Alisa Wyatt tarafından sağlanmıştır
Rowings denilen ara düzey Pilates reformer egzersizleri . Klasik Pilates kürek sekansında altı kürek çalışması vardır. Aşağıda, kürek sırasındaki ilk iki egzersiz için talimatlar verilmiştir. Kürek 1 ve 2, omuz blokları arasındaki alt bacaklar ile gerçekleştirilir. Tabii ki, kürekler genellikle tam bir Pilates reformcu antrenmanı bağlamında yapılır.
Pilates eğitmeni Alisa Wyatt'ın kürek çekimleri için fotoğraf ve alıştırma talimatlarımız var. Alisa, bilinen bir Pilates eğitmeni ve Pilatesology.com'un kurucusu. Alisa'dan: Kürek serileri, merkezinize bağlanma ve gücünüzü kalçalarınızın tabanından sırtınızı ve kollarınızı dışarı doğru yayma ile ilgilidir. Kollar sadece merkezinizle olan bağlantınız kadar güçlüdür, böylece omurganızı daha fazla uzatabilir ve omurga ile güçlendirebilirsiniz, daha iyi hareket edersiniz. Tüm egzersizler 1 bahar kullanır.
Bu sıra, egzersizlerin akışını görmenize izin veren bir şekilde gösterilmiştir.
Pilates Reformer Kürek 1 - Sternum içine - Adım 1
Dik dur. Kolları bir çift kürek, başparmağınız, dirsekler omuz yüksekliğinde kaldırdığınız gibi tutun.
Kürek 1 - Adım 2
Karnınızı, koltuğunuzu ve alt sırtınızı kullanarak bir sandalla kürek çekiyormuşsunuz gibi geri kıvırın. Alt sırtın bir harf C gibi eğri olacak. Taşıyıcıyı hareket ettiren vücudun, kolların sadece biraz değiştiğini unutmayın.
Kürek 1 - Adım 3
Vücudu hareketsiz tutun ve kollarını, taşıyıcıdan biraz daha geniş olacak şekilde açın.
Kürek 1 - Adım 4
Bağırsak ve koltuğunuzun gücünü kullanarak, vücudu hareketsiz tutun ve kollara geriye doğru bastırın. Taşıyıcı, kollar geri gidebildiği sürece hareket edecektir.
Bu ayrı hareketin merkezinize derin bir bağlantı gerektirdiğini ve başarmak için çok fazla pratik yapabileceğini unutmayın.
Kürek 1 - Adım 5
Kollar ve arabalar mümkün olduğunca uzağa hareket ettiğinde, ileriye doğru katlanmaya başlıyor, dizlere doğru ilerliyor, sürekli olarak mideyi uyluktan uzaklaştırarak ellerin arkasına dönüp koltuğun arkasına geliyor.
Kürek 1 - 6. Adım
Göğüs ve omuzları açarak elleri tavana doğru kaldırmak için mideyi C eğrisine doğru çekmeye devam edin. Kaldırmaya yardımcı olmak için ellerinizi sıkıştırın (veya deneyimli bir eğitmen de yardımcı olabilir).
Kürek 1 - Adım 7
Kontrole sahip kolları açın ve omuzları rahatça izin verdiği kadar yüksek ve geniş olarak çevirin, abs'in kepçesini asla kaybetmeyin.
Kürek 1 - 8. Adım
Ayaklara doğru uzanın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
2. sıraya geçin.
Pilates Reformer Kürek 2 - 90 Derece - Adım 1
Dik oturun, dirsek 90 derecelik bir açıda bükülmüş, avuç içi size dönük.
Kürek 2 Adım 2
Omurgayu tamamen uzun ve düz tutmak, kalçalardan tek parça halinde geri menteşe. Bu aralık, omurganızı uzun süre tutarken hareketi kontrol etme yeteneğinize bağlıdır.
Kürek 2 Adım 3
Tekrar ileriye doğru uzandığınız için, avuç içileri aşağıya bakacak şekilde döndürün ve kollara eş zamanlı olarak yukarı ve ileriye doğru ilerleyin. Kolların ulaşması alt sırttan kaynaklanır.
Kürek 2 Adım 4
Kollar ileriye doğru ilerledikçe ve ileride aşağıya doğru ilerlerken ilerleyin.
Kürek 2 Adım 5
Kollarınızı koltuğunuza oturmak için geriye doğru hareket ettikçe miden kalçanın uzağına doğru çekmeye devam edin.
Kürek 2 Adım 6
Elleri tavana doğru kaldırmak, göğüs ve omuzları açmak için C eğrisine girmeye devam edin. Kaldırmaya yardımcı olmak için ellerinizi sıkıştırın (veya deneyimli bir eğitmen de yardımcı olabilir).
Kürek 2 Adım 7
Kontrol ile kolları açın ve omuzları rahatça izin verdiği kadar yüksek ve geniş olarak daire içine alın.
Kürek 2 Adım 8
Ayaklara doğru uzanın.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
Pilates Reformer Rowings 3 ve 4'e geçin.
veya Kürek 5-6 (tıraş ve sarılmak)
Notlar ve Linkler
Öne çıkan eğitmenimiz Alisa Wyatt'a çok teşekkürler. Alisa, Pilatesology.com'un kurucu ortağıdır ve çevrimiçi Pilates sınıfları sunmaktadır. O da dört Pilates DVD yayınladı yaygın olarak bilinen Pilates eğitmenidir: Başlangıç, Orta ve İleri Pilates Egzersiz ve Erkekler için Pilates
değerlendirmeleri görmek:
Gelişmiş Pilates DVD
İnceleme: Ara Pilates DVD
Alisa Wyatt da Pilates mat egzersiz boyun çekme talimatları ve Masters on Pilates boyun çekme onun Notlar burada da önemli bir katkı olmuştur.