Daha Fazla Çalış, Daha Fazla Kalori Yakmak
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, fitness alanındaki en son trendlerdir. Ama, bu tam olarak ne demek oluyor? Tam kas yorgunluğu noktasına mı yoksa kusma noktasına kadar mı çalışıyorsunuz? Ya da biraz daha az yoğun bir şey, ama konuşamayacağın kadar zor.
En önemli unsurlardan biri antrenmanınızın yoğunluğudur, bu yüzden doğru bir şekilde elde etmek önemlidir. Çoğu kılavuz haftanın çoğu günlerinde orta yoğunlukta egzersiz önermekle birlikte, yüksek yoğunlukta çalışmak daha fazla kalori yakmanıza, daha kısa egzersiz süreleriyle zaman kazanmanıza ve kondisyon seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Meaure Yoğunluğunun Yolları
Öyleyse, yüksek veya şiddetli bir yoğunluk seviyesinde çalışıyorsanız nasıl anlarsınız? Kesin bir tanım yok, ancak çalıştığınız şeyin ne kadar zorlandığını görmenin yolları var:
- Konuşma Testi - Yoğun bir şiddet seviyesinde çalışıyorsanız, nefessiz olmanız ve bir seferde sadece birkaç kelime söyleyebilmeniz gerekir.
- Algılanan Zorunluluk - Bu yöntemi kullanmak için, antrenman sırasında bu Algılanan Efor Grafiğine ne hissettiğinizi eşleştirin. Yüksek bir yoğunluk, bir Seviye 8-9 civarında olacaktır. Çalışmalar, algılanan güç değerlerinin kalp atış hızınızın ne yaptığını yansıttığını buldu. Bu, eforunuzun yüksek olduğunu algılarsanız, kalp atış hızınızın da yüksek olması anlamına gelir.
- Maksimum Kalp Atış Hızı Yüzdesi - Bu yöntem için, hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplayabilir ve kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. Yüksek yoğunlukta çalışmak için maksimum kalp atış hızınızın % 80-90'ı arasında kalırsınız.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmak Ne Sıklıkta
2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada 5 gün orta yoğunlukta egzersiz yapmayı veya haftada 3 gün, yaklaşık 20 dakika boyunca kuvvetli / yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı önerir, ancak ne kadar yaptığınız, fitness düzeyinize ve hedeflerinize dayanır. Farklı enerji sistemlerine girmek ve vücudunuzu farklı şekillerde çalışmak için çeşitli yoğunluk seviyelerinde çalışmak çok güzel.
Çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz, yanıklara veya aşırı yaralanmalara yol açabilir, bu nedenle her gün bu tür bir egzersiz yapmak istemezsiniz.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, aralık antrenmanından başlayarak vücudunuzu kısa, yönetilebilir ısırıklarda daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Eğer atlama sizin için rahat değilse, işleri düşük seviyede tutarken çok çalışmak için yollar vardır. Antrenmanlarınıza yoğunluğu nasıl ekleyeceğiniz ve antrenman zamanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yüksek Yoğunluklu Faaliyetlere Örnekler
Bazı aktiviteler diğerlerine göre daha yoğundur, özellikle de bacaklarınız gibi geniş kas gruplarını kullanan egzersizler. Bunlar şunları içerir:
- Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi
- Tabata eğitimi
- Koşu
- Hızlı yürüyüş
- Tepe yürüyüşü
- Merdiven tırmanma
- İp atlama
- Kros kayağı
- Plyometrik egzersizler
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim veya HIIT Hakkında Bir Kelime
Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (aka HIIT) çalıştığı yerdir, sonra dinlenin, sonra tekrar çalışın. HIIT antrenmanları, maksimum kalp atış hızınızın% 90-95'inde yapıldığı şeklinde tanımlanır. Bu yoğunlukta, HIIT, 20 dakikalık bir 2-milin jogunun ne vereceğini verebilir.
Şimdi, eğer aerobik aralıklı antrenman yapıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın% 80-90'ını 10 dakika boyunca yaptığınız bir koşu bandında, maksimum% 75'inde 30 dakikalık bir kararlı durum antrenmanının eşdeğeridir. kalp atış hızı.
Her ikisi de yüksek bir yoğunlukta, ancak HIIT antrenmanları ve Tabata tarzı egzersizler, aktivitenin uzun süre devam edemeyeceği kadar yüksek bir seviyede yapılmalıdır. Eğer 10 dakika sonra kusmak istemezseniz, bu antrenmanların faydalarını görmek için onları yeterince zorlamıyorsunuz.
Kaynaklar:
ABD İnsan Sağlığı ve Hizmetleri Departmanı. 2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Yetişkinler için Kilo Verme ve Kilo Verme Önlemleri için Uygun Müdahale Stratejileri. Med Sci Spor Egzersiz. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.