Kilo kaybı için yeterli kalori yaktığınızdan emin olun.
Kilo vermeye çalışırken, amaç bir kalori açığı yaratmaktır. Bunu yapmak için, her gün kaç kalori yaktığınızı bilmeniz gerekir. Normal günlük aktivitelerinizi yaparak her zaman kalori yakıyor olsanız da, egzersiz daha da yakmanıza yardımcı olabilir. Miktar, egzersiz türüne ve ne kadar sürdüğüne bağlıdır.
Yanan Kaloriler
Kalori yakmak için çeşitli yollar vardır.
Her gün kaç tane yaktığınızı veya toplam enerji harcamanızı (TEE) anlamak için, bazal metabolizma oranınızı (BMR) , yediğiniz yiyeceğin termik etkisi (TEF) ve genel aktivite düzeyinizi bilmeniz gerekir. Egzersiz dördüncü faktördür ve en kalori yakma potansiyeline sahiptir.
Egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için bol seçenek var. Kullanabileceğiniz çevrimiçi hesap makineleri vardır ve neredeyse her aktivite izleyicisi, yaktığınız kaloriyi tahmin edecektir. Ortak alıştırmalar tablosu ile birlikte kullanabileceğiniz basit bir formül de var.
Kalori Yakılan Formül
Temel kalori yakma formülü şöyledir:
Aktivite Seviyesi x Vücut Ağırlığı kg x Egzersiz Süresi
- Bu formülü kullanmak için 1 kilogramın (kg) 2.2 pound (lb) olduğunu bilmeniz gerekir. Kilonuzu kilo olarak 2.2'ye bölün.
- "Etkinlik seviyesi" için, grafikte listelenen genel egzersizler için dakika başına yakılan kalorileri kullanın.
Diyelim ki 35 dakika boyunca 4 mph yürüdünüz (dakikada 8.0 kalori yakıyorsunuz) ve 145 pound (66 kg) ağırlığındasınız. İşte formülü neye benzeyecek?
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori yakıldı
Çeşitli Faaliyetlerin Kalori Maliyeti
| Egzersiz | Dakikada Yakılan Kaloriler |
|---|---|
| Koşu (5 mil, 12 dk / mil) | 0.12 |
| Koşu (5.5 mil, 11 dak / mil) | 0.14 |
| Koşu (6 mil, 10 dak / mil) | 0.16 |
| Koşu (6,6 mil / saat, 9 dak / mil) | 0.19 |
| Koşu (7,5 mil / saat 8 dak / mil) | 0.22 |
| Koşu (8,6 mph, 7 dak / mil) | 0.24 |
| Koşu (10 mil / saat, 6 dak / mil) | 0.28 |
| Calisthenics (şınav, vb.) | 0.08 |
| Devre eğitimi | 0.14 |
| Ağırlık Eğitimi (ışık) | 0.05 |
| Ağırlık Eğitimi (sert) | 0.10 |
| Yürüyüş (3 mil, 20 dak / mil) | 0,06 |
| Yürüyüş (3.5 mil, 17 dk / mil) | 0.07 |
| Yürüyüş (4 mil 15 dakika / mil) | 0.08 |
| Bisiklet (sabit, 50W) | 0.05 |
| Esneme / Yoga | 0,06 |
| Aerobik (düşük etkili) | 0.09 |
| Aerobik (yüksek darbe) | 0.12 |
Sadece bir tahmin
Bunun çok geniş bir tahmin olduğunu ve kesin olmayacağını unutmayın. Gerçekten doğru bir sayı elde etmenin tek yolu, bir laboratuvara gitmek ve onları VO2 max'ınızdan (maksimum oksijen alımı) maksimum kalp atış hızınıza kadar her şeyi ölçen makinelere bağlamanızdır .
Çoğu insan bu tür uzunluklara gitmeyeceğinden, egzersizlerinizi izlemek için temel puan olarak yakılan kalorilerinizi kullanın. Belli bir antrenman sırasında genellikle belli sayıda kalori yakarsanız, daha fazla kalori yakmak için bu sayıyı artırabilir veya yanmış veya aşırı hissediyorsanız kendinizi azaltabilirsiniz.
Çoğu kardiyo makinesi size genel olarak yakılan kaloriyi verir, ancak aklınızda bulundurun. Makine, egzersiz yoğunluğunu etkileyen tüm faktörleri dikkate almaz:
- Yaş : Yaşlandığınız yaş, daha yoğun bir aktivite seviyesine ulaşmak için çalışmak zorunda olmanız daha zordur.
- Vücut Bileşimi : Daha fazla kaslı bir kişi, daha fazla vücut yağına sahip bir kişiden daha fazla kalori yakar .
- Sıcaklık: Çalıştığınız ortama daha sıcak, yakacağınız daha fazla kalori. Bu, vücut ısınızı yükseltir, böylece kaloriyi yakmak için daha fazla enerji ısınmanız gerekebilir. Daha uzun antrenman yapabilir, ancak aşırı ısınma noktasında aşırıya kaçmamak için dikkatli olmalısınız.
- Fitness Seviyesi : Deneyimli bir egzersizci daha az kalori yakar, çünkü bedeni egzersiz sırasında daha verimli hale gelir.
- Diyet: Metabolizmanız, vücudunuzun kalori yakma oranıdır, bu yüzden diyetiniz tarafından doğrudan etkilenir. Yeterli miktarda yemek yemiyorsanız, yemek yemeyin ya da sağlıksız yiyecekler (çok fazla kafein dahil) yerseniz, metabolizmanız düşebilir ve kalori yanığınızı etkileyebilir .
- Uyku: Yeterli miktarda uyku almamak, daha az kalori yakmanıza neden olabilir. Sadece daha yorgun ve daha az egzersizi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda uyku eksikliği de metabolizmanızı azaltabilir.
- Oksijen Emme: Oksijen, vücudunuza devam etmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Egzersizleri sırasında daha çok nefes alan kişiler daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Daha fazla çalıştığını ve aldığınız her bir litre oksijen için 5 kalori yaktığınızı gösterir.
En iyi seçeneğiniz, bu sayıları taban çizgisi olarak kullanmaktır. Belki de tam olarak doğru değiller, ama en azından hangi aktivitelerin daha fazla kalori yakma eğiliminde olduğunu hissedersiniz ve egzersiz sürenizi biraz daha uzatmak için egzersizlerinizi her hafta düzenleyebilirsiniz.
Örneğin, genellikle saatte 3 mil hızla yürürseniz, hızınızı bir sonraki seviyeye yükseltirken veya eğiminizi yükseltmeyi deneyin. Egzersiz boyunca sadece birkaç kez yapmak bile, yaktığınız kaloriyi artırabilir.
Bir kelime
Tıpkı gıdalarınızdaki kalorileri saymak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı bilebilirsiniz. Basit tutmayı unutmayın ve aslında yaptığınız egzersizlerin tahminlerini düşünün. Sopadan hemen önce sayılarla kendinizi boğmaya gerek yok. Yeni bir şey eklerseniz, bunu formülün içinden çalıştırın. Aktif kalmak ve sağlıklı beslenmenin hedeflerine odaklanmaya çalışın ve kilo vermeye dikkat edin.
> Kaynaklar:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Egzersiz Fizyolojisi: Beslenme, Enerji ve İnsan Performansı. 8. ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.