Adım Direnç Band Egzersizleri Adım

Direnç Bantları ile 1 - Bir Kol Dönen Göğüs Fly

Bu tek kollu göğüs uçağı sadece göğü değil, aynı zamanda göbek ve alt gövdeyi de içerir. Bir rotasyon ekleyerek, hareketi daha dinamik hale getiriyor ve daha fazla kas gruplarını içeriyor ve bu da onu daha işlevsel hale getiriyor.

1. Göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına hafif-orta gerilim bandı takın. Varsa bir kapı eki kullanabilirsiniz.
2. Sol tarafa, ankraj noktasına, kollara düz, ayağın yanından ayağa kalkın ve kolu sol elinizle tutun.
3. Grupta gerginlik var. Egzersizin sizin için çalışmasını sağlamak için bağlantı noktasına ne kadar uzak / yakın olmanız gerektiğini ayarlamanız gerekebilir.
4. Sol elinizi sağ elinizle çevirin, kolları çok düz tutun.
5. Dizleri değiştirmekten kaçınmak için döndürdüğünüzde ayakları döndürün.
6. Sol parmakları sağa doğru tutmaya çalışın, egzersizi göğüs, omuz ve kolun sol tarafında hissedin.
7. Sol taraftaki tüm repsler için serbest bırakın ve tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.
8. 8-16 reps 1-3 set tamamlayın.

2 - Direnç Bantlarıyla Tek Kol Göğüs Basın

Tek kollu göğüs basın en sevdiğim direnç bandı egzersizlerinden biridir. Göğüs ve omuzda çalışmak için harika bir yoldur ve aynı zamanda vücudun sadece bir tarafını bir defada çalıştırarak bir miktar çekirdek ve stabilite çalışması elde edersiniz.

1. Gövde yüksekliğinde hafif bir orta gerilim bandının bir ucunu sağlam bir nesnenin etrafına sabitleyin.
2. Diğer ucunu sol elinizde tutun ve bantta gerginlik bulunana kadar çapa noktasından birkaç adım uzaklaşın.
3. Sol kolun bükülmüş hareketi, kolun altından (önkolun üstünden) ve dirsek sağda gövde seviyesine gelen harekete başlayın.
4. Dirsek kilitlenmeden sol kolunuzu önünüze doğru itmek için göğsün sıkın.
5. Kenarları değiştirmeden önce tüm temsilcileri serbest bırakın ve tekrarlayın.
6. 8-16 reps 1-3 set tamamlayın.
7. Bu alıştırmayı, bir önceki sayfada gösterilen bir kol uçuşu egzersizi ile bir süpersette de yapabilirsiniz.

3 - Direnç Bantları ile Criss-Cross Dış Uyluk

Dış uylukları hedef almak için bu hareketi seviyorum. Kolay görünen aldatıcı hareketlerden biri, ama gerçekten işe yarıyor. Ayrıca, sadece bant üzerindeki gerginliği değiştirerek egzersizi değiştirebilirsiniz. Daha yoğun bir yoğunluk için ya da daha az yoğunluğa sahip olmak için bantları ayaklara daha yakın tutun.

1. Sırtına uzanın ve her iki ayağın altında bir direnç bandına bakın.
2. Ayakları düz bir şekilde yukarı kaldırın ve bantları çaprazlayın, böylece her iki tarafı da karşı elinizle tutun. Şimdi, dirsekleri yere indirin ve egzersiz boyunca orada tutun. Gerekirse, daha fazla gerilim için bantları ellerinizin etrafına birkaç kez sarın ya da bantları ayaklara yakın tutun.
3. Ayaklarınızı açtıkça, destekli ve üst vücudu gevşetiniz ve mümkün olduğunca geniş tutun.
4. Ayakları hareket boyunca hareket ettirin ve düz tutun. Ayak bileklerinde bükülmeyi önlemeye çalışın. Her rep ile glute, kalça ve dış uylukları kasılmaya odaklanın.
5. Başlamak için geri dönün ve 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.