Düşük etkili antrenmanlarla yüksek yoğunluğa sahip olabilir misiniz?
Düşük etkili egzersiz genellikle hafif, kolay veya hafif kelimelerle bağlantılı olarak kullanılır ve sıklıkla yüksek yoğunluklu egzersiz yapamayan veya yapmak istemeyen kişiler için önerilir. Ama ya çok çalışmak istiyorsan, ama etrafta dolaşmayı istemiyorsan? Düşük etkili egzersiz, kalori yakmanıza ve yüksek vuruş hareketlerine karşı kilo vermenize yardımcı olabilir mi? Kesinlikle.
Yüksek Etki Egzersizi Herkes İçin Değil
Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin orta-yüksek aralığına (maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 65'i ila% 85'i) girmenin kalori yakmak için önemli olduğunu biliyorsunuz. Ayrıca, etrafta zıplarken kalp atış hızınızı arttırmanın daha kolay olduğunu da biliyorsunuzdur. Ancak, bazı insanlar için yüksek etkili egzersiz sadece bir seçenek değildir. Yüksek etkilerden kaçınmanız için bazı nedenler:
- Gebelik
- Eklem, kemik veya bağ dokusunda yaralanmalar
- Artrit, osteoporoz veya stres kırıkları gibi kronik problemler
- Bir başlangıç antrenörü olmak
- Çok fazla kilolu olmak
- Yüksek etkili egzersize karşı nefret
Sağlıklı kemikler için bir çeşit etkiye sahip olmak önemli olsa da, yoğun bir egzersiz yapmak için mutlaka zıplamak zorunda değilsiniz. Çok düşük etkili egzersizler (bir ayağın her zaman yerle temas halinde olduğu anlamına gelir) kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize getirebilir ... yakalama, biraz daha sıkı çalışmanız gerekebilir.
Düşük Etkili Egzersizlerin En İyi Şekilde Yapılması
Yürüme antrenmanlarınıza hiç koşturduysanız veya yıllar içinde ilk kez bir sıçrama yapmayı denediyseniz, muhtemelen kalp atış hızınızın ne kadar yüksek olduğunu fark ettiniz. Ancak, yüksek vuruş egzersizlerini yapamaz ya da istemezseniz, bazı alternatifler vardır. Aşağıdakiler, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayan bazı popüler uygulamalardan sadece birkaçıdır.
Yürüme
Yürüme, en popüler düşük etkili egzersizdir, ancak kalp atış hızınızı arttırmak için yapmanız gereken bazı şeyler vardır.
- Daha hızlı yürü . Sıklıkla yaptığımız bir hata, kalp hızını arttırmak için çok yavaş yürüyor. Hakkında, Yürüyüş Hakkında Kılavuzu, Nasıl Hızlı Yürümek için harika bir öğretici sunuyor. Hızınızı yükseltmek, antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanıza yardımcı olabilir.
- Aralık eğitimi deneyin . Yürüme antrenmanlarınıza kısa bir hız patlaması veya zaman zaman dik bir yokuş ekleyerek, egzersizlerin yoğunluğunu ve kalori yakmanızı artırabilirsiniz. Başlamak için Koşu Bandı'nda ya da Başlangıç Aralığı Egzersizlerinden biri olan bu Hill Egzersizlerinden birini deneyin.
- Kollarını kullan . Koşu bandında tutulmadığından emin olun ve dışarıda olduğunuzda, yoğunluğu korumak için kollarınızı sallayın. Yürürken ağırlıkları tutmak bir hayır-hayır (yaralanmaya neden olabilir), ancak yürüyüş kutuplarını alternatif olarak kullanmayı düşünün.
- Bir şeyleri karıştır . Yürüme sizin yegane kardiyo kaynağınız ise, vücudunuzu zorlamak için diğer aktivitelerle çapraz tren . Yürümek, her gün yaptığımız bir şeydir ve bu yüzden de çok iyiyiz. Sizin kadar usta olmadığınız bir şeyi öğrenmek, dayanıklılığınıza ve yağ kaybınıza büyük bir destek olabilir.
Merdivenlerde Yürümek
Merdivenlerden yukarı yürümek, ister gerçek merdivenlerden isterse spor salonunda döner merdivenler, inanılmaz derecede yoğun bir antrenman ve kalp atış hızınızı elde etmenin harika bir yolu olabilir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, normal egzersizinize birkaç dakika stairclimbing eklemeyi deneyin ya da antrenmanınızın bitimine doğru hızlı bir beş dakika spor salonunda stepmill'e atlayın. Kalp atış hızınızı arttırmak için çok hızlı gitmenize gerek olmadığını göreceksiniz.
Yürüyüş
Yürüyüş, özellikle bir yokuş yukarı tırmanıyorsanız, başka bir zorlu düşük etkili aktivite olabilir. Değişen arazi, alt vücuttan çok çalışma gerektirir ve bir dağ yürüyüşü, yoğun bir kardiyo egzersizi için tam olarak ne istediğinizi, glute, kalça ve uylukların büyük kaslarını içerir.
Bir sırt çantası ekleyin ve daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Adım Aerobik
Step aerobik, koreografi egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız ama hi / lo aerobik vuruşlarını istemiyorsanız harika bir alternatif olabilir. Yüksek bir platformda adım attığınız için, kalp atış hızınızı genellikle atlama yapmadan alabilirsiniz. Kolları kullanmak antremanın daha fazla yoğunluğunu da ekleyebilir. Cathe Friedrich , Low Impact Circuit, Low Impact Step ve Low Max Step gibi daha gelişmiş egzersizler için düşük etkili egzersizler sunan sadece bir video eğitmenidir. Ayrıca, grup fitness sınıflarını veya yüksek etkili olabilecek diğer gelişmiş videoları da deneyebilir ve antrenmanınızı düşük tutmak için egzersizinizi değiştirebilirsiniz.
Diğer Alternatifler
Ayrıca, etkisi olmayan diğer aktiviteleri de seçebilir, ancak bisiklet, yüzme, kros kayağı, Versaclimber veya kürek gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar da sunabilirsiniz. Bu aktivitelerden herhangi biri çok çalışırsanız yoğun olabilir, ancak vücudunuzu farklı şekillerde zorlamak için çarpışma aktiviteleriyle çapraz eğitim yapmak isteyebilirsiniz.
Egzersizlerinize Yoğunluk Ekleme
Düşük etkili egzersiz çalışması yapmanın anahtarı, tüm vücudunuzu yaptığınız işe dahil ederek biraz daha zor çalışmaktır. Egzersizlerinizi daha yoğun hale getirmek için bu fikirlerden bazılarını deneyin:
- Üst vücut hareketlerini ekleyin . Üst vücut hareketleri genel yoğunluğunuza katkıda bulunabilir, bu yüzden yürürken kollarınızı sallama düşünün, kol ya da diğer aerobik türlerinde havai yükü yukarı kaldırırken veya bir kros kayak makinesi veya eliptik eğitmen gibi üst vücut seçenekleriyle spor salonlarında makineler seçerek .
- Daha hızlı git . Yürümek, bisiklete binmek ya da eliptiklemek (hızlandırdı mı?), Hızınızı seçmek, egzersizlerinizi biraz daha zorlaştırmanın başka bir yoludur.
- Büyük hareketler kullan . Yoğunluğu eklemenin bir başka yolu da, büyük ve abartılı hareketlerin kullanılmasıdır. Örneğin, eğer yerinde yürüyor olsaydınız, dizleri yukarı kaldırıp kollarını havaya kaldırırken hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.
- Alt gövdeyi dahil edin . Çoğu kardiyo aktivitesi alt vücut içerir , ancak bacakları gerçekten almak için ağız kavgası veya akciğerler gibi şeyler yaparak etki olmadan yoğunluğu ekleyebilirsiniz. Yoğunluğu artırmak için her zamanki yürüyüş egzersizine yürüme akciğerler veya ağız kavgası ile yan adımları ekleyin.
Düşük etkili bir egzersiz arıyorsanız, bu Low Impact Kardiyo Blast Egzersizine ve bu çok zorlu Low Impact Cardio Challenge'a göz atın . Bu egzersizler, kalbin atlamaksızın gitmesini sağlayacak yoğun ve düşük vuruş hareketlerini içerir.