Leverli veya Kablo ve Kasnak Modellerini Kullanmaya Yönelik İpuçları
Oturmuş göğüs pres makinesi, standart yalancı tezgah pres makinesinin dik bir versiyonudur. Ağırlık taşıyan bir yükün altına yerleştirilen kollar göğüsten itilir ve başlangıç pozisyonuna geri döner. Göğüs bası, göğüs kaslarının yanı sıra biceps, deltoidler ve latissimus dorsi kaslarının inşasına yardımcı olur.
Aynı egzersiz, bir barbell veya bir çift dumbell ile bir kablo makinesinde bir tezgah üzerinde gerçekleştirilebilir .
Oturan Göğüs Pres Makineleri Türleri
Bu makalenin amacı için, egzersiz standart bir Nautilus makinesinde gösterilmiştir. Bu, bir dizi çıkarılabilir ağırlık plakası kullanan bir kaldıraçlı cihazdır. Eski makineler, ağırlığı iki çubuk arasında eşit olarak dağıtan tek bir ağırlık arabasına sahiptir.
Daha yeni manivelalı modeller, her bir çubuk için bir taşıma vagonu ve göğsün her iki tarafını daha eşit bir şekilde oluşturan bağımsız bir harekete sahiptir.
Diğerleri makineler bir yığın ağırlık plakasına takılan bir kablo-kasnak sistemi üzerinde çalışır. Ağırlığı ayarlamak için çıkarılabilir pimi basitçe seçilen plakaya taşırdınız. Mandallı sistemlerde olduğu gibi, kablo ve kasnaklı makineler bağımsız veya bağımsız olmayan çubuklara sahip olabilir.
Bu makinelerin herhangi birisine aşina değilseniz, yardım için bir spor salonuna başvurmaktan çekinmeyin.
1 - Oturmalı Göğüs Basın Nasıl Yapılır
- Makineye rahatça oturun, ayaklarınız yere sıkıca yerleştirilmiş ve ayaklarınız omuzdan ayrı olacak şekilde yere oturtun. Makineyi ilk kez kullanıyorsanız, ağırlık taşıyıcısına daha hafif bir yük yerleştirin.
- Tutamakları kavrayın ve dirsekleri dışarıya kilitlemeden çubukları dışarı doğru sonuna kadar itin.
- Başınızı dik yastık ve boynunuza karşı sabit tutmaya çalışın. İşe yarayacak ve kurtarmaya devam edin.
- Yatay itmeye karşı büyük direnç göstermelisiniz . Yaklaşık 10 tekrar için yavaşça itip yavaşça bırakana kadar farklı ağırlıkları deneyin. Son tekrarlama her zaman biraz zor olmalı.
- 10 tekrardan üç set deneyin. Gerekirse daha azla başlayın, her zaman yaralanmamak için vücudunuzu dinleyerek. Setler arasında birkaç dakika dinlenin.
2 - Uygun Form Nasıl Korunur?
- Makineniz ayarlanabilir bir koltuk yüksekliğine sahipse, bu ayarın, kollarınız tamamen uzatıldığında kollarınızın yatay bir konumda yere itilmesini sağlayın.
- Kollarınızı tuttururken dirseklerinizi çok uzağa doğru uzatarak omuz ekleminizi sıkmayın. Birazcık iyidir, ama tutamaklar her zaman vücut hattınızın önünde olmalıdır. Omuz ağırlığını bile korurken hiperekstansiyonu varsa yaralanmalar kolayca oluşabilir.
- Çubuğa basarken, hareketiniz asla patlayıcı olmamalıdır. Her ikisini de itip bıraktığınızda hareketlerinizi sabit ve kontrollü tutun. Gerekirse, iterken, duraklattığınızda "bir-iki" yi sayın ve bıraktığınızda "bir-iki" yi sayın. Asla acele etme.
- Kendinizi zorladığınız zaman sırtınızı eğerseniz, çok fazla kilo kullanıyorsunuz demektir. Ağırlığı azaltın, böylece çaba ile itin, ancak arkaya yaslanmadan.