Daha Yoğun Bir Koşu Bandı Egzersizinde Eğim Kullanın
Daha iyi bir egzersiz için koşu bandınızın eğim özelliğini kullanabilirsiniz. Koşu bantları genellikle yürüyüşü taklit etmek ve açık havada yokuş yukarı koşmak için eğimli bir özelliğe sahiptir. Bir kaç da yokuş aşağı gitmek taklit etmek için bir düşüş özelliğine sahiptir. Eğimi değiştirerek antrenman türünü değiştirebilir veya daha yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyebilirsiniz.
Eğimi Ayarlama
Birçok koşu bandı, onu kullanırken eğimi ayarlamanıza izin verir, ancak bazılarınız antrenmana başlamadan önce bu ayarı yapmanızı gerektirir.
Bununla birlikte, eğimi değiştirmek için durmanız gerekecek ve eğimin her birkaç dakikada bir değiştiği aralıklı bir egzersiz yapmak kolay olmayacak. Eğimi nasıl ayarlayabileceğinizi görmek için antrenmana başlamadan önce koşu bandını kontrol edin.
Koşu Bandı Tepesi Egzersizlerinin Faydaları
- Kalp atış hızınızı düşük hızlarda daha yüksek bir seviyeye çıkarırsınız, böylece seçtiğiniz egzersiz bölgesinde egzersiz yapabilirsiniz.
- Daha yavaş ilerleyebilmek, yaralanmadan kurtulan veya eklemlerinde daha az etkiye ihtiyaç duyan insanlar için iyidir.
- Ufil eğimi postural kasları yeni yollarla alır ve buzağılarınızı ve Aşil tendonu uzatır.
- Koşu bandının can sıkıntısı savaşmak için antrenmanınızı değiştirirsiniz.
Koşu bandı tepe egzersiz temelleri
- Yavaş İyi: Bir tepeye tırmandığınız zaman, doğal olarak daha yavaş olacaksınız, ama kalp atış hızınız ve nefesiniz, sıfır eğimde olduğunuzdan daha yüksek bir egzersiz yoğunluğuna sahip olduğunuzu gösterecektir. Bu, egzersizinizi hızdan ziyade ölçmenize izin verin.
- Uphill Nasıl Yürüme: Teknik : Daha fazla eğim kullandığınızda, iyi bir duruş kullanın ve daha kısa adımlar atın.
- Tırabzanların Gitmesine İzin Ver : Eğim kullandıkça raylara tutunursanız, bir egzersiz kadar iyi olmaz. Korkulukları kullanmadan yürüdüğünüz veya koşabileceğiniz hızda yokuş yukarı yürüyüş formunu kullanın.
- Bir Zamanda Tek Bir Şey Değiştirin : Koşu bandı egzersizinizin yoğunluğu, süreye, eğime ve hıza bağlıdır. Eğim ekliyorsanız, egzersizinizin uzunluğunu ve kullandığınız hızı aynı, daha kısa veya daha yavaş tutun. Eğim toleransınız arttıkça, süreyi ve hızı değiştirebilirsiniz. Fakat eğimi değiştirirseniz, diğer ikisini de aynı tutun.
Sabit durumdaki koşu bandı tepe egzersiz
Lorra Garrick, CPT tarafından tasarlanmıştır
- Daima beş dakika boyunca ya ısıtın ya da eğimli olun.
- Ardından, size meydan okuyan bir ayar bulmak için çeşitli hızları ve eğimleri deneyin, ancak 30 dakika boyunca devam edecek kadar yönetilebilir, artı veya eksi küçük ayarlamalar burada ve orada.
- Eğilimler yeni iseniz, buzağılarınız muhtemelen lastik ve hatta ertesi gün ağrılı olabilir.
- Seans boyunca, düşük eğimlerde daha hızlı yürüyüşler yapın ve çeşitler için daha yüksek eğimlerde çok yavaş yürüyüşler yapın.
Koşu Bandı Eşik Aralığı Egzersiz
- Kolay bir hızda 5 dakika ısıtın.
- Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 92'sine getiren bir hız ve eğim seçin. Kalp Hızı Hesaplama
- Maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 92'sında 8 dakika yürüyün.
- 2 dakika boyunca kolay bir seviyeye kadar eğimi azaltın / azaltın.
- 3 ila 4 tekrar için tekrarlayın.
Hills ile Koşu Bandı Aralığı Egzersiz
Lorra Garrick, CPT tarafından tasarlanmıştır
Bir aralık antrenman çalışması için koşu bandında eğim kullanın. Yüksek yoğunluklu aralık sizi güçlü bir efor seviyesine getirecek, daha sonra iyileşme aralığı nefesini yakalayacaktır.
- Aralıklar 30 saniye ila 10 dakika sürebilir.
- Aralıklar ne kadar kısaysa, o kadar zor olmalı. Eğer bir dakikalık bir aralık kullanırsanız, sadece kısa bir süre içerisinde dakika sonunda konuşabildiğiniz noktada olmalısınız.
- Kurtarma aralıkları, nefesini yakalamanıza izin verecek kadar kolaydır ve bir ila beş dakika sürebilir.
- Bazı koşu bantlarının aralık programları vardır, ancak hem eğimi hem de hızı aynı anda değiştiremezler. Ayrıca, her iki aşırılığa gitmenize izin vermekten ziyade, eğimin ne kadar farklı olduğu konusunda da sınırlı olabilirler. Bu durumda, manüel manipülasyon en iyi yol olabilir.
- Antrenmanınızın uzunluğuna bağlı olarak aralıklarla üç ila 10 defa tekrarlayın.
- 5 dakikalık soğuma ile bitirin.