Her gün bir bilgisayar başında oturmak vücudunuzda hasara yol açabilir, özellikle çoğumuzun en iyi duruşu olmadığı için.
Koltuğunuza oturmak ve koltuğunuzda çökmek sırt, boyun ve omuzlarınızda sırt ağrısı, baş ağrısı, gerginlik ve gerginliğe neden olabilir.
Çalışmalar, düzenli gerilmenin boyun ve omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda ayakta durma ve gerilmenin ofisde üretkenliği artırdığını göstermektedir.
Sadece ağrı ve gerginliği azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bu esneklik kırılmaları gözlerin dinlenmesini ve tüm vücudunuzun daha rahat hissetmesini sağlar.
Aşağıdaki esneklik egzersizleri, boyun, sırt, omuz, kalça ve glütlere vurgu yapan ofis antrenmanları için tasarlanmıştır. Onları olabildiğince sık yapın ve daha az sıkılık ve hatta daha fazla üretkenlik fark edeceksiniz.
Nasıl
- Her 45-55 dakikada bir alarm verin ve gösterildiği gibi gerdirin.
- Her streçini en az 15 saniye boyunca tutun.
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
- Yapabileceğin kadar zevk al
1 - Göğüs Streç
Vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri göğsünüzün gerilmesi olabilir, çünkü çoğumuz zamanımızın çoğunu ileri doğru eğerek geçiririz.
Bu egzersiz için, bir direnç bandı kullanabilir ve göğüs kaslarının daha derin bir kısmına ulaşmak için ek yükü alabilirsiniz. Eğer bir grubun yoksa endişelenme. Parmaklarınızı birleştirin ya da kolları yanlara doğru çekin.
Ayrıca bir kapıda bulabilir ve ön kollarınızı her iki tarafa dayatıp, göğsünde bir gerginlik hissedene kadar ileriye doğru hafifçe bastırın.
Doğru yap
Oturmuş veya ayakta duran bir pozisyonda, kollarınızı arkanıza alın ve eğer yapabiliyorsanız, parmaklarınızı birleştirin. Kollarınızı düzleştirin ve göğsünüzde gerginlik hissedene kadar ellerinizi birkaç inç yukarı kaldırın. 10-30 saniye bekleyin. Omuz problemleriniz varsa bu hareketi kaçının.
2 - Omuz Omuzları
Omuzlar ve boyun, yazmaktan, tıklatmaktan ve ezilmekten çok fazla stres ve gerginlik barındırır.
Aslında, çoğumuz muhtemelen fark ettiğimizden çok daha fazla acı çeker, tuzakları ve omuzları gerginlikle sıkı sıkıya bağlar.
Omuzlarınızı ve omuzlarınızı kullanarak omuzlarınızı temizleyin. Yazdıktan veya uzun bir süre çalıştıktan sonra, bu hareket sadece iyi hissettirir.
Doğru yap
Oturarak ya da ayakta dururken, omuzları kulaklara doğru kaldırın ve olabildiğince sıkı sıkıştırın. 1-2 saniye bekletin ve gevşedikçe geri çekin. 8-10 tekrarlar için tekrarlayın ve daha sonra omuzları öne doğru döndürün.
3 - Üst Sırt Streç
Omuz omuz silecekleri dolaşımın ilerlemesine yardımcı olurken, bu üst sırt gerginliği omuz bıçaklarının yanı sıra tuzaklar ve omuzlar arasındaki tüm kasları alacaktır.
Sadece omuzlarınızın ve sırtınızın şu anda ne kadar sıkı olduğunu düşünün ve bunu gün boyu uzatmaya zorlayacaksınız.
Doğru yap
Oturarak veya ayakta durduğunuzda, kolları düz bir şekilde gerdirin ve ellerinizi çevirin, böylece avuç içi birbirlerinden uzağa bakacak şekilde çevirin. Kolları çaprazlayın, böylece avuç içi birbirine bastırılır, abs ve arka tarafa bindirilir, başınızı gevşetirken uzağa uzanır.
Daraltmayın ama bunun yerine, hayali bir topun üzerinde ve üzerinde ilerlediğinizi hayal edin. Uzatmayı 10-30 saniye boyunca tutun. Kolların burkulması iyi hissetmiyorsa, parmaklarınızı birleştirin.
4 - Spinal Twist
Uzun süreler boyunca oturmak sırtın alt kısmını da etkileyebilir, sıkı ve acıktır.
Bu kıvrılma gerginliği, bu gerginliğin bir kısmını yavaşça çalışmaya yardımcı olacaktır. Bu konuda fazla ileri gitme - sadece bu streç hissetmek için biraz döndürmek gerekir.
Doğru yap
Yerdeki ayakları düz bir şekilde oturmuş bir konumda, abs ile kontraksiyon yapın ve gövdeyi sağa doğru hafifçe çevirin, gerginliğin derinleşmesine yardımcı olmak için ellerinizi kolların üzerinde kullanın.
Kalçalarınızı korurken, rahatça geriye doğru sadece büküm yapabilirsiniz. 10-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
5 - Gövde Streç
Duruşunuza dikkat etseniz bile, kendinizi sırt ağrınız haline getirebilecek, kambur bir konuma geri dönüyorsunuz.
Bu basit hareket sırt, yan ve kollarınızdaki tüm kasları gerecek. Gövdenin yanlarındaki gerilmeyi derinleştirmek için kolları iki taraftan da alabilirsiniz.
Doğru yap
Oturarak ya da ayakta dururken, parmaklarınızı birbirine bağlayın ve tavana doğru gerdirin.
Mümkün olduğu kadar yükseğe doğru uzandıkça derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve kollarınızı açın ve onları geriye doğru süpürün. 8-10 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - Önkol Streç
Önkollarınızın siz gergin olana kadar ne kadar sıkı bir şekilde yazabileceğinin farkında bile değilsiniz. Bu basit hareket, önkol ve bileklerdeki bu kasların gerilmesine yardımcı olur.
Doğru yap
Oturarak ya da ayakta durduğunuzda, sağ kolu dışarı doğru uzatın ve elinizi aşağı doğru döndürerek parmakların yere doğru bakmasını sağlayın.
Parmaklarınızı hafifçe öne doğru çekmek için sol elinizi kullanın ve önkolda bir gerginlik hissedin. 10-30 saniye basılı tutun ve diğer taraftan tekrarlayın.
7 - Boyun Streç
Boynun şu an ne kadar sıkı? Bu boyun gerginliğini yaparsan, öğrenirsin.
Boyundaki gerginliği tutmak, baş ağrılarına ve üst sırt gerginliğine de neden olabilir.
Birçoğumuz bilgisayar üzerinde çalışırken başımızı ileriye doğru indirir, bu da boyun kaslarına fazladan baskı yapabilir.
Kafanız 11 kilo ağırlığındadır (daha akıllıysanız daha fazla!), Bu yüzden tüm vücudunuza ne kadar stres attığınızı hayal edin.
Doğru yap
Koltuğunuzda oturarak uzanıp koltuğun yanını sağ elinizle kavrayın ve başınızı sola doğru eğerek hafifçe çekin, boynun ve omuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedin. 10-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
8 - Kalça Flexor Streç
Alt vücut da çok fazla oturmaktan, özellikle kalçaların ön kısmından sıkılır.
Oturduğunuzda, kalça fleksörleri sıkılaşırken glütler gerilir. Bu bölgeyi günde birkaç kez uzatmak, bu sıkılığı azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca, sizi rahatlatır ve biraz rahatlama sağlayan sandalyenin dışına çıkar.
Doğru yap
Ayaktayken, sağ bacağını birkaç metre geriye alın. Arka dizinizi bükün, adeta bir hamle yapıyorsunuz ve sağ kalçanın önünde bir gerginlik hissedene kadar dizleri indiriyorsunuz.
Germeyi derinleştirmek için arka bacağın glütlerini sıkın. 10-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
9 - Oturmalı Kalça Streç
Uyluktaki kasların hepsi çok fazla oturmaktan sıkılır ve bu çok basit hareket kalçaları açmaya yardımcı olur.
Bu, kalça ve glütlerdeki karmaşık kas serilerini gerdirmeye yardımcı olur. Uzun bir oturma gününden sonra harika hissediyor.
Doğru yap
Otururken, sol diz üzerinde sağ ayak bileği çapraz ve güzel ve uzun otur.
Yavaşça öne doğru eğin , sırtınızı düz tutarak ve sağ glute ve kalçada bir gerginlik hissedene kadar gövde ile uzanarak .
Germeyi derinleştirmek için sağ dizine de basabilirsiniz. 10-30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Dizleri rahatsız ediyorsa bu hareketi atlayın.
10 - İç Uyluk Streç
Bu streç çok profesyonel görünmüyor, bu yüzden kimsenin olmadığı zamanlarda bunu kesinlikle yapmak istiyorsun.
Bunun ötesinde, iç kalçalar, kalçalar ve kasıklar için mükemmel bir esnektir.
Bu, önceki egzersize dayanır, kalçaları açar ve alt vücutta gerginlikten ve gerginlikten kurtulur.
Doğru yap
Otururken, bacakları geniş alın, ayakları dışarı ve bacaklarda dirsekler ile öne eğin. Sırtını düz tutun ve abs sözleşmeli.
Uylukları iç bacaklarda bir gerginlik hissedene kadar itmek için dirsekleri kullanırken hafifçe ileri doğru bastırın. 10-30 saniye basılı tutun ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
> Kaynaklar:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Bilgisayar Çalışmasından Sık Sık Kısa Dinlenme Yolları: İki Alanda Verimlilik ve İyi Olma Üzerindeki Etkiler. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Kronik Boyun Ağrısının Tedavisinde Germe Egzersizleri ve Manuel Terapi: Randomize Kontrollü Çapraz Geçiş Denemesi. Rehabilitasyon Tıbbı Dergisi . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16501977-0015.