Düşük karbonhidratlı beslenmede ana amaç kan glikozunu çok fazla yükseltmekten kaçınmaktır. Bu yüzden şekerler ve nişastalarda yüksek olan gıdalardan uzak dururuz. Ancak, tüm nişastaların eşit yaratılmadığı ortaya çıkıyor. Bazı nişastalar çok çabuk sindirilir ve kan şekerinde hızlı ve büyük bir artışa neden olur. Diğerleri daha yavaş sindirilir ve bu da kan şekerinin daha az ve daha uzun bir sürede yükselmesine neden olur.
Direnç nişastası olarak adlandırılan bazı nişasta, ince bağırsakta sindirilmez ve hiç kan şekerinin yükselmesine veya az olmasına neden olur. Bir nişastalı gıdadaki hızlı sindirilmiş nişastanın yüzdesi ne kadar büyükse, o gıdanın glisemik indeksi o kadar yüksektir.
Nişasta Nedir?
Nişastalar basit şekerli uzun kompleks zincirlerdir. Bu yüzden genellikle "karmaşık karbonhidratlar" olarak adlandırılır. Bir zamanlar karmaşık karbonhidratların kan şekerini şekerli veya şekerli kadar yükseltmediği düşünülüyordu, ancak şimdi bazı nişastaların aslında bazı şekerlerden daha fazla glisemik olduğunu biliyoruz. Bu anlamda, çok uzun süre "kompleks" değiller. Şekerlere duyarlı kişiler çoğu nişastalı gıdadan da kaçınmalıdır, çünkü çoğu nişastalı yiyecekler hızla şekere ayrılır.
Hangi Gıdaların Nişastası Çok Var?
Tahıllar (buğday, pirinç, arpa, yulaf), patates, mısır ve fasulyelerin hepsi çok nişastalı yiyeceklerdir. Tahıllar ekmek, tahıl ve makarnanın yanı sıra kraker, bisküvi, kurabiyeler, kekler, turta kabukları ve unla yapılan diğer her şeyde yapılır.
Nişastaların Hızla Yavaş Yavaşça Sindirilip İnmediğini Ne Belirler?
İş yerinde çeşitli faktörler var.
Yemekten önce nişasta ne yapılır? Özellikle tahıllar (ve özellikle de buğday) söz konusu olduğunda, öğütme, şişirme, parçalama, yuvarlama ve genel olarak teslim edilmeye meyilli olma eğilimindeyiz, böylece herhangi bir sayıda işlenmiş gıdaya dönüşebiliriz.
Bu, sindirim sistemimizin bazı çalışmalarını, yemeğin ağzımıza bile girmeden önce gerçekleştirme etkisine sahiptir. Bu gıdaların, vücudumuzda bulunma dakikaları içinde çok verimli bir şekilde şekere dönüştüğü hiç de şaşılacak bir şey değil. En hızlı sindirilen nişastalar, undan (tam tahıl unu dahil) ve çoğu kahvaltılık gevreklerden yapılanlardır.
Öte yandan, baklagiller, kahverengi pirinç veya bütün arpa gibi tahıllar veya baklagiller bütün olarak kalıyorsa, nişasta şekerlere çok daha yavaş ayrılır ve bazıları hiç şekere dönüştürülmez, ancak kalın bağırsağa dokunmazlar. dayanıklı nişasta denir.
Nişasta Yapısı. Farklı türde nişasta moleküllerin farklı düzenlemelerine sahiptir ve bazıları sindirim enzimlerimizin diğerlerine göre daha kolay olmasını sağlar. Amiloz adı verilen bir tür nişasta, oldukça yavaş bir şekilde parçalanır. Bir nişastadaki amiloz miktarı ne kadar yüksek olursa, o kadar yavaş sindirilir. Farklı pirinç türleri, farklı oranlarda amiloza sahiptir. Daha fazla kalmaya eğilimli uzun taneli pirinç, amilozda daha yüksektir. Kremalı ve yapışkan pirinç üretme eğilimi gösteren daha kısa taneli pirinç, amilozda düşüktür ve daha fazla glisemiktir. Yeni patatesler (bazen "mumsu" olarak tarif edilir), daha olgun patateslerden daha fazla amiloza daha yakın olan bir nişastaya sahiptir ve bunlar daha az glisemiktir.
Fasulyenin içindeki nişastanın çoğu, yavaş yavaş şekerlere ayrılan bir yapıya sahiptir.
Sürprizler: Tahmin edilenden daha yavaş sindirilen bir işlenmiş gıda makarnadır. Görünüşe göre, nişasta molekülleri o kadar sıkı bir şekilde paketlenmişler ki, makarna "al dente" (biraz sert) pişirildiğinde, sadece yaklaşık yarısı hızla sindirilmektedir. Pişirme süresi ve makarnanın kalınlığı, gliseminin nasıl olduğunu büyük ölçüde etkiler.
Ek olarak, patates ve pirinç gibi bazı pişmiş nişastalar pişirildiğinde ve soğutulduğunda, nişastanın küçük bir yüzdesi sindirilmek için daha uzun sürer.
Nişastanın Nasıl Hızla Sindirildiğini Nasıl Anlayabiliriz?
Herhangi bir kişinin ne kadar hızlı bir şekilde bireysel yiyecekleri sindireceğini bilmek zordur.
Nispeten az gıda, tam olarak hangi sindirim sisteminin parçalanmış olduğu için test edilmiştir ve standartlaştırılmamış çeşitli test yöntemleri vardır. Ayrıca, "yavaş yavaş sindirilmiş" bir aralıktır ve bazı yiyecekler daha hızlı ucunda mantıklı bir şekilde vardır. Buna ek olarak, her bir kişinin sindirim sistemi biraz farklıdır ve gıdaların nasıl çiğneneceği ve bununla birlikte başka hangi yiyeceklerin yenildiği gibi etkenlerin de bir etkisi vardır.
Bir kişinin glisemik bir yiyeceğin kendisinin nasıl olduğunu bilmesinin tek gerçek yolu kan glikozunu izlemek. Ancak herkesin kullanabileceği bazı kurallar var.
Ne Kadar Yenir?
- En iyi nişastalı yiyecekler tam fasülye veya mercimektir. Nişasta çoğunlukla ya yavaş yavaş sindirilmiş nişasta ya da dirençli nişastadır (konserve çekirdekler kurutulmuş halde pişirilenlerden daha sindirilmiş olsa da).
- Taneleri seçerken, kahverengi pirinç, arpa, amaranth veya quinoa gibi pişirildiğinde tamamen ve bozulmamış olanları yiyin.
- Çoğu fırınlanmış ürünü veya unla yapılmış bir şeyden kaçının. En iyi seçenekler, daha az nişasta ve daha fazla lif içeren özel olarak üretilmiş düşük karbonhidratlı ekmeklerdir .
- Az lifli işlenmiş tahıllardan kaçının. En iyi seçenekler, çoğunlukla lif olan soğuk tahıllar veya tam tahıllar ile yapılan sıcak tahıllardır.