Vücudunuzu daha kısa sürede nasıl değiştireceğinizi öğrenin
Kilo vermek mi yoksa kas tutmak ve yağ kaybetmek mi istiyorsunuz? Bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. Ama kas tutmak ve flab kurtulmak için vücut kompozisyonu egzersizleri kullanabilirsiniz. Göründüğü kadar karmaşık değil. Vücut kompozisyonu aktivitelerini , zayıf bir proteinin zayıflaması ve daha sıkı bir vücudu şekillendirmek için dolu bir diyetle birleştirmeniz yeterlidir.
Vücut Kompozisyonu Nedir?
Vücut kompozisyonu, vücudunuzun kas , kemik ve organlar da dahil olmak üzere yağsız ve yağsız kütleye oranıdır. Vücut kompozisyonu vücut yağ yüzdesi kullanılarak değerlendirilir. Uygun bir kadının yüzde vücut yağ oranı genellikle% 21-24 arasındadır. Uygun bir erkeğin vücut yağı genellikle% 14-17 arasında düşer.
Vücut yağ yüzdesini ölçmenin birçok yolu vardır. Birçok sağlık klübü ve doktor ofisi numarayı almak için basit testler yapabilir. Yüzeyi ölçen vücut yağ ölçekleri de vardır. Bir egzersiz programına başlamadan önce, ilerlemenizi bu şekilde ölçebilmeniz için numaranızı bilmek iyi bir fikirdir.
Vücudunuzun şeklini değiştirmek için, vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyeceksiniz. Şaşırtıcı bir şekilde, bu, kilonuzda bir artış anlamına gelebilir. Çünkü kas yağdan daha ağırdır. Yağ kaybetmek ve kas kazanmak gibi net sonuç, ölçekte küçük bir artış olabilir.
Vücut Kompozisyonu için Kardiyo Egzersizi
Her türlü egzersiz kalori yakmak.
Fakat vücut kompozisyonu egzersizleri ve vücut kompozisyonu egzersizleri , kasları yağlamak için aktiviteleri ve yağları yakmak için aktiviteleri birleştirir. Bu şekilde, zayıfladığınızda, yağınızı, vücudunuza daha sıkı bir görünüm kazandıran yağsız, güçlü, sıkı kaslarla değiştirirsiniz.
Peki, yağ yakmanın en iyi yolu nedir? Aerobik egzersiz hile yapacak.
Bazen kardiyo olarak adlandırılan aerobik aktivite, kalbinizin pompalanmasını sağlayan bir egzersizdir. Aerobik bir antrenman sırasında, daha ağır nefes alır ve terlemeye başlarsınız. Bununla birlikte, her gün nefes darlığı noktasına kadar egzersiz yapmak gerekli değildir. Aslında, orta şiddetteki yağdan en yüksek kalori yüzdesini yakarsınız.
Bununla birlikte, fitness seviyeniz iyileştikçe, egzersiz programınıza daha sıkı egzersizler eklemek isteyebilirsiniz. Daha yoğun egzersizler daha fazla kalori yakar, ancak daha az yağ oranı vardır. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için, yüksek yoğunluğu, orta şiddeti ve düşük yoğunluklu antrenmanları eksiksiz ve dengeli bir fitness programında birleştirin .
Vücut Kompozisyonu için Güç Egzersizleri
Kuvvet antrenmanına başladığınızda vücut kompozisyonunuzda gerçek değişiklikler farkedeceksiniz. Kuvvet antrenmanının amacı kasları oluşturmak ve şekillendirmektir.
Kadınlar arasında yaygın bir yanlış anlama, kuvvet antrenmanının onları yığılmasına neden olacağı yönündedir. Bu nadir bir durumdur. Kadınlar, bir erkeğin aynı antremanı yapabildiği kasları inşa etmek için yeterli miktarda testosteron üretmez.
Ayrıca özel ekipmanlara sahip olmanıza da gerek yok. Çok fazla para harcamanıza ya da spor salonuna katılmanıza gerek yoktur. Bacaklarınızı, kollarınızı ve absinizi şekillendirmek için evde basit bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Örnek Vücut Kompozisyon Alıştırmaları
Vücut kompozisyonunuzu değiştirmeye çalışırken hangi egzersizler en iyisidir? Basit vücut ağırlığı egzersizleri etkilidir. Niye ya? Çünkü kalp atış hızınızı artırırlar (aerobik egzersiz) ve aynı zamanda güçlü kasları şekillendirmek için güç üretirler. Bunlar, vücudunuzu şekillendirmek ve tonlamak için çok az ekipmanla veya hiç ekipmanla yapabileceğiniz alıştırma örnekleridir.
- Değiştirilmiş push-up
- Geleneksel itme
- Istikrar topu itme
- Ön hamle veya yürüyüş hamle egzersiz
- Hamle varyasyonları
- Havai hamle
- Havai fişek ile squat egzersiz
- Karın tahta egzersizleri
Vücudunuzu Değiştirmek İçin Vücut Kompozisyonu Egzersizleri Oluşturun
Eğer eğitiminizde tutarsanız, sadece birkaç hafta içinde vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikleri fark etmelisiniz.
Peki tutarlı bir program nasıl inşa ediyorsun? Aerobik antrenmanları ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini bir devre antrenmanında birleştirebilir veya antrenmanlarınızı farklı günlerde değiştirerek tutarlı kalmanızı sağlayabilirsiniz.
- Devre eğitimi. En sevdiğiniz kardiyo aktivitenizi kuvvet antrenmanı ile birleştirin ve her bir aktiviteyi tek bir antrenman içinde değiştirin. Örneğin, yürümeyi seviyorsanız, bir koşu bandına binebilir ve 7 dakika boyunca bir tepeye tırmanabilirsiniz, ardından 3 dakika süren şınav, akciğerler ve karın bukleleri ile takip edebilirsiniz. Komple devre antrenmanı için bu modeli üç ila altı kez tekrarlayın.
- Alternatif günler. Ayrıca farklı günlerde egzersizler yaparak yağ yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri aerobik dersleri alabilir ve salı ve perşembe günleri antrenman antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için egzersiz günlerini ardışık günlerde programlamaya çalışmayın.
Diyetinizin de önemli bir rol oynadığını unutmayın. Yağ kaybının gerçekleşmesi için gereken dengeyi sağlamak için enerji dengesini kontrol ettiğinizden emin olun.