Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimine Bir Bakış
Egzersiz planınız yağ yakmak için tam vücut, hedefe yönelik egzersizler içeriyor mu? Tüm egzersizler sizi zayıflatmanıza yardımcı olur, ancak dikkatli bir planlama ile göbek yağınızı yakma ve kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sararken daha etkili bir yağ yakma egzersiz tasarlayabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
Vücudunuzu değiştirmek, göbek yağını kaybetmek, sıkı ve tonlu kolları ve bacakları şekillendirmek konusunda gerçekten ciddiyseniz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmanız gerekir.
Profesyoneller ve antrenörler bunu HIIT veya sadece "interval training" olarak adlandırır. HIIT antrenmanları sadece 20 ila 30 dakika veya daha az sürer ve kalori yakan ve kaslarınızı aynı anda sıkan tüm vücut hareketlerini içerir.
Bu yağ yakıcı egzersiz neden daha etkili? Basit. Kısa seanslar kalp atış hızınızı tipik egzersizlerden daha fazla artırır, böylece daha az zamanda daha fazla kalori yakarsınız. Ve iyi bir haber, HIIT egzersizlerinin aslında metabolizmanızı değiştirmesidir, böylece gün boyu egzersiz yapmıyor olsanız bile daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu eğitime katılanların, EPOC adı verilen bir fenomeni veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini deneyimlediklerini bulmuşlardır. Bu sizin yağ yakma egzersizinizden sonra vücudunuzun işlev görmesi için daha fazla oksijene ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, metabolizmanız hafifçe artar ve seansınızdan sonra birkaç saat daha fazla kalori yakarsınız.
Bununla birlikte, tek bir egzersiz seansının vücudunuzu bir gecede değiştiremeyeceğini unutmayın.
EPOC ile daha fazla kalori yakmanıza rağmen, daha fazla yemelisiniz, daha az hareket edin ya da haftada daha az egzersiz seansı tamamlamanız gerektiği anlamına gelmez. Uzun vadede, zayıflamaya çalışırken çoğu zaman tutarlılık önemlidir. Bu nedenle, vücut ağırlığı hedeflerinize ulaşmak için tam ve dengeli bir programın parçası olarak yüksek yoğunluklu, yağ yakıcı bir egzersiz kullanın.
Yağ yakıcı bir egzersiz nasıl başlatılır
Yağ yakmak için en iyi egzersizlerin bile kısa olduğunu düşünürler, kolay değildirler. HIIT antrenmanınızın bir fark yaratması için zor olmalı. Bu, egzersiz yaparken daha derin nefes alacağınız ve kaslarınızın tipik egzersizinizden biraz daha fazla yanabileceği anlamına gelir.
Yani, yoğun egzersiz yapmaya başlamadan önce bilmeniz gereken iki şey var:
- Güçlü egzersiz için yeterince sağlıklı olmalısınız. Emin değilseniz, egzersiz yapmak için yeniyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir yüksek yoğunluklu antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın .
- Tam bir kilo kaybı egzersiz planı planlayın . HIIT antrenmanına ilk defa yağ yakmaya başladığınızda, yüksek yoğunluklu bir seansla haftada sadece bir egzersiz yapmalısınız. Fitness seviyeniz iyileştikçe haftada iki veya üç seans planlayın. Çapraz antrenman ve kurtarma için zaman içeren tam bir antrenman planı oluşturursanız, egzersiz planınız en etkili olacaktır.
Yağ yakma egzersizler
Bu örnek HIIT seansını incelemek için takip edebilir veya diğer uzmanlar tarafından geliştirilen diğer beş dakikalık yağ yakma seanslarını kullanabilirsiniz. Ayrıca, kalp atış hızınızı yükselten ve güç kazandıran egzersizleri birleştirerek kendi yüksek yoğunluklu antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz.
Tüm vücudunuz boyunca büyük kaslar kullanmak isteyeceksiniz. Karın yağ yakmak ve üst vücut gücünü artırmak için burpees, atlama kriko ve push up gibi egzersizleri seçin. Bu örnek egzersizler size kalori vermenize yardımcı olabilir:
Yağ yakmak için merdivenleri tırmanın (bu uzun bir merdivene erişmeniz durumunda en az 10 kat yapmak için mükemmel bir antrenmandır):
- Yürümek ya da yavaş bir koşu yaparak üç ila beş dakika kadar ısın.
- Bir seferde bir veya iki adım atarak, üç dakika boyunca merdivenleri yukarı çalıştırın.
- Merdivenlerin üst kısmındaki 10 şınav.
- 60 saniye boyunca bir duvar bodurunu tut.
- Yavaşça merdivenlerden aşağı inin.
- İki ila üç kez tekrarlayın.
Sprint zayıflamak için (yakındaki bir parkınız varsa, bu açık havada yapmak için eğlenceli bir egzersiz):
- Yürümek ya da yavaş bir koşu yaparak üç ila beş dakika kadar ısın.
- Sprint (olabildiğince hızlı koş) çeyrek mil boyunca.
- 10 tane tamamlayın.
- 10 bodur atlayış tamamlayın.
- 10 atlama krikosu tamamlayın.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- İki ila üç kez tekrarlayın.
Koşu bandında tonlayın (eğer bir spor salonuna aitseniz, bu ağırlıkları ağırlık odasının yakınında deneyin):
- Yürümek ya da yavaş bir koşu yaparak üç ila beş dakika kadar ısın.
- Üç dakikalığına çok sıkı çalışabilmeniz için hızı ve eğimi artırın.
- Koşu bandından çıkın ve bir dizi ağırlık (7 ila 10 pound) alın.
- 10 squat presini tamamlayın.
- Ağırlıkları ile birlikte 10 yürüyen akciğerleri tamamlayın.
- 10 şınav tamamlayın.
- İki ila üç kez tekrarlayın.
Yağ Yakma Egzersizinizden Sonra
Egzersiz seansından sonra ne olur, seansta olduğu kadar önemlidir. Yağ yakma yararlarını en üst düzeye çıkardığınızdan emin olmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Kilo vermek için günlük aktiviteyi koruyun. Yüksek yoğunluklu aralıklar sizi yıpratabilir. Ancak günün geri kalanını kanepeye harcıyorsanız, elde etmek için çalıştığınız metabolizmayı artıran faydaları kaybedebilirsiniz. Gün boyu aktif kalarak egzersiz dışı aktivite termojenezini (NEAT) sürdürmeye çalışın. Aktivite monitörü takmak günlük adım sayma ve kalori hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı kalmak için aktif iyileşmeyi kullanın. Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminden sonraki günlerde dinlenmelisin. Yaralanma ve tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olmak için kurtarma önemlidir. Ama günü tamamen çıkarmamalısın. Vücudunuz yeniden oluşturulurken yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olmak için aktif iyileşmeyi hızlandıran kolay egzersizler seçin.
- İyi ye. Yağ yakıcı egzersizinizi mantıklı ve besleyici bir beslenme planı ile birleştirin, böylece vücudunuzun sıkı çalışması ve uyum sağlaması için gereken yakıtı vardır.
> Kaynaklar:
> McCall, MS, CSCS S. Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi hakkında bilinmesi gereken 7 şey (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği. Sıcak konu: Kilo verme programlarında aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketiminin (EPOC) rolü. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.