Gücü için Glute, Kalça ve Uyluk Egzersizleri

1 - Bacak Uzantıları

Bacak uzantısı kuadriseps kaslarını hedef alan basit, klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, daha fazla denge ve destek sağlamak için diz çevresindeki kasları güçlendirmek isteyen herkes için harikadır. Bu egzersizi bacak uzatma makinesinde yapabilirsiniz, ancak bu oturmuş versiyon her zaman, her yerde yapılabilir. Daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı ekleyin. Ayrıca hareketi daha zor hale getirmek için bir egzersiz topu üzerinde oturabilirsiniz.

1. Bir sandalyeye ya da nişanlanmış olan bir topa uzun oturun.
2. Vücudu sabit tutarak, sağ bacağınızı düzleştirin, ayak bükün ve bacak yere paralel olana kadar yukarı kaldırmaya çalışın.
3. Bacağını arkaya doğru hafifçe indirin, topuğa zemine hafifçe dokunun ve kenarları değiştirmeden önce 16-20 tekrarı için tekrarlayın.

Bunu, bacağın önünde ve ayrıca çalışma ayağının kalça fleksörlerinde hissedeceksiniz.

2 - Yan Basamak Ups

Step ups glutes için harika ve antrenmanınıza biraz çeşit katmanın bir yolu da yan basamaklar yapmaktır. Hala bu glute, kalça ve uyluklar üzerinde çalışırken, biraz daha iç uyluk ekleyerek, egzersizin vurgusunu değiştireceksiniz. Bir şeyi değiştirdiğinizde, bu yeni hareketlere tepki olarak vücudunuzu farklı kas lifleri kullanmaya zorlarsınız.

Diz ağrısından kaçınmak için adım adım yüksekliğinizi yan basamaklarda izleyin. Normal adımlardan daha düşük bir seviyede çalışmanız gerekebilir.

1. Bir basamak veya platformda yana doğru durun (en yüksek seviyede, adımdaki bacak 90 dereceden fazla bükülmemelidir) ve her iki elinizde orta ağır bir dambıl tutmalıdır.
2. Sağ bacağınızla aşağıya inin, bir bodurluğa doğru inin ve arkaya doğru düz tutarak, gövdeyi dik tutun ve anteni içeri alın.
3. Topuğa doğru bastığınız adımdaki bacağınıza odaklanın ve sağ ayağınızı tekrar adımın üzerine getirin.
4. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve adımdaki bacağın tüm işi yaptığını hayal edin.
5. Her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

3 - Oturmuş İç Uyluk Sıkma

Oturmuş iç uyluk sıkmaları, diz çevresindeki kasları güçlendirmek için iç uyluğun küçük kaslarını çalışmak için harika bir yoldur. Ağırlıklı bir ilaç topu egzersize yoğunluğu ekleyebilmesine rağmen, herhangi bir topu kullanabilirsiniz.

1. Bir sandalyeye ya da bir topun üzerine oturun ve dizler arasında bir ilaç topu veya şişirilebilir top sıkın.
2. Topunuzu dizlerinizi sıkarken, iç bacakları hareket ettirerek abs tutun.
3. Sadece yarı yolda bırakın, gerginliği ve topu basınç altında tutun ve 1-3 takımlık tekrarlar için tekrarlayın.

4 - Top Musluklar

Alt gövdeyi oturma pozisyonundan geçirmek zor, ancak top tıkaçları kalça kalçalarına ve kalçalara dikkat çekerken, kalça ve kalçalarınıza kan akışını sağlamak için dinamik bir yoldur. Ayaktan ayağa hızlıca geçerken de dengede çalışırsınız.

1. Bir sandalyeye uzun oturun, nişanlanın ve önünüzdeki yere bir ilaç topu yerleştirin.
2. Sağ bacağını kaldırın, kıvrık tutun ve ilaç topunun tepesindeki parmak uçlarına dokunun.
3. Bacağını geri al ve sol ayakla topa dokunun.
4. Topa dokunmaya, ayak değiştirmeye ve olabildiğince hızlı ilerlemeye devam edin.
5. Abs egzersiz boyunca meşgul tutun.
6. 16-20 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

5 - Geçit Adımı Ups

Daha düşük vücut fonksiyonel alıştırmalar söz konusu olduğunda, geçiş adımı listenin en üstünde yer alır. Bu hareket, gluteus medius ve maksimumları, tüm hareket düzlemlerinden lateral harekete odaklanarak çalışır. Bu yanal hareket, kalçanızı koordine etme ve dengede çalışırken, hem iç hem de dış rotasyonu kapsayan, geleneksel adımlardan farklı bir şekilde kullanır. Bu biraz garip bir harekettir, yani diz, kalça veya ayak bileği problemleriniz varsa, onu atlamak isteyebilirsiniz. Daha düşük bir platformdan başlayarak formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.

1. Sol tarafınızla birlikte bir basamak, tezgah veya platforma bakacak şekilde durun. Daha ilerlemişseniz, uyluğunuzda uyluğun yere paralel olduğu bir yükseklik deneyin.
2. İstenirse, ilave yoğunluk için ağırlıklar tutun.
3. Sağ bacağını kaldırın ve sola doğru itin, ayağı düz bir şekilde basamak veya platforma yerleştirin.
4. Sağ bacağınıza bastığınızda kalçalarınızı odanın önüne doğru tutun ve sol ayağınızı sağda, sağda yan yana getirin.
5. Sol ayağıyla geri adım atın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

6 - Düz Bacak Yükselişi

Bu aldatıcı hareket kolay görünüyor, ama aslında dörtlü ve kalça fleksörleri için oldukça zor. Dik olarak oturduğunuzda, hareket aralığınızı sınırlandırırsınız ve bacağınızı kaldırırken ve indirirken göbeğinizin düz kalmasını sağlar. Bu hareket dörtlüleri güçlendirmek ve diz eklemlerinize daha fazla destek vermek için mükemmeldir. Daha kolay hale getirmek için ellerinize veya dirseklere yaslanabilirsiniz.

1. Sol bacağın bükülmüş ve sağ bacağı dik, ayak bükülmüş.
2. Destek için kollarınızı sol bacağınıza sarın ve abs yapın.
3. Bacağını düz tutarak (ancak kilitlenmemiş) sağ bacağı yerden kaldırın.
4. Geri yaslanmaktan kaçının, ama dik ve ayakta kalmak için çekirdeğinizi ve sol bacağınızı kullanın.
5. Bacağını alçaltın, zemine hafifçe dokunun ve kenarları değiştirmeden önce tekrarlayın.
6. 10-12 tekrardan oluşan 1-3 set tamamlayın ve istenirse ilave yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.