Bir Güçlendirme Duymak Her Zaman Daha Güçlü Bir Vücut Olmaz
Spor salonuna gitmek ya da koşuya çıkmak mı? Eğer atletik performansı artırmak ve kas gücünü artırmak istiyorsanız 'antrenman öncesi' almanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Antrenman öncesi takviyeleri hakkında bu vızıltı ifadesi sporcular, aktif bireyler ve birkaç atletik antrenörler arasında norm haline gelmiştir. Bu çoğunlukla onların popülerliğinden ve fiziksel zindeliğinizi arttırmaya yönelik iddiaları destekleyen kanıtlardan çok değil.
Pre-egzersiz vaatler gerçek mi yoksa takviyeleri satmak için sadece bir grup hype mı? Bu soruyu cevaplamak için, bir antrenmanın ne olduğunu ve vücudunuzu nasıl etkilediğini bilmek zorundasınız.
Bilmen gereken
Antrenman öncesi ürünler, düzenlenmemiş diyet takviyeleridir . Bu, ürünün içerik, etkililik ve güvenlik açısından Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından gözden geçirilmediği veya düzenlenmediği anlamına gelir. Takviyeler, özel bir gıda kategorisine yerleştirildi ve gerçekten uyuşturucu olarak kabul edilmiyor.
Antrenman öncesi takviyeleri düzenlenmediği için üreticiler ve üreticiler ürünlerini satmak için oldukça fazla şey talep edebilirler. Bu haksızlık gibi görünüyor - ve - ama piyasada bazı takviyeleri destekleyen umut verici bir kanıt var. Bir antrenman öncesi veya herhangi bir ek seçmeden önce, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), gelişmiş atletik performans için ek iddiaların arkasındaki bilimi değerlendirmenizi önerir.
Egzersiz Öncesi Ek Nedir?
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle tescilli bir karışım içerir, bu da etiketin her bir bileşenin spesifik miktarını parçalamak zorunda olmadığı anlamına gelir. Yani, bu birleşik antreman öncesi ürünlerle neler aldığınızı gerçekten bilmiyorsunuz. Bulacaksınız birincil madde yüksek kafein seviyeleridir.
Diğer yaygın bileşenler arasında dimetilamilamin, kreatin, arginin, P-alanin, taurin ve fosfatlar bulunabilir. Birçok çalışma öncesi de guarana (bitkisel kafein) gibi ek bitki bazlı uyarıcılar içerir.
Dürüst olmak gerekirse, antrenman öncesi takviyeleri çok güçlü uyaranlardır çünkü büyük miktarlarda kafein içerirler. Bu yüzden egzersiz öncesi bir ürünü tüketdikten sonra enerjik ve yoğun bir antremanın üstesinden gelmeye hazır hissediyorsunuz. Bu destek buzz vücudunuzu daha da güçlendirir mi, yoksa egzersiz çabasını daha iyi yapar mı?
Araştırma, bazı bileşenlerin aslında egzersiz öncesi ürünlerin tipik olarak bir araya getirildiğinde değil, bireysel olarak daha iyi çalıştığını göstermektedir. Ancak popüler kalıyorlar ve özellikle de bir antrenman kullanmayı düşünüyorsanız, her bir içeriğe bir göz atmak faydalıdır. İşte antrenman öncesi ürünlerinde bulunan birkaç ortak bileşen ve vücudunuzda nasıl işledikleri:
- Kafein - Araştırma kafeinin gelişmiş atletik performans için olumlu bir yararı olduğunu göstermektedir. Kafein metabolizma oranınızı arttırır, dayanıklılık seviyelerini ve yorgunluğa karşı direnci artırır. Aynı zamanda merkezi sinir sistemini (CNS) uyarır, daha üretken ve etkili bir egzersiz için beyin fonksiyonunuzu geliştirir. En iyi sonuç için, kafein dozlarının her bireye uyarlanması ve düşük ila orta dozda (~ 3-6 mg / kg vücut ağırlığı) tüketilmesi tavsiye edilir. Ne yazık ki, antrenman öncesi ürünler çoğu zaman, en iyi dozunuz olarak kabul edilen şeyleri kontrol edemediğiniz için önerilen kafein seviyelerini aşmaktadır. Birçok sporcu artık kafein alımını kontrol etmek ve egzersiz performansını arttırmak için daha iyi bir yol olarak siyah kahveye yöneliyor .
- Kreatin - bağımsız çalışmalar ve araştırmalar tarafından desteklenen en popüler vücut geliştirme takviyesi. Kreatin amino asitlerden yapılır ve kas dokularınızda yoğunlaşır. Kreatinin birincil rolü, hücrelerinize enerji sağlamak ve hücresel dengeyi korumaktır. Sprint veya halter gibi hızlı enerji patlamaları sırasında kullanılan ATP'yi (adenosin trifosfat) artırarak atletik performansı artırır. International Sports of Sports Nutrition dergisinde yayınlanan 80'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesine göre, kreatin takviyesi, kas büyümesi, artan dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanında (HIIT) performansın artması için etkiliydi. Önerilen standart etkili günlük kreatin dozu zamana göre 5 gramdır, döngülenir ve en iyi şekilde bireysel bir takviye olarak alınır.
- Arginin - Bu önemli amino asit, dal zincirindeki amino asit grubunun bir parçasıdır ve protein üretmek için gereklidir. Arginin ayrıca, daha iyi kan akışı ve oksijen değişimi için kan damarlarınızı rahatlatan bir bileşik olan nitrik oksit oluşturmak için de kullanılır. Kalp problemleri veya hipertansiyonu olanlar için olası bir sağlık yararı da vardır. Sporcu bireylerde gelişmiş atletik performansı veya artan fonksiyonel kapasiteyi destekleyen iddiaları desteklemek için az sayıda bilimsel kanıt mevcuttur. Arjinin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki rolünü değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- β-alanin - Ayrıca beta-alanin olarak da bilinir, bu karaciğerinizde oluşan doğal olarak oluşan bir amino asittir. Aynı zamanda kümes hayvanları ve etler gibi gıdaların tüketilmesi ve takviye yoluyla edinilir. β-alanin, hücresel fonksiyonu iyileştirerek kas dokusunda karnosini artırmaya yardımcı olur. Beta-alanin takviyesinin, nöromüsküler yorgunluğun başlangıcını geciktirdiği ve atletik performansı artırdığı gösterilmiştir. Β-alanin dozlaması, örneğin paraestezi (karıncalanma) dahil olmak üzere yan etki potansiyeli nedeniyle kişi başına farklılık gösterecektir. Egzersiz öncesi ürünler, her birinin seviyesini açıklamak zorunda kalmadan malzemeleri birleştirdiğinden, olumsuz yan etkiler yaşıyorsanız dozu tekrar arama yeteneğinizi ortadan kaldırır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan pozisyon standına göre, beta-alaninin 25 dakikadan uzun süren dayanım ve dayanıklılık performansına etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Taurin - Beyin, retinanın, kas dokusunun ve organların vücuttaki en bol amino asitlerinden biridir. Taurin, merkezi sinir sisteminde (CNS) çok çeşitli işlevlere sahiptir ve insani gelişime yardımcı olur. Vücudunuzda doğal olarak meydana gelen ama aynı zamanda hayvan ve balık proteini yiyerek elde edilir. Birçok enerji içeceğine dahil edilen taurini bulacaksınız ve ek olarak satın alınabilir. Taurin beyinde bir nörotransmitter olarak işlev görür, hücre zarlarını stabilize eder ve vücudunuzdaki temel besinlerin taşınmasını düzenler. Torinin birçok önemli metabolik rolü olmasına rağmen, daha iyi atletik performans iddialarını desteklemek için çelişkili kanıtlar var gibi görünmektedir. Açıkça, taurin ve kafeini bir araya getirerek - egzersiz öncesi ürünlerle tipik bir olay - aslında , Gerginlik ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre kas yorgunluğunu arttırır.
- Fosfatlar - Fosfatlar arasında sodyum bikarbonat , sodyum sitrat ve fosfat tuzları gibi alkalinize edici maddeler bulunur. Fosfatlar, hücre yapısı, enerji taşınması ve sağlığınız için gerekli olan diğer birçok işleve yardımcı olur. Egzersiz sırasında kaslarda biriken asitleri nötralize ederek atletik performansı geliştirirler. Çoğu mineral takviyesi küçük dozlarda güvenli gibi gözükür ve kısa süreli kullanılır, ancak daha yüksek dozlarda alındığında olumsuz etkileri olabilir. Böbrek sorunlarından muzdarip ve böbrek taşlarına eğilimli bireylere, doktorlarına danışmadan fosfat takviyesi yapılmamalıdır. Diğer yaygın yan etkiler arasında mide rahatsızlığı, şişkinlik ve mide bulantısı yer alabilir.
- Guarana - Brezilya'da ortak olan ve çeşitli sağlık nedenlerinden ötürü tohum üreten bir bitki. Guarana, bir uyarıcı olarak işlev görür ve kahve çekirdeklerinde bulunan kafein miktarının iki katını içerir. Guarana'nın atletik performansı arttırdığı, zihinsel odağı artırdığı ve kas yorgunluğunu azalttığı söyleniyor. Bazı araştırmalar, guarana (75mg) dozunun daha yüksek dozlardan daha fazla toksisiteye neden olmadan fiziksel çıktı üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Kafein egzersizlerinizi daha düşük konsantrasyon seviyelerinde artırdığı görülmüştür ve maalesef egzersiz öncesi ürünler alımını azaltma yeteneğinizi ortadan kaldırmaktadır.
- Betaine - Vücut kompozisyonunu geliştirmek ve kas büyümesini arttırmak için gösterilen bir amino asit. Betaine, ıspanak, pancar ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Karaciğer fonksiyonunu, detoksifikasyonu ve hücresel işlevselliği koruyarak vücutta çalışır. Betaine ayrıca vücudunuzun yağlanmasına yardımcı olur. Betain takviyesi ile ilgili yapılan küçük bir çalışma, betaine takviyesinin geliştirilmiş vücut kompozisyonu, kas boyutu ve çalışma kapasitesini gösterdi.
- Nitratlar - Çok sayıda gıdada bulunan ve yapraklı yeşillikler, sebzeler ve pancarda bol bulunan bir bileşik. Nitrat bakımından zengin bir gıda tüketildikten sonra, vücudunuz onu nitrite dönüştürür ve nitrik oksit yapmak için kullanır. Nitrik oksit metabolik ve vasküler fonksiyonlarınızı düzenlemede önemli bir role sahiptir. Egzersiz sırasında nitrik oksitin kan akışını arttırdığı, akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği ve kas kasılmasını güçlendirdiği söylenir. Birçok sporcu kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve atletik performansı iyileştirmek için pancar suyu ile takviye edilir .
Egzersiz Performansı ve Kas Gücüne Etkileri
Antrenman öncesi ürünler egzersiz performansınızı arttırır, ancak bunun nedeni kafein içeriğidir ve ek olarak zorunlu değildir. Paranızı boşa harcıyorsunuz ve egzersiz yapmadan önce bir fincan veya iki siyah kahve içmekten daha iyi olabilirsiniz, özellikle de birçok katkı maddesi tek başına ve gizemli bir tescilli karışımda değil, daha etkili bir şekilde alındığı için. Aşağıdaki çalışmalar, antrenman öncesi antrenmanların atletik performans ve kas gücü üzerindeki etkinliğini incelemiştir:
- American Journal of Health-System Pharmacy dergisinde yayınlanan bir çalışma, antrenman öncesi egzersiz ürünlerinin performans geliştirmede etkili olması için yeterli kanıtın bulunmadığını gösterdi. Kafein gibi bağımsız bileşenler, fiziksel egzersiz sırasında iyileştirilmiş reaksiyon süresi, enerji ve zihinsel odaklanma ile bazı ergojenik fayda göstermiştir. Bu ürünlerin güvenliği, bireylerin önerilen miktarlardan daha fazla tüketebileceği bir endişe de olabilir.
- Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, egzersiz öncesi ürünlerin egzersiz sırasında kas dokusunda kan miktarını artırması halinde incelenmiştir. Artan kan akışı, performansı iyileştirmek için çalışma kaslarına daha iyi oksijen seviyeleri sağlayacaktır. Egzersiz öncesi takviyeleri gösteren sonuçlar egzersiz performansını gerçekten iyileştirmedi. Kasa giden kan akışının sadece zamana göre artması, egzersiz sonrası ve sadece yüzde 80'lik egzersiz yükü durumunun arttığını gösterdi. Hangi durumların ve sporcuların antrenman öncesi antrenmandan yararlanabileceğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
- Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, egzersiz öncesi desteklerin yağsız kitle, atletik performans ve egzersiz deneyimi üzerindeki etkilerini inceledi. Katılımcılar, egzersiz sırasında plasebo alanlara kıyasla daha fazla enerji ve daha iyi konsantrasyon hissettiklerini bildirdiler. Bununla birlikte, geliştirilmiş vücut kompozisyonuna veya egzersiz performansına dair bir kanıt bildirilmemiştir.
- International Sports of Sports Nutrition dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, dirençli eğitimli erkeklerde egzersiz sırasında sinefrin ile birlikte veya yapılmadan yapılan antrenman öncesi antrenmanların egzersiz yanıtlarını nasıl etkileyeceğini araştırdı. Synephrine, acı portakal meyvesinden güçlü metabolizma takviye etkileri ile ekstrakte edilen bir bileşiktir. Sonuçlar, antrenman öncesi takviyenin bir egzersiz sırasında bilişsel işlev ve egzersiz performansından yararlanabileceğini, ancak daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu göstermektedir.
Bir kelime
Antrenman öncesi takviyeleri, egzersiz sırasında sağlanan kafein buzzları nedeniyle popülerdir. Ne yazık ki, gelişmiş atletik performans ve kas gücü için en iyi ürünler olmayabilirler. Bu amaç için tescilli karışımların kullanımını desteklemek için yeterli kanıt yoktur. Antrenman öncesi ürünlerdeki yüksek kafein içeriği ve olası olumsuz sağlık etkileri nedeniyle, bunu veya herhangi bir eki kullanmadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
> Kaynaklar:
> Eudy AE ve diğ., Preworkout takviyelerinde bulunan bileşenlerin etkinliği ve güvenilirliği, Amerikan Sağlık Sistemi Eczacılık Dergisi , 2013
> Jung PY ve ark., Direnç eğitimi almış erkeklerde antrenman adaptasyonları üzerine 8 hafta boyunca sinefrin içeren ve olmayan bir antrenman öncesi besin takviyesi almanın etkileri , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2017
> Kedia AW ve ark., Antrenman Öncesi Eklemenin Yalın Kitle, Kas Performansı, Öznel Egzersiz Deneyimi ve Biyolojik Belirteçler Üzerine Etkileri, Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi , 2014
> Martin JS ve ark., Bacak uzatma direnci egzersizi sonrası çeşitli antrenman yükleri ile başarısızlığa giden hiperemi üzerine antrenman öncesi eklerin etkileri , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2017