ayaklı Jumps - Direnç bandını önünüzdeki zemine düz bir çizgi ile sağdan sola doğru itin. Ön tarafa inmek için her iki ayağınızla bantın üzerinden atlayın, sonra çapraz olarak geriye doğru hareket ederek sağa doğru hareket edin. Geri gelmeden önce bandın uzunluğu için bir işaretçi olarak bandı kullanarak ileri ve geri atlamaya devam edin.
- Yandan Yana Çift Ayaklı Atlar - Sağ ayağınızın yanındaki bandı çapraz olarak yere yatırın. Her tutamak, odanın ön ve arka tarafına bakmalıdır. Grubun sol tarafından başlayarak, diğer tarafa inen iki ayakla bantın üzerinden atlayın. Tekrar atla ve 30-60 saniye boyunca tekrar et.
- Yandan Yana Bantlı Bantlar - Bantı sırtınızın etrafına sarın ve kolların hemen altında, koltuk altlarının her iki tarafına tutun. Pivot ve sağa çevirin, sol bacağını düz bir bacak hamle içine alın ve sol elinizi ileriye doğru bastırarak bantı düzleştirin. Başlamak için geri gelin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bunlar sadece birkaç fikir. Grubunuzu zemine koymak, uzunluğunu puddlejumpers gibi diğer hareketler için nasıl kullanacağınız konusunda size fikir verebilir.
Direnç Bantları Kullanan Kuvvet Antrenmanı
Direnç bantlarınızı denemeye hazırsanız, zaten alışkın olduğunuz temel egzersizleri yaparak işe başlamak daha kolay olabilir.
Bu alıştırmaların çoğu için ayrıntılı talimatlar için Yeni Başlayanlar için Direnç Band Egzersizleri deneyin.
- Göğüs Basın - Bu alıştırma için, bandı arkanızda bir koltuğa sarın - Aynı zamanda bir direğin etrafına sarın ya da kapıdaki bandı sabitlemek için kapı ekini de kullanabilirsiniz. Direnç bandı yaklaşık göğüs seviyesinde olmalı ve banttan sürekli gerginlik duyduğunuz kapıdan yeterince uzaklaşmalısınız. Bir sandalyede iseniz, gösterildiği gibi, daha fazla gerilim için bantları ellerinizin etrafına birkaç kez sarmanız gerekebilir. Dirseklerinizi hareket boyunca bir 'kale sonrası' pozisyonunda (yere paralel) tutun. Ve yaklaşık 16 reps için geri ve itin.
- Döner Göğüs Basın - Bantı sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir kolu diğerinden geçirerek sıkıca çekin. Bant üzerinde bolca gerginlik olana ve ankraj yönünde sağ tarafa doğru başlayıncaya kadar ankrajdan uzaklaşın. Vücudu çevirin, ayakların üzerinde dönerek sağa doğru çevirin ve sol parmaklara dokunun. Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
- Band Satırları - Ayağınızın altındaki bandı çevirin ve daha fazla gerginlik için ayağınıza daha yakın bir yere koyun. Sırtınız düz ve abs'inizde kalacak şekilde kalçalardan alın. Şimdi arkaya doğru sıkın ve dirsekleri bir kürek hareketi sırasında gövdeye doğru çekin. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.
- Bicep Curls - Pazı kıvırmak için, her iki ayağı (daha sert) veya bir ayağı (daha kolay) ile bandın üzerinde durabilirsiniz. Kolları her elinizde tutun ve aynen dumbell ile yaptığınız gibi bir pazı kıvrımla kıvrılın. Ayakları genişleyerek veya ağır bir bant kullanarak bu hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.
- Band Triceps Extensions - Omuz seviyesinde yanlara doğru eğilmiş dirseklerle uzun boylu oturun ve önünde bir bant tutun. Avuç içleri yere bakmalıdır. Eller birbirine yaklaştıkça, bu egzersiz daha zor olacak. Sol eli yerinde tutarken, kolun arkasını sıkarak, zemine paralel olana kadar sağ kolu düzleştirin. Kolları değiştirmeden önce 16 reps'e geri dönün.
Bunlar sadece birkaç grup egzersizidir. Aşağıda, çalışabileceğiniz tüm antrenmanların bir listesi ya da tüm antremanınız için bant kullanma fikrini sevmiyorsanız, alıştırmalar ve alıştırmalar için alıştırmalarınızla geleneksel ağırlık rutininizi birleştirmeyi deneyin.
Direnç Band Egzersizleri
- Yeni Başlayanlar için Direnç Band Egzersiz
- Toplam Vücut Direnç Band Egzersiz
- Direnç Bantlı Üst Gövde
- Top ve Direnç Band Kitli Toplam Vücut
- Tüpler ve Dambıller ile Üst Vücut Karma Direnci
ifşa
E-Ticaret İçeriği, içerik içeriğinden bağımsızdır ve bu sayfadaki linkler aracılığıyla ürün satın almanızla bağlantılı olarak tazminat alabiliriz.
> Kaynak:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastik Boru ve İzotonik Direnç Egzersizlerinin Karşılaştırılması. Int J Spor Med . 2010; (11) 31: 810-817. doi: 10,1055 / s-0.030-1.262.808.