Çözünür lif, “lif” veya “kabataslak” diye düşündüğümüzde genellikle düşündüğümüz şeydir. Buğday kepeği, sebzeler, kabuklu yemişler, çekirdekler ve tohumlar çözünmeyen lif kaynaklarının örnekleridir. Bu zor ve sindirim sistemimizde kolayca parçalanamaz. Çözünmez lif, sindirim sistemlerimiz aracılığıyla “geçiş hızını” artırmaya, dışkılarımıza toplu eklemeye ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini artırmaya eğilimlidir.
Telaffuz: SOL yoo bel
Çözünmez lif temelde bitkilerin hücre duvarlarıdır ve selülozdan yapılmıştır. Çoğu bitkisel besin, çözünmez veya çözünebilir lif olan lif kaynaklarıdır . Günde en az 25-30 gram lif önerilir ve bunların çoğu çözünmez lif olacaktır.
Sağlık yararları
Sindirim: Çözünmez lif, sindirimimizi hızlandırır (tersi olan çözünebilir lifin tersine) ve dışkıya eklenir. İnsanların "düzenlilik" olarak gördükleri şey budur - tüm lifler, fakat özellikle çözünmez lifler, bağırsaklarımızda hareket eden şeyleri tutar ve kabızlığı önler .
Kolon sağlığı: Bazı çözünmez lif kolonlarımızdaki bakteriler tarafından mayalanabilir ve kolon sağlığına katkıda bulunur. Bununla birlikte, çözünebilir lifler bu bakteriler tarafından daha fazla mayalanabilir olma eğilimindedir.
Düşük Carb Kaynakları
Elyafı düşündüğümüzde çoğu zaman, tahılları düşünürüz, fakat tahıllar, diğer bazı gıdalar kadar lifte yüksek değildir ve düşük karbonhidratlı bir diyet sonrasında çoğu insan için çok fazla nişasta vardır.
Aşağıdakiler çok fazla karbonhidrat içermeyen önemli çözünmeyen lif kaynaklarıdır:
Tohumlar, özellikle de çözünür liflerin iyi kaynakları olan keten ve chia tohumları .
Yeşiller çok az miktarda karbonhidratla karşılaştırıldığında çok fazla lif var. Aslında, yeşiller bazen "özgür yemek" olarak kabul edilir.
Şekersiz hindistan cevizi, çözünmez lifin büyük bir kaynağıdır.
Avokadolar, orta derecede avokadoda 12 gramlık bir şekilde lifte şaşırtıcı derecede yüksektir.
Meyveler iyi bir lif kaynağıdır ve diğer meyvelerden daha az şekere sahiptir. (Diğer besinler bakımından da zengindirler.)
Diğer nişastalı sebzeler kuşkonmaz, kereviz, lahana, mantar ve patlıcan da dahil olmak üzere lifte yüksektir.
> Kaynaklar:
> Harvard Üniversitesi Sağlık Hizmetleri. Ortak Kısımlarda Gıdaların Lif İçeriği. Anderson JW'den uyarlanmıştır. Gıdalarda Bitki Lifleri. 2. Baskı. 1990 Li BW,
> Andrews KW ve Pehrsson, PR. 70 Yüksek Tüketim Yeminin Bireysel Şekerler, Çözünür ve Çözünmeyen Diyet Lif İçeriği.
> Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 20.