Ağırlık Eğitmen Vücut Geliştirme Diyet

Vücut geliştirme diyetleri hakkında çok fazla öneri işareti kapalıdır. Diplomatik bir nokta yoktur: ne kadar protein ihtiyacınız, hangi takviyeleri ihtiyacınız, nasıl yemelisiniz ve neden sadece yanlıştır? Ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirme beslenme, spor bilimlerinde başka herhangi bir şey gibi bilimlerdir: biyoloji ve biyokimya ve fizyoloji, kuralları ve kanıtları vardır.

Daha da kötüsü, çoğu zaman ihtiyaç duyulmayan satış takviyelerinin, ticari ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme 'endüstrisinde çok büyük bir iş haline gelmesi, vücut geliştirme diyetinin ve beslenmesinin objektif bir değerlendirmesini almanın neredeyse imkansız olduğunu göstermesidir.

Kilo eğitimi ve vücut geliştirme için diyet ve beslenme hakkında bilmeniz gerekenler. Aslında, çeşitli antrenman aşamalarında miktar ve yemek zamanlamasına biraz vurgu yapmak dışında, normal sağlıklı bir sporcunun diyetinden farklı değildir. Ancak bu, detayın çok önemli olduğu yerdir.

Sağlıklı Beslenme ile Başlayın

Atkins ve South Beach ve Ornish gibi çeşitli diyetler popüler hale gelse de, diyetisyenler ve beslenme uzmanları arasındaki genel fikir birliği, sağlıklı bir beslenmenin biraz daha farklı olması, gerekliliklerde daha az katı olması ve ana besinler arasında daha dengeli olması. Amerikalılar için Beslenme Rehberi'nde genel nüfus için önemli tavsiyeleri görebilirsiniz.

İngiltere ve Avustralya gibi diğer batı ülkelerinden gelen rehberler benzerdir.

Özet olarak, öneriler şunlardır:

• Bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve tohum yiyin; bazı yağsız et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri; ve tekli ve çoklu doymamış yağlar
• Doymuş yağ, kolesterol, tuz, alkol ve fazladan eklenen şeker ve şekerli gıdaların miktarını sınırlandırın

• Bolca su iç
• Normal kilo korumak
• Düzenli egzersiz.

Tavsiye edilen besin alımları veya ödenekleri (RDI veya RDA) tüm temel besin maddeleri (protein, yağ, karbonhidrat ve vitaminler ve mineraller) için yetkili makamlar tarafından belirlenir.

Kılavuzlar ve RDI'lar genellikle hamile kadınlar, adolesanlar ve çocuklar dahil olmak üzere erkekler ve kadınlar için hafifçe değiştirilmiş öneriler içerir. Daha yaşlı yetişkinlerin de özel gereksinimleri ve önerilen alımları olabilir.

Ağırlık Eğitimi Beslenme

Egzersiz yapan kişiler hareketsiz insanlar için farklı gereksinimlere sahiptir, çünkü daha büyük enerji harcaması genellikle daha fazla gıda alımı gerektirir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, bu aktivite seviyesini sürdürmek için, Tour de France bisikletçileri gibi bazı seçkin sporcuların faaliyetlerini sürdürebilmek için çok miktarda yiyecek yemeye ihtiyaç duydukları noktaya kadar devam etmelisiniz. Yeterince basit ve bu da sıradan antrenörler için de geçerlidir, ancak yağ kaybı kilo almanızın nedenlerinden biri ise sizin için geçerli olmayabilir.

Kilo kaybı için beslenme. Bu durumda, bir enerji açığı yaratmanız gerekir; Bu da, gıdada tükettiğiniz enerjinin egzersiz ve günlük yaşamda harcadığınız enerjiden daha az olduğu anlamına gelir. Enerji dengesinde yüzde 15-20'lik bir açığın yaratılması, kilo kaybının zamanla gerçekleşmesini sağlamalıdır.

Bu durumda, ağırlık antrenman kas korumak için çalışırken yağ kaybı yardımcı olmaktır.

Yine de kilo kaybedenler, yağ dökerken kas ve kemik üzerinde tutmanın çok zor olanını yapmalıdır. Bu zor bir şey çünkü vücut, yağ gibi dokuları parçalamak ve aynı zamanda kas inşa etmek için kullanılmaz. Aşağı kırılma katabolizma olarak adlandırılır ve anabolik steroidlerde olduğu gibi anabolizm denir. Bu çelişkili bir süreçtir.

İşte bu nedenle kilo verme egzersizleri herhangi bir kilo kaybı rejiminde çok önemlidir: yağ kaybetmeksizin kaslarınızın korunmasına yardımcı olur.

Vücut geliştirme için beslenme. Spor için ağırlık, ağırlık kaldırma yarışması, vücut geliştirme ya da ideal bir kiloya ulaştığınız anda formunuzu koruyabilmenin bir yolu olarak, kas kazanmak ve düşük vücut yağlarını korumakla daha çok ilgileneceksiniz.

Diyet özellikleri her durumda farklı olacaktır. Bu makalede, vücut geliştirme diyetini ve beslenmeyi vurgulamaktayız, bu yüzden neyin gerekli olduğuna bir göz atalım.

Kas Yapısı, Vücut Geliştirme Diyet

Ekstra kas inşa etmek için, şu anda yediğin şeyden fazla yemek yemelisin ve düzenli olarak ağırlıklarla çalışmalısın. Ne kadar kas kazanırsınız, ne kadar hızlı ve hangi tanım ile genetik ve yaşınız büyük ölçüde belirlenir. Ancak hemen hemen her yaştaki herkes kilo eğitimi ile biraz kas ve güç kazanabilmelidir. Uygun beslenme, kas oluşturma sürecinde önemli bir unsurdur.

Aşırı kilolu olmanız, zaten bildiğiniz bir şeydir. İlk önce uygun ol.

Kas kazanmak için aştığınız zaman da biraz yağ kazanırsınız. Diyelim ki, altı feet (180 santimetre) ve 154 pound (70 kilogram) kadar ince bir adamsınız ve ekstra kasla topluca şişirmek ve sonunda düşük oranda vücut yağında stabilize etmek istiyorsunuz.

İşte böyle yaparsın:

1. Çok yemek. Günlük enerji tüketiminizi (kalori) yaklaşık yüzde 15 artırın. Bunu tahmin çalışmasında yapabilirdiniz veya normal şartlarınızı net üzerinde çeşitli formüller kullanarak çalıştırabilir ve daha sonra buna göre gıda alımını arttırabilirsiniz. Joanne Larsen'in harika Sağlıklı Vücut Hesaplayıcısı'nı dene. Tüm protein olmamalı, ancak takviyelerde veya proteinli gıdalarda tükettiğiniz ekstra protein yağda düşük olmalıdır. Daha sonra bu makalede daha fazla, ancak kilo eğitmenleri için protein gereksinimleri için geçerli kurallara yakın kalmalısınız. Ağırlık antrenmanında tecrübe sahibi bir spor diyetisyenini işe almak da bir seçenektir.
2. Ağırlıklar ile tren. Kollar, bacaklar, omuzlar, göğüs, sırt ve karın gibi tüm ana büyük kas gruplarını hedef alan sağlam bir ağırlık eğitim programını başlatın. Egzersiz yaptığınız ekstra enerji, egzersiz büyümeyi artırdığı için kas gelişimini hızlandıracaktır.
3. Kes, kaybed ve dök. Bu, artık ekstra kas ve yağ ile şişirilmiş olduğunuz ve kasları korurken bu yağın büyük kısmını kaybetmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu süreçte yağ kazanmak biraz kaçınılmazdır, ancak şu anda sağlıklı yiyecekler yemeye özellikle dikkat etmelisiniz. Hızlı yiyecekler en az düzeyde tutulmalıdır. Sağlıklı ama büyük yiyin.

Enerji Açığı Revisited

Kilo kaybı ile ilgili olarak daha önce katabolizma ve anabolizm hakkında söylediğimi hatırlıyor musunuz? Şimdi bunu yapmaya çalışacaksınız: yağ döktük ve kazandığınız güzel kasın üzerine tutun. Enerji tüketiminiz artık yağ kaybetme ve kasınızı korumak amacıyla eklediğiniz yüzde 15 oranında azaltılmalıdır. Çünkü şimdi bir zamanlar zayıf insan değilsin, sonunda bu ekstra kasları korumak için biraz daha yemek yemelisin, ama şu an değil.

Bu, obez, uygun olmayan ve kilo vermeye ve kas tutmaya çalışan birine biraz farklı bir senaryo. Bizim genç ve formda erkek ağırlık antrenörümüz daha normal bir hormonal metabolizmaya sahiptir ancak yine de bunu doğru şekilde yapmak zorundadır. Aslında, vücut geliştiriciler kendilerini rekabete hazırlamak için düzenli olarak bu tür bir şey yaparlar: kasları ve biraz yağ tüketirler, sonra kasların içinden geçmesi için yağ bırakarak çıkarlar. Buna 'kesme' deniyor.

Yağ ve Şekerleme, Protein Up

Bu kesim aşamasında, diyetin yağ oranı düşük olmalı, yüzde 20 civarında ve kasın korunmasına yardımcı olan protein alımı sürdürülmelidir. Örneğin, eğer protein alımınız günde aşırı kilolu olduğunuzda (2.2 gram / kilogram) vücut ağırlığınızın 1 gram / pound'u ise, aşırı yağ ve karbonhidratlar, özellikle de ilave edilmiş şekerleri keserken protein alımını sabit tutarsınız. ve meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarda bu antioksidanların tedarikini korurken, tatlılar ve beyaz un ürünleri.

Böyle bir beslenme planı makrobesinler için (protein, yağ, karbonhidrat) şöyle görünebilir:

Kabarma fazı

• Protein:% 15-20
• Yağ:% 20-30
• Karbonhidrat:% 50-60

Kesme aşaması

• Protein:% 20-25
• Yağ% 15-20
• Karbonhidrat% 55-60

Her iki fazda da, protein kilosunun kilogramı (2.2 gram / kilogram) başına 1 gramı geçmeyi gerçekten istemezsiniz. Biraz daha sağlıklı bir insanı incitmeyecektir, ancak sporcular için protein gereksinimi bilimine dayanan şanslar, ya yardımcı olmayacaktır - sadece pahalı takviyelerde veya gıdalarda size mal olmayacaktır. Herhangi bir böbrek hastalığı ipucu ve aşırı protein alımı konusunda dikkatli olmanız gerekir. Bu geçerliyse tavsiye için doktorunuza danışın.

Protein alımını öneriyorum çünkü bazı erkek ağırlık antrenörlerinin, ne kadar yararlı ve hatta ne kadar yuttuğuna karar vermeksizin, shake ve takviyeleri ve ara sıra bütün hindi şeklinde protein içinde kürek çekmeleridir. Yukarıdaki rakamlar aslında olası gereksinimlerin üst sıralarındadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 1,7 gram (yaklaşık olarak pound başına 0.8 gram) güç antrenörlerine yönelik gereksinimleri öngörmektedir. Yüksek yoğunluklu veya uzun seanslar yapmıyorsanız ve haftada sadece birkaç gün geçmiyorsa, bu durum da gereksinimlerin çok üzerinde olacaktır.

Vücut Geliştirme Diyetleri İçin Yemek Zamanlaması

Şimdi kaslı olduğunuz ve düşük vücut yağ seviyelerine doğru çektiğinize göre, en iyi yemek yolunu öğrenmek ve bu şekilde kalmak için eğitmek isteyeceksiniz. Seçkin sporcular için yemek yapmak, spor beslenme uzmanları ve antrenörler tarafından çok ciddiye alınır - ya da olması gerekir - çünkü bir süratte bir kaç saniyenin ya da daha uzun yarışlarda birkaç saniyenin, bir altın madalya ile bir önümüzdeki”. Amatör sıralarda bile, çalışmanızı en üst düzeye çıkaracak şekilde yiyerek egzersizinizi en üst düzeye çıkardığınızı bilmek çok güzel. Yemek öncesi ve sonrası yemek zamanlaması ve anayasası bunun önemli bir parçasıdır.

Egzersiz öncesi yemek

Ağırlık eğitmenleri genellikle bir dayanıklılık antrenörünün antrenmanda harcadığı enerji miktarını harcamayacaktır, bu nedenle, bu tür bir çabayı sarf etmek için gerekli karbonhidrat alımının akut olarak farkında olmak zorunda değildir. Örneğin, bir ağır egzersiz maratoncu veya triatlet, günde kilogram vücut ağırlığı başına 7-10 gram karbonhidrat gerektirebilir (3-5 gram / pound / gün / gün). Bunu benden al ve bu karbonhidratın çok fazla - en az 150 pound (70 kiloluk) atlet için 32'den fazla dilim ekmek.

Öyle olsa bile, burada genellikle spor beslenme uzmanları tarafından desteklenen ve güçlü atlet için değiştirilen egzersiz öncesi bazı ilkeler vardır. Unutmayın, bu, antrenman ya da rekabet etmeden önce yemek içindir.

• Egzersizden önce ve egzersiz sırasında çeşitli yiyecekler için toleransınızı deneyin ve deneyin. Bu önemlidir çünkü çoğumuz liflere, fasulye, süt, çeşitli meyveler vb.
• Biraz protein ve karbonhidrat ile yağ ve lif düşük yemek yiyin. Elyaf diğer öğünlerde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve olmalıdır.
• Ana yemek egzersizden 3-4 saat önce yenmelidir.
• Egzersizden 1-2 saat önce küçük bir yemek alınabilir.
• Bir saatlik aktivitede, sporcu içecekleri ve jeller gibi sıvı maddeler veya proteinli sarsıntılar veya çok ağır olmayan yiyecekler en iyisi olabilir.
• İnsanların çok küçük bir yüzdesi, yüksek karbonhidratlı bir öğün yediklerinde reaktif kan glukozu damlası alırlar, bu nedenle bu, egzersiz yapan bazı insanlar için uygun olmayabilir. Hipoglisemi olarak adlandırılan bu durumdan muzdarip sporcu sayısı, bir zamanlar düşünülenden çok daha düşüktür. Proteine ​​protein eklenmesi bunu engelleyebilir.
• Koşu türü sporları, bağırsakları kesmek ve ağırlık eğitimi, yüzme veya bisiklete binme gibi sabit veya destekli sporlardan daha fazla rahatsızlık yaratır; Böylece bir koşucu değilseniz yemek öncesi çeşitler daha fazla olabilir. (Yine de kaz ciğeri pate, kızarmış pilav ve pilav da dahil olmaz.)
• Ağırlıklar seansının 30-60 dakika içerisinde 10-20 gram civarında kaliteli protein tüketin. Araştırmalar, tam bir proteinin 10-20 gramına eşdeğer olan 6-12 gram esansiyel amino asit alımının, egzersiz sonrası artmış kas proteini toparlanmasını ve yeniden inşasını desteklediğini göstermiştir. Protein ile alınan kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık bir gram (yaklaşık 0.5 gram / pound) karbonhidrat bu anabolik desteğe yardımcı olabilir. Bazı eğitmenler buna “protein” atıcı derler.

İşte en az 10 gram protein ve 50 gram karbonhidrat sağlayan bazı gıdalar ve kombinasyonlar.

• Aromalı az yağlı süt, 17 FL. ons (500 ml)
• 1 ons meyve salatası 7 ons veya 200 gram aromalı yoğurt
• Büyük bir bardak yağsız süt ve iki dilim ekmek ve bal ya da reçel (tereyağı hariç)
• Çeşitli protein çubukları ve protein sarsıntıları ve tozları - etiketleri yüzdeler ve miktarlar açısından kontrol edin.

Ağırlıklar Oturumu Sırasında Yakıt İkmali

Bir saatten uzun süren aşırı seanslar yapmadığınız sürece, yoğun kardiyo ya da kuvvet-dayanıklılık ağırlıkları programlarını dahil etmediğiniz ya da seansa giden saatlerde zayıf bir şekilde yemek yemediğiniz sürece, iyi bir şekilde size ulaşmanız için sudan başka bir şeye ihtiyacınız yoktur. şekillendirirler. Ve iyi bir şekil, kan ve kas glukozunuzun çok düşük kalmasına izin vermez, bu noktada kortizol ve diğer hormonlar kasınızı parçalamak için bakacaklardır.

İyi bir nokta ama dikkate değer bir şey. Katabolik kortizol dalgalanmalarından sizi korumak için pahalı ve muhtemelen işe yaramaz takviyeye ihtiyacınız yoktur, tek ihtiyacınız olan bir sporcu içecek, jel veya bardan bir miktar karbonhidrattır.

Egzersiz Sonrası Yemek

Egzersizden kurtulmak için nasıl yemek yemeniz, egzersiz beslenmesinde en önemli ilkelerden biridir. Her seanstan sonra yeterince yakıt ikmali yapmazsanız, kasınızdaki glikoz (glikojen) deponuzun yorgunluğa, kötü performansa ve hatta bağışıklık sistemi baskılanmasına ve enfeksiyona yol açmasına neden olabilir. Glikoz, sporcunun ve antrenmanın ana yakıtıdır. Bunu karbonhidratlı yiyeceklerden ve içeceklerden alırsınız. Dahası, seansınızdan sonra yetersiz yakıt ikmali, o kaslara onarım ve yapım yapan anabolik bir destek vererek o sert kas çalışmasından yararlanamaz.

Ağırlık antrenörleri, koşu ve bisiklet koşusu ve bisiklet gibi daha yüksek yoğunluklu veya daha uzun süreli aerobik sporlar kadar fazla glikoz yakıtı kullanmazlar, ama yine de, eğer eğitimde en iyi olmak istiyorsanız o glikojen depolarını tutmak için para ödersiniz. Direkt ATP'nin (adenosin trifosfat) muhtemelen ana yakıt olduğu düşük-dirençli kümeler yerine, daha yüksek tekrarların, belki de başarısızlığa uğradığı durumlarda, kas dayanıklılığı ve hipertrofisi programlarından sonra glukoz tüketimini daha fazla fark edeceksiniz. Ağır ağırlıklar ile düşük sayıda tekrarlama gücü geliştirmek için kullanılırken, daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrarlama kas boyutu ve kas dayanıklılığı oluşturmak için kullanılır. İkincisinin daha fazla enerji harcaması muhtemeldir.

İşte antrenmandan sonra nasıl kurtulacağınız.

• Ağırlıklar seansı tamamlandıktan sonra 30 dakika içinde iyileşme beslenmeye başlayınız .
• En kısa zamanda protein tüketin : 10-20 gram kaliteli protein, egzersiz öncesi yemek için önerilen ile aynıdır.
• Karbonhidratı mümkün olan en kısa sürede tüketin : kilogram başına bir gram vücut ağırlığı (kiloluk vücut ağırlığı başına 0,5 gram) faydalı bir başlangıç ​​noktasıdır. Egzersizde herhangi bir aerobik egzersiz yapıp yapmadığınız da dahil olmak üzere antremanın yoğunluğuna ve süresine göre karbonhidrat tüketin.

Karbonhidratı Doğru Sağlamak

Kilo ve enerji seviyelerini eğitirken veya yarışırken, karbonhidrat miktarını yukarı veya aşağı hareket ettirin. Karbonhidrat alımını, ne sıklıkta veya yoğun olarak çalıştığınıza göre değiştirin. Orta ve yüksek yoğunlukta bir saatlik kombine ağırlıklar ve kardiyo seansı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına (2.5 gram / pound) en az 5 gram karbonhidrat gerektirebilir.

İşte ağırlık eğitimine odaklanarak karbonhidrat gereksinimlerinin tahminleri. Zamanla egzersizin yoğunluğu, gerekli miktarları artırır. Hafif egzersiz, daha düşük sayıları seçin; sadece egzersiz günlerine uygulanır; katı kardiyo seanslarını ağırlıklar ile karıştırırsanız daha yüksek oranlar seçin. Sadece tahminler.

• Günlük aktivite - 3-4 gram / kilogram / vücut ağırlığı / gün (kilograma 2,2'ye bölünür)
• 30-60 dak egzersiz / gün - 4-6 gm / kg / bw / gün
• 60-90 dakika egzersiz / gün - 5-7 gm / kg / bw / gün
• 120 dakika veya daha fazla / gün - 6-9 gm / kg / bw / gün

Her gün birden fazla seans yaparsanız, egzersiz sonrası atıştırma, normal öğünler devam edene kadar her saat için devam etmelidir. Daha sonraki seanslar için bu kadar önemli. Az sayıda ağırlık antrenörü, günde iki ağırlık seansı yapmayı tercih eder, ancak bazıları kardiyo ve daha geç bir ağırlık seansı veya tersi yapar.

Bu konuda ciddiyseniz ve kesin bir yaklaşım istiyorsanız, o küçük kalori tezgahı kitaplarından birini satın almaya veya herhangi bir gıdada ne kadar protein veya karbonhidrat bulunduğunu kontrol etmek için bir web sitesine atlamaya değer.

Proteini Sağlamak

Kas inşa etmek ve ağırlık antrenmanınızı veya vücut geliştirme aktivitenizi desteklemek için herhangi bir formda aşırı miktarda protein tüketmeniz kesinlikle gerekmemektedir. Günlük protein ağırlığının kilogramı başına 1 gram'ı geçmemeye çalışın. Bu ihtiyaç duyacağınızdan biraz daha fazla olabilir ama bundan daha fazlasına ihtiyacınız yok.

Dengeyi Sağlamak

Faaliyetlerinizi sürdürmek için yeterli yiyecek ve karbonhidrat yemelisiniz. Çok az karbonhidrat ve vücudunuz glikoz için kasınızı kırar ve bu zor kazanılmış kazanımları tersine çevirir. Karbonhidratların besi olduğunu söyleyen tavsiyeye inanmayın. Her şey besi. Herşeyi yeme. Yine de, yoğun egzersiz yapmadığınız zamanlarda, rafine unlar, şekerler, tatlılar ve diğer hızlı emilen veya işlenmiş karbonhidratlardan kaçınarak karbonhidrat alımınızı daha iyi bir şekilde değiştirebilirsiniz.

Bilmeniz Gereken En Az

Eğer istemiyorsanız, miktarları hesaplamanın daha ince ayrıntısı hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bu hassasiyeti kullananlar için detay var, ama çoğu insan yok. Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenmek ve öğrenmek, burada verilen bilgiler dahilinde muhtemelen deneme ve yanılmanın yanı sıra daha önemlidir. Bu ana noktaları göz atın.

• Bir seanstan yaklaşık otuz dakika önce biraz protein ve karbonhidrat yiyin.
• Orta ve yüksek yoğunlukta bir saatten uzun süren ve kardiyo da dahil olan seanslar için seansta bir spor içeceği alın.
• Protein ve karbonhidratı hemen ya da seansın bitiminden 30 dakika sonra yiyin.
• Protein takviyeleri aşırı kullanmayın. Yağsız tavuk, balık, soya, yağsız süt ve bazı kırmızı etlerden gerekli miktarda kaliteli protein alabilirsiniz.
• Bazı ağırlık antrenörleri, günde üç büyük öğünden ziyade altı küçük öğünle daha iyi çalışır. Bunun hakkında endişelenme; herkese uygun değil. Ancak, her zaman kahvaltı yapın.
• Doymuş yağ ve kolesterol düşük sağlıklı bir diyet yiyin ve meyve, sebze, fasulye, kepekli tahıllar ve kaliteli tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, fındık, tohum ve sıvı yağlar.
• Kaybolan suyun yerini almak için bol miktarda sıvı içirin. Çay ve kahve gibi içecekler buna katkıda bulunur. Bu içeceklerin diüretik etkisi abartıldı.

Vücut Geliştirme Diyetlerinde Takviyeler

Diyet takviyeleri büyük bir iştir. Bazıları, bazıları çalışmıyor, bazıları performansı olumsuz etkiliyor, bazıları tehlikeli, bazıları yasadışı ve sizi uluslararası sporda yasaklayacak. Aslında, çoğu bir para kaybı ve bir con.

Protein tozu takviyeleri, özellikle peynir altı tabanlı takviyeleri, yoğun ağırlık eğitmenleri için takviye bir yer var, sadece onlar tarafından hassas ve bilgi ile kullanılmaz ve daha ucuz çözümler mevcut olabilir. Daha sonra bunun üzerine.

Ağırlık eğitiminde yasal desteklerin etkinliği ve kullanımı, Ağırlık Eğitimi Hakkında bir dizi makalede ele alacağım kapsamlı bir konudur.

Vücut Geliştirme Diyetleri Toplama

Egzersiz için hassas beslenme karmaşık olabilir ve bu nedenle egzersiz fizyologları ve spor beslenme uzmanları bu günlerde spor takımları için çok değerlidir. Amatörleri ve hafta sonu savaşçılarını merak etmemize rağmen, bir yarışta bölünmüş ikinci ya da profesyoneller gibi bir vücut geliştirme yarışmasında ponponun inişi hakkında çok fazla endişelenmemize rağmen, spor ve aktivitelerimiz için hala iyi yiyebiliriz. Hiç şüphesiz yardımcı olur.

Bu fikirleri hayata geçirin, sizin için işe yarayıp başlamadığına bakın ve herhangi bir sorunuz veya öneriniz varsa bana bildirin.

> Kaynaklar:

> Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi; Amerikan Diyet Derneği; Kanada Diyetisyenleri. Ortak Pozisyon Bildirimi: beslenme ve atletik performans. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyetisyenleri Derneği ve Kanada Diyetisyenleri. Med Sci Spor Egzersiz . 2000 Ara; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Vücut geliştirme sporu için makrobesin değerlendirmeleri. Spor Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K ve diğ. Eğitim ve rekabet sonrası optimal iyileşme için beslenme. Özel Rapor, Spor Beslenme Bölümü, Avustralya Spor Enstitüsü, 2006.