Kafein susuz ürünleri takviye mağazalarında popülerlik kazanarak, bir kafein hapı için sabah fincan joe'unuzda ticaret yapıp yapmayacağınızı merak edebilirsiniz. Kafeinli susuzluk , uyanıklığın ve egzersiz performansının iyileştirilmesine yardımcı olurken, risksiz değildir. Çok fazla almak, bazı korkutucu yan etkilere ve hatta potansiyel bir kafein doz aşımına neden olabilir.
Yine de panik yapmayın.
Kafeinsizin güvenli bir şekilde kullanılmasının anahtarı, kaliteli bir ürün seçmektir, saf tozlardan kaçınılır ve doğru dozajda kaldığınızdan kesinlikle emin olun. Ya da sadece kahve ve çay gibi doğal kafein ile sopa. Bunlar eşit derecede etkili olabilir ve çok daha az güvenlik sorunu yaşayabilir.
Kafein Susuz Nedir?
Kafein, yaklaşık 60 farklı bitki türünde bulunan doğal olarak bulunan bir maddedir. Muhtemelen yiyecek ve içeceklerde yaygın bitkisel kafein kaynaklarına aşina olursunuz:
- En sevdiğin koyu kavrulmuş fincan java (kahve çekirdekleri)
- Sıcak bir fincan yeşil çay (çay yaprakları)
- Bitter çikolata (kakao) nefis kareler
Kafein susuz bu bitkilerden elde edilir. Bitkilerin diğer kimyasal bileşenleri, herhangi bir su ile birlikte bir laboratuarda filtrelenir. Bu, susuz kafein adı verilen beyaz bir kristal toz bırakır.
Farklı Kafein Susuz Türleri Nelerdir?
Kafeinsizin en yaygın formları haplar ve tozlardır.
Bununla birlikte, FDA herhangi bir saf tozdan kaçınılmasını tavsiye eder. Güvenli ve güvenli olmayan bir doz arasında ince bir çizgi vardır ve ölçümdeki küçük bir hata tehlikeli yan etkilere yol açabilir.
Bağımsız tozlara ve haplara ek olarak, kafein susuzluğu çeşitli takviye kategorilerinde sıklıkla bir bileşen olarak kullanılır.
Örneğin, egzersiz öncesi bir tozda veya yağ yaktığını iddia eden haplarda bulabilirsiniz.
Bazı gıda ürünleri ayrıca kafeinli enerji çubukları veya sakız gibi susuz kafein içerir.
Kafein Susuz İçeren Maddeler
Ek etiketlere baktığınız zaman, diğer kimyasallarla bir araya getirilmiş olan susuz kafein çeşitleriyle karşılaşabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Dicaffeine malate - Bu, bir malik asit molekülüne bağlı iki kafein molekülünden oluşur. Malik asit, elmalar gibi yediğiniz birçok gıdada bulunan organik bir asittir. Bu bileşenin üreticileri, kafeinin malik asitle birleşmesinin mide rahatsızlığını önlediğini iddia etmektedir, ancak bu kanıtlanmamıştır.
- Kafein sitrat - Bu kafein susuz ve iki diğer kimyasalların bir kombinasyonudur - sitrik asit monohidrat ve sodyum sitrat dihidrat. Kafein kombinasyonun yaklaşık yarısını oluşturur. Kafein sitrat, takviye yerine tıbbi amaçlar için daha yaygın olarak kullanılır. Özellikle, prematüre bebeklerde bir solunum problemi için bir tedavi olarak kullanılır.
- Kafein pterostilbene ko-kristal - Bu, yaban mersinde bulunan bir antioksidan olan kafein ve pterostilben kombinasyonudur. Kapsüller, tabletler veya çiğnenerler gibi çeşitli formlarda üretilebilir. Üreticiler bu kafein formunun daha uzun süreli enerji oluşturduğunu iddia ediyorlar, ancak bu bilimsel çalışmalarda kanıtlanmamıştır.
Vücutta Kafein Susuz Çalışması Nasıl Yapılır?
Kafein, doğal bir kaynaktan veya kafeinsiz olarak aynı şekilde çalışır. Beyninizdeki başka bir kimyasalın sinsi bir taklitçisi, adenosin adı verilen bir nörotransmitter. Adenosin beyindeki belirli reseptörlere kilitlendiğinde, sizi yavaşlatır ve uykunuzu hissettirir.
O öğleden sonra vurulan vurdun mu? Bunun için adenosine teşekkür edebilirsin. Fakat kafein yapısal olarak adenosine benzer. Kafeini aldığınızda, aynı reseptörlere bağlanır ve adenosinin bağlanmasını engeller. Bu sizi uyanık hisseder ve daha uzun süre uyanır.
Kafein Susuz Egzersiz Performansı Artırıyor mu?
Kafein - susuz veya doğal - bir performans arttırıcı olarak iyi bir şekilde kurulmuştur. Çok sayıda çalışma ve değerlendirme kafeinin koşma ve bisiklete binme gibi aktivitelerde dayanıklılık performansını artırdığını göstermiştir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yapılan bir meta-analiz, kafeinin de bazı kas gücü ve güç ölçümlerini geliştirdiğini ortaya koymuştur.
Egzersiz araştırmasında kafein yönetimine standartlaştırılmış bir yaklaşım olmamakla birlikte, büyük çoğunluğu kafein susuz kapsülleri kullanmıştır. Araştırmada, bu şekilde bir dozu standartlaştırmak daha kolay. Kahve veya çay bardağı, türüne ve demleme süresine bağlı olarak kafein içeriğine göre değişebilir, ancak kapsüller tam bir dozaj sağlar.
Kahve aynı performans artırıcı etkileri var mı?
Henüz henüz kafein susuz hapları kapmak için acele etmeyin. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kahvenin kafein performansı için kafeinsiz olarak etkili olup olmayacağını açıklığa kavuşturmaya çalışmıştır. Kahve ucuz olduğu ve daha güvenli olduğu düşünüldüğünden, çoğu kişi için tercih edilir.
Vurgulamaya değer iki eser vardır:
- Elit erkek bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, kahve veya kafeinle susuz olmasından dolayı 5 mg / kg kafeinin performans artırıcı etkilerinde bir fark bulamamıştır.
- Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yapılan bir derleme, kahvenin koşu ve bisiklete binme performansı için (genellikle araştırılan dozlarda kafein sağladığında) ergojenik bir destek olarak desteklendiği orta düzeyde kanıtlar olduğu sonucuna varmıştır.
Veriler diğer egzersiz türlerinde hala eksik olsa da, kardiyo seanslarınızdan önce bu demlenmeyi yudumlarken, bu ekstra atışı size yardımcı olacaktır.
Bir egzersizden önce ne kadar kafein olmalı?
Eğer kafeini bir performans arttırıcı olarak kullanmayı planlıyorsanız, o ekleyeni size vermek için aşağıdaki yönergeleri takip etmeyi deneyin:
- 3-6 mg / kg vücut ağırlığı etrafında bir ön-egzersiz dozu kafein (doğal veya susuz) ile sopa.
- Daima bu aralığın alt ucundan başlayın ve performans artışına ulaşmanıza yardımcı olan minimum dozu bulun.
- 6 mg / kg'ın üzerindeki dozların herhangi bir ek yarar sağlamadığını ve yan etkilere ve güvenlik kaygılarına neden olabileceğini unutmayın.
- Egzersiz seansı veya etkinliğinizden bir saat önce kafeini tüketin.
150 kiloluk bir atlet için, 3 mg / kg'lık bir doz yaklaşık 200 miligramlık kafeine karşılık gelir ve yaklaşık iki fincan kahveye eşdeğerdir.
Susuz kafein kapsülleri kullanmaya karar verirseniz, piyasada bu miktarı sağlayan birçok çeşidi bulabilirsiniz. Seviye üreticiye ve ürün grubuna göre değişebileceğinden, uygun dozajı görmek için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Kafeinli Susuz Sporcular Tarafından Yasaklandı mı?
Susuz veya doğal olarak meydana gelen, kafein bazı spor kuruluşları tarafından düzenlenmiş olsun.
Ulusal Collegiate Atletizm Birliği (NCAA):
Kolejli bir sporcuysanız, kafein alımı ile dikkatlice basmak isteyeceksiniz. NCAA şu anda idrarda mililitre başına 15 mikrogramlık bir eşik kullanarak kafein alımını kısıtlamaktadır. Bu, bir seferde tüketilen yaklaşık 500 miligram kafein (veya yaklaşık 6 fincan kahve) ile eşdeğerdir.
Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA):
Profesyonel bir sporcuysanız, rahat bir nefes alabilirsin. WADA şu anda kafein yasaklı bir madde olarak düşünmemektedir. 1984'ten 2003'e kadar listede gözükürken, eşiğin alışılmamış diyet kalıplarını (örneğin, sık kahve ve meşrubatlar) bir performans arttırıcı olarak kullananlara karşı ayırt edemeyeceği endişesi nedeniyle kaldırılmıştır.
Bununla birlikte, WADA, “izleme programı” nda kafein içerir. Bu program, şu anda yasak olmayan ancak sporcular tarafından kötüye kullanılma veya suistimal edilmeme riskini taşıyan maddeleri izlemek için tasarlanmıştır. Gelecekte, muhtemelen idrarda mililitre başına 12-15 mikrogram eşik değerinde yasaklı madde listesine geri eklenebilir. Bununla birlikte, çoğu sporcu için, 3-6 mg / kg'lik performans arttırıcı dozda kullanım bu seviyede idrar seviyesi üretmemelidir.
Kafein Susuz Güvenli mi?
Mayo Clinic ve FDA'ya göre, çoğu yetişkin güvenli bir şekilde 400 miligram kafein tüketebilmektedir. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, aynı zamanda, bir kerede 200 miligramlık tek doz ve günde 400 miligramlık tüketimin, gebe olmayan kadınlar için güvenli kabul edildiğini belirterek, bu tüketim düzeyini desteklemektedir.
Bu güvenlik seviyesi, doğal veya susuz kafein için geçerlidir. Günlük 400 mggramlık bir kafein dozu, yaklaşık dört fincan ev yapımı kahveye veya her biri 200 miligram içeren iki kafeinli susuz haplara eşdeğerdir.
Yine de, doğal kaynaklara kıyasla kafeinli susuz ürünlerle ilgili ek güvenlik sorunları vardır. Bu yönergelere dikkat etmek isteyeceksiniz:
- Saf toz haline getirilmiş kafeinden kaçının - Daha önce de belirtildiği gibi, FDA, yanlışlıkla aşırı dozda kullanımdan dolayı kaçınma önerisinde bulunur. 2700 miligramlık kafeine eşdeğer olduğu için, tek bir çay kaşığı saf tozlu susuz kafein, potansiyel olarak ölümcül sonuçlara neden olmak için yeterlidir. Buna göre, aynı miktarda kafein almak için 28 fincan kahve, 68 fincan siyah çay veya 68 kutu kola içmek zorunda kalacaksınız.
- Diğer formları seçin ve dozu anlamak - Kapsül gibi başka bir tür kafeinin susuz olarak seçilmesi, güvenlik yönergelerinde kalmayı kolaylaştırmalıdır. Her bir hapda ne kadar kafein olduğunu anladığınızdan emin olmak için şişeleri kontrol etmek için biraz zaman ayırın.
- Saygın üreticilere göz atın - İyi üreticiler istenmeyen içeriklerle kontaminasyonu önlemek ve ek güvenliği sağlamak için uygulamaları uygulamaya koyar. Her ikisi de ek üretim süreçlerini gözden geçiren bağımsız üçüncü taraf kuruluşlar olan şişelerdeki NSF veya UL sertifikalarına bakın.
- Herhangi bir eke başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın - MD'nizin şu andaki medikal durumlarınız ve ilaçlarınız hakkında net bir fotoğrafı olacak ve kafeinli anhidrileri sınırlandırmanız veya önlemek için nedenler olup olmadığını size söyleyecektir.
Kafein Susuz Yan Etkileri Nelerdir?
Farklı kafein seviyelerine toleransınız , bedeninizin büyüklüğüne, tipik tüketimine, ilaçlara ve hatta genetiğinize bağlı olabilir. Tavsiye edilen sınırlardan daha fazla kafein almaya başlarsanız, yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Ağır kafein kullanımının yan etkileri şunlardır:
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk hastalığı
- Huzursuzluk
- kaygı
- Mide bozukluğu
- Mide bulantısı
- İshal
Kafein zehirlenmesinin ciddi sonuçları şunlardır:
- Kusma
- Kaybolma
- Hızlı kalp atımı
- Göğüs ağrısı
- Nöbetler
- Ölüm
Bu yan etkileri görmek biraz korkulu hissedebilirsiniz. Yiyecek ve içeceklerde doğal kafein tüketimi ile herhangi bir ciddi yan etki görmenin oldukça zor olacağı konusunda rahat olun. Normal diyet seçeneklerinden emin olabilirsiniz.
Kafein susuz takviyeleri almaya karar verirseniz, bu risklerin varlığının bilincinde olmak önemlidir. Yukarıda belirtilen önlemleri alarak - doktorunuzla kullanımı tartışmak ve güvenli bir miktarda kalmak gibi - herhangi bir riski en aza indirebilirsiniz.
Kafeinli Susuz Olması Gerekenler Var mı?
Evet. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, kafeinin tamamen susmasını önlemek en iyisidir. Endişelenmeyin - her gün bir fincan kahve veya biraz koyu çikolata gibi sınırlı miktarda doğal kafein tüketiminden hala güvenle yararlanabilirsiniz.
Eğer bir ebeveynseniz, aynı zamanda, kafeinle susuz kalmaktan kaçınmak için gençlerle sohbet etmek isteyeceksiniz. Birçok genç sporcu spor veya genel kondisyon için ek seçenekleri araştırmaya başlar. Ancak, aşırı ek kullanımının sonuçlarını anlayamayabilirler, çünkü bu ürünler “doğal” olarak görülüyor. Kafein takviyelerinin tehlikeli olabileceğini anladığınızdan emin olun.
Ayrıca, bazı ilaçları alıyorsanız, kafeinli anhidrozdan kaçınmak isteyeceksiniz. Mayo Kliniğine göre, bunlar arasında efedrin, teofilin ve hatta ekinezya gibi bitkisel takviyeler bulunmaktadır.
> Kaynaklar:
> Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu. Kafein Güvenliği Bilimsel Görüşü. EFSA Dergisi 2015; 13 (5): 4102
> Gıda ve İlaç İdaresi. Smartpowderlara Uyarı Mektubu. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Dayanıklılık Egzersizinde Kahveye Göre Kafein Metabolik ve Performans Etkileri. Earnest CP, ed. TEKLİFLER 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisik Z. Kafein Alımının Kas Gücü ve Gücüne Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Alternatif Formlarda Kafein Yönetimi. Spor Hekimliği (Auckland, Nz) . 2018, 48 (Suppl 1): 79-91.