Maksimum Maksimum Kilonuzu Takip Etmenize Yardımcı Olabilir Eğitim Gelişimi
Maksimum tekrar (RM), belirli sayıda egzersiz hareketi için kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıktır. Ağırlık eğitim programınızı takip ettiğinizde mevcut güç düzeyinizin iyi bir ölçüsüdür. Örneğin, 10RM, 10 ardışık egzersiz tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olacaktır.
Tek Tekrar Maksimum veya 1RM
Tekrarlama sıklığı genellikle 1RM veya bir tekrarlama maksimum olarak ifade edilir.
Bu, tek bir tekrarda maksimum çaba ile kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı gösterir. 1RM, herhangi bir egzersiz için kişisel halter kaydıdır. Bir bodur , ölümcül ya da başka bir ağırlık kaldırma egzersizi olabilir.
1RM ölçümü, iyileştirmenin işaretlenmesi için ağırlık standardında bir eğitimdir. 1RM'nizi kurarak ve izleyerek ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz. Bu kesin bir ölçüdür, bu yüzden programınızın ne kadar etkili olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, iyileştirmeleri açıkça görmenin bir yolu olduğunda, pozitif bir güçlendirme ve bir başarı hissi elde edersiniz.
1RM Güveninizi Nasıl Test Edebilirsiniz?
1RM çok kullanışlı bir araç olsa da, sınırlamaları var. 1RM'inizi ölçmek, sadece bir temsilciyi gerçekleştiren en büyük ağırlığı yakalama meselesi değildir. Tanım olarak, eğer doğru yapmazsanız, bu kasın maksimum seviyesine ve yaralanma riski altına girdiğine vurgu yapacaksınız.
Doğru şekilde yapmak için hazırlanmanız gerekiyor.
1RM'inizi ölçmeden önce, kasları hazır hale getirmek için birkaç ısınma seti uygulamanız gerekir. Isınmış kasların yaralanmaları çok daha az olasıdır. Isınma zaman alıcı olabilir, ancak bu esastır.
Ayrıca, bir 1RM testi yapmadan önce bir kas için yirmi dört saat dinlenmeye izin verin.
Aynı kas grubundan bir sabah antrenmanınız olsaydı bu testi öğleden sonra yapmayın.
Son olarak: Her zaman bir spotter kullanın. Uygun bir ısınma ile bile, potansiyel olarak kullandığınız ağır ağırlık nedeniyle yaralanma riski yüksektir. Yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olmak için bir gözcü gereklidir.
1RM'ye yaklaşmak için kullanılabilecek submaksimal test yöntemleri de vardır. Bunlar kullanmak için daha güvenli yöntemler olabilir, ancak doğru olmayabilir.
Egzersiz Talimatında Tekrar Maksimum
Egzersiz talimatlarında kullanılan maksimum tekrarı göreceksiniz. Örneğin, "üç adet 6RM asansör" seti, her egzersizi yalnızca altı kez iyi şekilde kaldırabileceğiniz ağırlığı kullanarak yapmak anlamına gelir. Tüm egzersizleri yerine getirecek ve ardından diziyi iki kez daha tekrarlayacaktır (toplam üç set).
Ayrıca, 1RM'nin yüzdesi temelinde ağırlıklara ilişkin talimatların da görülmesi yaygındır. Örneğin, "1RM’nizin yüzde 75’indeki altı temsilci." 1RM'niz 20 pound ise, 15 pound kullanırsınız.
Tanımlanmış maksimum ağırlıklar yerine tekrarlanan maksimum notasyon kullanılarak, farklı yeteneklere sahip insanlara eğitim için uygun şekilde talimatlar yazılabilir. Bir kişi 10 kiloluk ağırlıkları kullanır, diğeri 30 kiloluk ağırlıkları kullanırdı, vs. Her biri, egzersiz sekansının üretecek şekilde tasarlandığı eğitim etkisinden yararlanırdı.
Ayrıca, gücünüzü geliştirdikçe, aynı talimatları kullanmaya devam edebilirsiniz ancak daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.