Deadlift çoğunlukla bir çubuk ve plaka veya sabit bir barbell ile gerçekleştirilir. Dambıller da kullanılabilir, ancak etkisi dambıl boduruna benzer. Bu açıklama, halter kullanır. Alternatif bacak ve kavrama pozisyonları ile çeşitli gelişmiş varyasyonlar mümkündür.
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, özellikle alt sırtta ağrı hissedilirse başlamak için çok ağır kaldırmayın ve durmayın. Nefes almayı unutma; herhangi bir noktada nefesi tutmayın.
1 - Başlangıç pozisyonu
Kaslar çalıştı: kuadriseps (ön uyluk), hamstrings (uyluk arkası), gluteal (kalça), alt sırt
Vücut pozisyonu
- Başlamak için hafif bir halter seçin.
- Ayakların omuz genişliğini, barın altındaki ayak parmaklarıyla birbirinden ayırın veya çok fazla değil. Ayaklar dümdüz ilerler ya da hafifçe açılabilirler. Topuklar yüzeyde düz durmalıdır. Kaldırdığınızda, çubuk parıltılara yaklaşacak ve hatta onları oturacaktır.
- Eller ağır ağırlıklar için 'karışık tutuş' ile konumlandırılmalı, ancak hafif ağırlıklar için aşırı bir kavrama tamamdır. Karışık kavrama, çubuğu avuç içi (supinated) ve diğer elin avuç içi çubuğu (pronated) ile kavramasını sağlar. Standart overhand kavrama, iki eliyle avuç içi vardır. Her iki elin arkasını görebiliyorsan, bu aşırı kavrama.
- Sap, çubukta daha geniş veya daha dar olabilir. Yaygın bir başlangıç pozisyonu, omuzun koluna dik olarak aşağıya doğru bir tutamaktır. Biraz daha geniş bir tutuş bazı insanlara uygun olabilir ve geniş kavrama emniyeti geçerli bir varyasyondur. Standart tutuş, kuadrisepleri (kalçadan ve sırttan geniş kavrama ile) kullanır ve daha ağır asansörler için daha uygundur.
- Kafanın (ve gözlerin) nötr bir omurga pozisyonunu yansıtması gerekir ki, ne kadar hafif bir yukarı eğme, çaba harcadığı zaman nadir veya güvensiz değildir;
2 - Vücut Hareketleri
- Karın kaslarını kaldırarak stabilize edin. Ayakları barda düz tutarak, çömelin, dizleri bükün ve üst ya da karışık tutuş ile çubuğu kavrayın. Çubuğa inmek için olan formun, çömelme ile benzer (ama aynı değil) şekildedir, arkaya yaslanmış veya hafifçe kemerli ve omuzları veya omurgada yuvarlaklaşmamış.
- Çubuğu dizlerin hemen dışında tut. (Sumo deadlift varyantı ile ayaklar birbirinden tamamen uzaktır, ancak kollar hala dikey olarak düşmektedir, sadece dizlerin içinde.)
- Dizleri bacaklardan yukarı doğru iterek çubuğu kaldırın. Önce kalçaları kaldırmamaya dikkat edin, böylece gövde ileriye doğru hareket eder ve sırt yuvarlanır. Nefes aldırın.
- Barı silahlarla kaldırmaya çalışmayın. Kollar yukarı doğru itilirken kollar kavrama sırasında kollar gerginlik altında uzanır. Bacakları ve omuzları, dengeleyici nokta ile kalçaları birleştirerek yukarı doğru hareket etmeyi düşünün.
- Çubuk neredeyse tam olarak yüksekliğe ulaştıkça kılları sıyırmalı ve uyluk seviyesinde dinlenmelidir. Omuzları geriye doğru bükmeden mümkün olduğunca geri çekin.
- Çubuğu tekrar düz bir şekilde geri döndürerek bir geri hareketle zemine indirin. Hafif bir ağırlıkla, çini hatta hatta zeminize indirdiğiniz ve çubuğu kavramadan tekrar düzleştirdiğiniz tekrarlar yapabilirsiniz. Bu gerçekten bir deadlift tekrarı değildir. Tam bir kaldırma çalışması yapmak ve yere indirmek ve durmak yerine tekrar başlatmak daha iyidir.
3 - Kontrol Noktaları
- Başlarken, formunuz tatmin edici olana kadar hafif bir ağırlıkla pratik yapın. Kişisel antrenör veya spor eğitmeni, doğru form için sizi kontrol edebilir. Gerekirse bir aynada pratik yapın.
- Karın kaslarını bağla. Nefes aldırın. Nefesini tutmayın.
- Daha ağır ağırlıklar için karışık overhand-underhand tutuş kullanın. Bu kavrama, ağır ağırlıkların ellerden kaymaması için bazı güvence sağlar. (Burada gösterilmiyor.)
- Omuz ve omurgada yuvarlaklaşma olmadan arkaya düz tutun. Kalçasını aşağıya doğru tut, dışarı çıkar.
- Bar, maksimum kaldırma verimliliği ve güvenliği için vücuda yakın seyahat etmelidir.
- Yeni başlayanlar için kaldırma sürecinin anahtarı, dengeleyici rolleri daha az önemli olmamasına rağmen, kollar ve omuzlarla değil, bacaklarla kaldırmaktır.
Güçlendiricilerin bir özelliği olmasına rağmen, deadlift genel fitness ağırlık eğitiminde sıklıkla göz ardı edilir. İyi görünümlü bacaklar ve arka taraf oluşturmak isteyen erkekler ve kadınlar için, deadlift bodur bir premier egzersiz olarak katılır ve esnek olmayan omuzlar üzerinde ağır ağırlıkları dengelemeyi bulanlar için çömelmeyi değiştirmeye bir şekilde gidebilirler.
Git onu. Deadlift'ler en sevdiğim asansörlerden biri.