Sıcak Ups ve Serin Downs için Ayakta Pilates Egzersiz Sırası
Bu beş ayakta duran Pilates egzersizleri ile antrenmanlarınızı mattan dikeye alın. İç bacakları da dahil olmak üzere bacaklarınızı tonize etmeye yardımcı olacak ve çekirdekli güç kaslarınızın içine gireceklerdir. Denge için de iyidirler. En iyisi, ayakta duran Pilates egzersizleri, Pilatesinizi mattan günlük hayata geçirmek için mükemmel bir geçiş sağlar.
1 - Ayakta Pilates Ayak Çalışması Paralel
- Ayaklarınız ve bacaklarınız paralel olacak şekilde dik durun. Bacaklar düz. Dizler kilitli değildir. Karın kaslarını çalıştır ve omurganızı uzat. Kafanın üst kısmının gökyüzüne ulaşmasına izin verin ve kemikleriniz yeryüzüne işaret eder. Omuzlarını rahatla.
- Diz kemiklerini sanki topuklarına doğru gidecekmiş gibi dizlerini bük.
- Pelvis seviyenizi koruyun ve topuklarınızı hafifçe kaldırın.
- Toplarınızı kaldırmaya ve bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızın toplarına bastırın
- Vücudunuzu batmadan toplarınızı yere indirin.
- 3 kez tekrarlayın. Sonra tersi yapın - topukları kaldırın, dizleri yukarı kaldırın ve bükün, topukları yere doğru bastırın, bacakları düzeltin.
Bu egzersizi buzağı dörtlü, iç uyluk, hamstrings ve glütlerinizde hissetmelisiniz. Bir duvara ya da bir sandalyenin arkasına bakmak ve parmak uçlarınızı gösterildiği gibi dengede tutmak çok iyidir.
2 - Ayakta Geniş Diz Bacakları
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve ayak uçlarını 30 ila 45 derece açık olacak şekilde kalçada dışarı doğru döndürün.
- Elleriniz kalçalarınızda olabilir veya kollarınız önünüzde gerdirilebilir (modellerimiz de yapabileceğiniz bir egzersiz bandından biraz gerginlik kullanıyor)
- Katılımınızı koruyun ve bacaklarınızı biraz omuz genişliğinde geçirin.
- Bacaklarınızı dışarı doğru döndürmeye devam edin, ancak ayaklarınızı hareket ettirmeyin. Dizlerinizi, ayaklarınızla aynı hizada tutarken, dışa doğru rotasyon devam etsin. Dizlerin ayak parmaklarını geçmesine izin verme.
- Düz bacaklara geri döndüğünüzde direnin.
- 5 ila 8 kere tekrarla
Bu egzersiz tüm kalçaları ve kalçaları (derin altı kalça kaslarını öğrenir) çalışır ve iyi bir iç uyluk egzersizi olarak bilinir, bu yüzden aklınızı buraya koyun.
3 - Duvar Rulosu Aşağı
Bu, ısınmak için favori bir Pilates. Yoğun bir günün ardından Pilates egzersizine geçmek için harika bir yoldur. Omurganın yuvarlanması ve açılması Pilates imzasıdır.
- Ayaklarınızla yaklaşık 10 inç uzakta bir duvara yaslanın.
- Kollarınızı, çevresel görüntünüzün içine soktuğunuzda sırtınızı aşağı doğru kaydırın.
- Omurganızı uzatın, absinizi kaldırın ve başınızın üst kısmına kıvrımınızı sürün.
- Bacaklarınızı düz tutun, dizlerinizi yumuşayın, omurganızı omurgaya doğru eğerken, omurgalı omurları yere doğru eğin. Kollar kulaklarla birlikte gider.
- Kendini rahat hissettiğin kadar git.
- Karın kemiğinizin hemen üzerindeki düşük karınlarınızla dönüşü başlatın.
- Başınız üstte yüzene kadar sırayla yukarı doğru katlayın.
- 3 ila 5 defa tekrarlayın.
4 - Ayaklı Pilates Lunge
Hamle bir denge ve uyluk tonlama zorluk yanı sıra güzel bir kalça açılması streç .
- Bacaklarınızla paralel uzun durun
- Sağ dizinizi derin bir şekilde bükün ve sol ayağı geriye doğru adım atın. Pelvis karesini öne doğru tut.
Elleriniz destek için uyluğun üstünde durabilir. - Dengeni kontrol et ve göğsün kalkmış
- Arka bacağınızı kalça altından kaldırarak dizinizi sıkmayın.
- Kalça açıklığı gerdirmek için, kalça kemerinizin tepesini yukarı ve arkaya getirdiğinizde kalçalarınızı kaldırın. Bu, birçok kişinin yaptığı gibi geriye yaslanmaktan farklıdır.
- 30 saniyeye kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.