Squats, uyluklarınız, kalçalarınız ve poponuz için harika şeyler yapabilir, ama orada çok fazla kural var, bazıları aslında efsaneler , onları yapmanın doğru yolunu bilmek zor. Poponun çalıştığını hissetmiyorsan, kavgaları yanlış yapıyormuş gibi hissedersin.
Muhtemelen şeyleri duymuşsunuzdur, dizlerinin ayaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin ya da dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı her zaman hizalamanız gerekir.
Her ikisinin de bazı gerçekleri var, ama bu şeylere odaklanmak, çömelme söz konusu olduğunda genel iyi forma odaklanmaktan daha önemlidir.
Kalbinde, omurga düz ve göğsünüzü tutarken, bir çömelti kalça, diz ve ayak bilekleri üzerinde bir menteşe içerir.
Bunu akılda tutarak, burada mükemmel vücut ağırlığı squat yapmak için.
Çömelme Doğru Yolu
- Kalça mesafeli veya daha geniş olan ayaklarla ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı.
- Omuzlarınızı omzunuza doğru çekin ve karın kaslarınızı aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekerken karın kaslarınızı kontrol edin.
- Ağırlığınızı topuğunuza geçirin ve kalçaların arkasına doğru doğrudan doğruya doğru bastırın.
- Kalçalarınızı bükerken, dizleriniz ve bilekleriniz de bükülecek. Kalçaları indirirken dizlerin ilerlemeye başlayacak. Bu normal, ama çok uzaklara gitmelerine izin vermeyin. Vücudunuzu dengede tutmaya devam edin ve dizleri öne doğru bükmekten ziyade kalçaları geri göndermeye daha fazla odaklanın.
- Kalçalarınızı olabildiğince düşük veya kalçalarınız yere paralel hale gelene kadar alçaltmaya devam edin.
- Eğer yapabilirsen, poponun dizlerinle aynı hizaya gelene kadar inin. O kadar aşağı inemezsen, olabildiğince düşük çık.
- Biraz zaman ayırın ve dizlerinin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan ve ayak bileklerinin içe doğru kıvrılmadığından emin olun.
- Vücut ağırlığınızı her iki ayağın topları ve topukları arasında dengeli tutmaya çalışın. Kendinize yandan bakarsanız, incik kemiğiniz gövde ile paralel olacaktır.
- Abilenin tutulması, sırt üstü ve göğsün yukarı kalması, vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketin üst kısmında, onları kilitlemek yerine dizlerde hafif bir bükülme yapın, ki yaptığınız egzersize bağlı olarak eklemler için her zaman mükemmel değildir.
- 1 ila 3 set gerçekleştirerek hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Her tekrar için, çok hızlı gitmediğinizden emin olmak için yukarı ve aşağı yönde 3'e kadar sayın.
- Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlendirin.
- Kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi her setin sonunda veya son setinizden sonra her streçte en az 10 ila 15 saniye harcayarak gerdirin.
İpuçları
- Herhangi bir kuvvet antrenman hareketleri yapmadan önce en az 5 dakika kardiyo ile ısınmak. Bu, kaslarınızı sıcak ve neyin geleceğine hazır hale getirecek.
- Formunuzu izlemek ve her şeyi hizada tutmak için aynanın önünde yana doğru durun.
- Daha da zorlaştırmak için omuzlarınızda bir halter tutun veya yanlarınızda dambıl tutun.
- Sürekli nefes al ve boynunu omurgaya göre tut.
- Bir sandalyenin önünde durup, ayakta durmadan önce kısa bir süre oturarak pratik yapın.
- Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa, formunuzu kontrol edin veya diz ağrısını önlemek için alternatif bir egzersiz deneyin.
Squats Hakkında Daha Fazla Bilgi
Bu sadece bir vücut ağırlığı çökeltisini açıklar, ancak alt vücutlarınızı farklı türden ağızlıklarla parçalamak ve çalışmak için çok daha fazla seçenek vardır.
Dambıl, halter veya direnç bandı kullanabilirsiniz. Onları bir ayak yüksekliğinde veya tek ayak üzerinde yapabilirsiniz - seçenekler sınırsızdır.