Pilates Mat Egzersiz
İç kalça asansörü, Pilates mat iş programında sahip olduğumuz en çok hedeflenen iç uyluk egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi düzgün bir şekilde kurarsanız, iç uyluk tonunu hisseder ve karınlarını çalıştırırsınız. Üst bacak, ekstra kalça germek için kullanılabilir.
- Zorluk: Ortalama
- Gerekli Süre: 5 dakika
İç uyluk yapmak için gerekenler
Bu vücut ağırlığı egzersizi için ekipmana gerek yoktur.
Pilates egzersiz minderine ihtiyacınız var. Bu, matınızı yerleştirebileceğiniz her yerde evde yapabileceğiniz çok yönlü bir alıştırmadır. Ayrıca bir egzersiz seansının bir parçası olarak bir Pilates stüdyosunda veya spor salonunda da yapabilirsiniz.
İç Uyluk Nasıl Yükselir?
- Kurmak:
- Uzun bir çizgide yanyana uzan. Bacaklarınızı birkaç inç ileride hareket ettirin, böylece muz şeklindesiniz.
- Kaburgalarınızı kaldırın ve başınızı elinize uzatın. Sırtınızı ve boynunuzu iyi bir şekilde hizaladığınızdan emin olun. * Yeni başlayanlar ve boyun sorunları olanlar başlarını uzanmış bir kol üzerinde yatırmak isteyeceklerdir.
- Üst bacağınızın ayağını kalçanızın önüne getirin.
- Üst elinizi buzağıların arkasına geçirin ve bileğinizin dışını kavrayın. Bu bölüm, ayağın kalçanızın önünde duracak şekilde değiştirilebilir ve üst kısım, daha fazla denge için göğsünüzün önündeki yerde düzdür
- Teneffüs edin: Alt bacağı düz tutarak, yere kadar uzayan bir uzamaya ulaşın . İç uyluğunu kullan.
- Nefes veriniz: Bacağınızı aşağı indirdiğinizde bu anlamda bir anlam kazanın .
- Tekrarla: Her tarafta 5 - 8 takım yapın.
İç Uyluk Yükselmesi Mücadelesi Nasıl Artırılır
- Bacağını yukarı kaldır ve birkaç vuruş için tut, sonra yavaşça bacağını indir.
- İleri düzeydeki uygulayıcılar bu egzersizi başın arkasında ve baş kısmı dirseğiyle tavana doğru çekerek deneyebilirler.
İç uyluk için ipuçları
- Çekirdeğinizden çalıştığınızdan emin olun.
- Kalçaların üst üste yığılmasını sağlayın. Üst kalçanın geriye veya öne çekilmesine izin vermeyin.
İç Uyluk Artışıyla Çalışan Kaslar
Bu bir addüktör egzersizi olup, uyluk bölgesini vücudun orta hattına doğru çeken iç uyluk kaslarını çalıştırır. Bu, abdüktörleri çalıştıran yan bacak yükseltmesinin ters hareketidir. İç uyluk kasları normal günlük aktiviteler sırasında pek fazla zorluk çekmezler, bu nedenle onlara özel egzersizler yapmak, alt vücut ve çekirdeğin geri kalanıyla dengede olmalarını sağlayabilir.
Bu alıştırma, hareketi gerçekleştirmek için sağlam bir çekirdek oluştururken karınları da çalıştırır. Birçok kişi şort veya slacks giyerken daha iyi bir görünüm için iç uyluk sağlamlaştırmak istiyor. Rutin bir şekilde yapmazsanız, şort sezonu için hazırlanırken başlamak isteyebilirsiniz.