Keto Diyetlerinin Arkasındaki Gerçek
Ketojenik diyetler hızlı ve dramatik kilo kaybında en popüler trendlerden biri haline gelmiştir. Yaygın olarak “ keto diyeti ” olarak adlandırılan bu ürün, kısa bir sürede büyük sonuçlar vaat ediyor. Araştırmaya göre sporculardaki egzersiz performansını geliştirebilir ve kas kütlesini korurken yağ kaybetmelerini sağlayabilir .
Keto diyetlerini obezite salgını azaltmaya ve sporculara yardım etmenin etkili bir yolu olarak desteklemek için yeterli kanıt var mı?
Keto diyeti tam olarak neyse, ve güvenli mi?
Keto Diyet Nedir?
Ketojenik veya keto diyet (KD), vücudunuzdaki metabolik değişiklikleri uyaran çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve yeterli bir protein diyeti olarak tanımlanabilir. Diyet, vücudunuzun glikoz (şeker) yerine yakıt için yağ kullanmaya zorladığı söylenir. Keto diyet teorisi, karbonhidrat tüketmiyorsanız, vücudunuzun yağ yakacağını ve yağ kaybettireceğinizi ima eder.
Sağlıklı kalori alımı hala devam etmektedir ancak karbonhidratlı yiyecek grubu temel olarak uzaklaştırılmaktadır. Bu kadar katı bir diyet olduğu için, birçok insan uzun süreler boyunca bunu sürdüremez. Keto diyeti, tüm tahıl, fasulye ve baklagillerden, çoğu meyveden, nişastalı sebzelerden, alkolden ve tüm şekerlerden kaçınmak anlamına gelir. Bazı yağlar ile birlikte bazı süt ve süt ürünleri de yok edilir. Diyet temel besin maddelerini ortadan kaldırdığından, bazı kayıtlı klinik diyetisyenler keto diyetlerinin sadece kısa süreli çalıştıklarını ve sağlıksız olabileceğini göstermektedir.
Keto diyeti genellikle karbonhidratlardan , değişken proteinlerden ve yüzde 50'den fazla yağ alımından elde edilen enerjinin yüzde 20'sinden daha az enerji içerir. Bazı keto diyetleri, tüketilen toplam günlük kalorinin% 5'ine kadar karbonhidrat alımını düşürmektedir. Araştırmaya göre, keto diyetleri için önerilen günlük protein alımı , kasları korumak ve yağları verimli bir şekilde yakmak için 1.3 ila 2.5 g / kg arasında olmalıdır.
O nasıl çalışır?
Keto diyeti vücudunuzu ketoza sokar. Bu, yetersiz karbonhidrat alımının (günlük olarak 20 g veya altında) bir sonucu olarak ortaya çıkar ve glikoz düzeyinizin çok düşük olmasına neden olur. Bu, alternatif bir enerji kaynağı olarak keton cisimcikleri oluşturmak için vücudunuzda kimyasal bir tepkiye neden olur. Keton cisimleri, yağların metabolizması sırasında üretilen kimyasallardır ve vücudun oruç ve karbonhidrat kıtlığı dönemlerinde enerji olarak kullandığıdır.
Öyleyse ketoz sırasında meydana gelen şey, kan şekerinizde (glikoz) bir düşüştür ve vücudunuzun başka bir enerji kaynağı olarak yağ kullanmasına neden olur. Bu nasıl iyi bir şey veya güvenli olabilir?
Bazı araştırmalara göre, ketozinin aşırı kilolu kişiler veya obezite ile mücadele eden insanlar için güvenli olduğu belirtilmektedir. Ayrıca, epilepsiden mustarip çocuklar için etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir. Diğer araştırma iddiaları keto diyetleri genel popülasyonda kronik hastalığı artırabilir. Diğer çalışmalar, keto diyetlerinin sporcuların uygun vücut kompozisyonunu sürdürmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Fad Diyeti mi?
Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Beslenme ve Diyetetik Akademisi için Kayıtlı Diyetisyen ve Sözcüler'e göre, kilo diyetleri kilo vermeye söz veriyor ama genellikle teslim edilmeye (ya da daha kötü durumda bırakarak) sonlanıyor.
Sağlık veya fiziksel performansta uzun süreli kilo kaybı ya da uzun süreli iyileştirmeler arayan kişilerin çoğunluğu için keto diyeti bu “fad diyet” kategorisine girer.
Keto diyeti epilepsiyi tedavi etmek için özellikle çocuklarda on yıllardır diğer tıbbi tedavilerle birlikte kullanılmaktadır. Doktorların kilo kaybı ameliyatından önce keto diyetini önerecekleri durumlar vardır, özellikle hastanın güvenli bir şekilde ameliyat geçirmesi için kilo vermesi gerekiyorsa. Her iki durumda da, hastalar genellikle doktorlar ve kayıtlı diyetisyenler tarafından izlenir ve genellikle sadece 20-30 gram karbonhidratla sınırlıdırlar, diyor McDaniel.
Ketojenik Diyetler Sürdürülebilir ve Gerçekçi midir?
Keto Diyet çok kısıtlayıcıdır ve tahıllardan, baklagillerden ve baklagillerden, çoğu meyveden ve bazı sebzelerden gelen temel besinleri ortadan kaldırır. Süt gibi süt ürünleri de önlenir. Önemli besinleri diyetinizden çıkarmak sürdürülebilir veya gerçekçi sayılmaz.
Kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Jennifer McDaniel'e göre keto diyetini takip eden birçok insan aslında değildir. Karbonhidratlardan gelen kalorilerinizin% 10'undan azı ile son derece düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kalorilerinizin kalan% 70-80'i yağdan gelir ve korunması çok zordur. Çocuğunuzun doğum gününde bir parça kekin tadını çıkartın ya da uzun bir uçuştan önce bir granola bar kapmak hızlı bir şekilde ketozdan kurtulacaktır. Her türlü diyetle aşırı kısıtlama, dieterlemeyi, başarısız bir diyet denemesinden aşağıya doğru bir suçluluk ve hayal kırıklığı sarmalına gönderir.
Ketojenik Diyetler Sporcular için Faydalı mı?
Düşük karbonhidrat-yüksek yağlı (LCHF) diyetler kullanılarak atletik performansın geliştirilebildiği durumlarda ketojenik diyetlerin gözden geçirilmesi. Spor beslenme araştırmalarının on yıllardır sporcuların optimal seviyelerde çalışması için yüksek karbonhidratlı-düşük yağlı (HCLF) diyetleri desteklemesi şaşırtıcıdır. Kilo kaybı ve diğer klinik durumlar için Keto veya Atkins diyeti gibi LCHF diyetlerinin başarı oranları, keto diyet araştırmalarının sporculara olan kapsamını genişletmeye yardımcı olmuştur.
Araştırmaya göre, keto diyetleri sporcuların vücut ağırlığını kontrol etmelerine, vücut yağlarını azaltmalarına ve kilo duyarlı sporlarda kas kütlesini korumalarına yardımcı olabilir. Dayanıklılık sporcularının LCHF diyetlerine uyum sağladıkları ve yağları HCLF diyet meslektaşlarından daha verimli yakabilecekleri görülmektedir. Keto sporcuları da bir HCLF diyetini tüketen bir atlet ile aynı oranda aynı kas glikojen içeriği ve doku onarımını göstermiştir. Artmış yağ oksidasyonu ve glikojen dönüş oranı, dayanıklılık sporcularına önemli faydalar sağlayabilir.
Çalışma sonuçları, keto diyetini kullanan sporcular için bazı negatifleri de keşfetmiştir. Egzersiz sırasında kan akışında yüksek seviyelerde serbest yağ asitleri ve amonyak ortaya çıkar. Yüksek düzeyde serbest yağ asitleri ve amonyak , bozulmuş metabolizmaya ve merkezi sinir sistemi yorgunluğuna katkıda bulunmuştur . Görünüşe göre, bir sporcu için pozitif metabolik değişiklikler ve kas glikojeninin oluşması için LCHF veya keto diyetlerine uyum sağlamak için birkaç ay gereklidir.
Dayanıklılık sporcularının egzersiz performanslarını bir keto diyetiyle iyileştirmeleri için birkaç ay uyum süresi tavsiye edilir. Keto diyetine uzun dönemli adaptasyon olmadan, bir atlet, araştırma sonuçlarına göre, azaltılmış kas glikojen, hipoglisemi ve atletizm performansının düşürülmesi gibi olumsuz etkiler yaşayacaktır.
Diğer bulgular, direnç eğitimi ile kombinasyon halinde keto diyetlerinin sporcuların kas tutmasına ve yağ yakmasına izin verebileceğini gösterdi.
Keto Diyet Gücü ve Dayanıklılığı Nasıl Etkiler?
Daha ileri çalışmalar, bir keto diyetini kullanarak maksimum güç ve önemli ölçüde azaltılmış vücut ağırlığı ve yağ kullanarak elit erkek jimnastikçiler gösterdi. Tersine, üç hafta boyunca bir LCHF diyetini kullanan sporcular üzerinde yapılan benzer bir çalışma, kas kütlesinde bir kayıp ve anaerobik performansta düşüş gösterdi. Bununla birlikte, keto diyet grupları için dayanıklılık performansı, HCLF grubuna kıyasla artmıştır.
Keto diyetinin nasıl uygulandığı, gelişmiş atletik performansı belirleyen şeydir. Araştırmaya göre, diyetin 9 ila 36 ay sürdüğü dayanıklılık atletleri, karbonhidrat adapte olmuş atletlerden daha fazla yağ oksidasyonuna (yanma) daha iyi ulaşabiliyorlardı.
Diğer araştırmalar, keto diyetlerinin yüksek yoğunluklu egzersizden yararlanma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni vücudunuzun kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için anaerobik sistemden enerji gerektirmesidir. Anaerobik sistem, glikolize veya glikozun enerji için parçalanmasına dayanır. Keto diyetinin glikoz yerine enerji için yağ kullanması nedeniyle, temel olarak hızlı patlamalı enerji egzersizi için boş bir tank vardır.
Örneğin, elit arazi dışı bisikletçiler, bir keto diyeti kullanarak 4 hafta sonra maksimum güç çıkışını önemli ölçüde azaltmıştır. Araştırmacılar, vücut ağırlığını ve yağını azaltmaya yönelik daha fazla çalışmayı talep ettiklerini ve anaerobik performansı etkilediklerini iddia etmekte ve bu bulguları doğrulamak gerekmektedir.
LCHF diyetlerinin de egzersiz sırasında merkezi sinir sistemini (CNS) etkilediği gösterilmiştir. Açıkça, metabolik değişiklikler ve vücudunuzun egzersiz sırasında yakıtı nasıl kullandığı beyin işlevini etkileyebilir. Serebral amino asit (protein) tutulumu görülür ve beyninizin kaslarınızla iletişim kurma yeteneği bozulur. Bu yanıt beyninizdeki artmış serbest triptofanın salınımını uyuşukluğa, yorgunluğa ve merkezi yorgunluğa neden olur. Merkezi yorgunluk (merkezi sinir sistemi yorgunluğu) egzersiz performansını ve kas fonksiyonunu olumsuz yönde etkiler.
Çalışmalar, keto diyetinin yüksek protein içeriğini de egzersiz sırasında yükselmiş amonyak seviyelerine yol açabileceğini göstermektedir. Kan dolaşımınızdaki yüksek amonyak seviyeleri beyin fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir ve merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olabilir. Merkezi yorgunluk ve keto diyetleri konusunda sınırlı çalışmalar olduğu için, bu alandaki bilgimizi arttırmak için daha fazla araştırma yapılması önerilmektedir.
Uzman incelemesi sonuçları şunları içerir :
- Keto diyeti genel popülasyon için güvenli olabilir ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
- Düşük karbonhidrat-yüksek yağlı (LCHF) diyetler, vücut ağırlığını kontrol etmek, yağ azaltmak ve kilo duyarlı sporlarda sporcular için kas sağlamak için harika bir yol olabilir.
- Keto diyetleri, bir evlat edinme döneminden sonra dayanıklılık atletleri için faydalı görünmektedir.
- Sporları için güç ve güce dayanan yüksek yoğunluklu sporcular için keto diyetinin potansiyel faydaları konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
- Keto diyet ve merkezi sinir sistemi (CNS) yorgunluğu üzerinde etkisi hakkında daha fazla araştırma gereklidir.
Daha fazla araştırma
Keto diyetinin fiziksel uygunluk, vücut kompozisyonu ve kan üzerindeki etkisini incelemek için 6 haftalık bir çalışma 42 sağlıklı yetişkin üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırma katılımcıları toplam yağın yüzde 75'ini, yüzde 15-20'sini protein ve yüzde 5-10'unu karbonhidrattan tüketiyordu. Bu, karbonhidrat alımının, deneme süresi boyunca her bir kişiyi ketoza yerleştirmek amacıyla günde 20-40 g ile sınırlandırılması anlamına geliyordu.
Gönüllüler, kan çekimleri, vücut ölçümleri ve egzersiz testleri dahil olmak üzere klinik testlere tabi tutuldular. Altı haftalık çalışmanın tamamlanmasından sonra aşağıdaki sonuçlar rapor edilmiştir:
- Hafif kilo kaybı
- Vücut yağı azaltıldı, fakat aynı zamanda kasta küçük bir azalma (farklı ölçüm yöntemleri arasındaki tutarsız vücut yağ değerlendirmeleri not edildi).
- Vücut kompozisyonu değişiklikleri pozitif olarak kabul edildi.
- Kas fonksiyonu ve kas kütlesi olumsuz olarak etkilenmedi.
- Fiziksel performansta hafif azalma.
- Tiroid hormonlarında belirgin değişiklikler kaydedildi (fT3'te düşüş ve fT4'te artış)
- Açlık insülin seviyelerinde önemli azalma.
Katılımcılar test dönemi boyunca aşağıdakilerden şikayet ettiler:
- Baş ağrısı
- Gastrointestinal semptomlar
- Genel zayıflık
Araştırmacılar sonuçlandı :
- Egzersiz performansı üzerinde hafif olumsuz etki.
- Keto diyetlerinin dayanıklılık egzersiz performansı üzerindeki uzun vadeli etkisini incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
- Keto diyetleri, kas kütlesine ya da işlevine zarar vermeden kilo kaybı için güvenli gibi görünmektedir.
- Bulgular günlük yaşam ve aerobik antrenman için fiziksel uygunlukta kabul edilen keto diyetlerini göstermektedir.
- Keto diyetleri, rekabetçi sporcular için en iyi beslenme stratejisi olmayabilir.
- Keto diyetlerinin kolesterolü, özellikle de LDL'yi (düşük yoğunluklu lipoprotein) nasıl etkilediğine dair daha fazla çalışma gereklidir.
Keto Diyet Aslında Çalışıyor mu?
Obezite, Amerikan nüfusunun yüzde 30'unu etkileyen bir salgın haline geldi. Bu, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri için artmış risk faktörlerine yol açmıştır. Obeziteyi azaltmak için ideal diyet hala söz konusu olsa da, ketojenik diyet kilo kaybı için en çok araştırılan besinsel stratejilerden biri haline gelmiştir.
Araştırmaya göre üç önemli soru düşünülmelidir:
- Ketojenik diyet işe yarıyor mu?
- Yo-yo etkisi var mı?
- Obez bireyler için ketojenik diyet güvenli midir?
Birkaç çalışma keto diyetini kilo kaybı için etkili bir yöntem olarak doğrulamaktadır. Devam etmekte olan bir tartışma konusu, kilo kaybının altında yatan etkilerdir. Klinik değerlendirmeler keto diyetleri ve kilo kaybı ile ilgili kanıtlara dayanarak aşağıdakileri özetlemiştir:
- Keto diyetlerinin, proteinin diyette yüksek doyma etkisi nedeniyle iştahı azalttığı belirtilmektedir.
- Keto diyetlerinin iştah kontrol hormonları üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir.
- Keton cisimciklerinin iştah bastırma eylemi sağladıkları belirtilmektedir.
- Keto diyetlerinin yağ oluşumunu azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir.
- Sağlıklı yağlar tüketen daha büyük metabolik fonksiyon belirtilmiştir.
- Glikoz ve protein için artan metabolik fonksiyon belirtilmiştir.
Keto diyetleri ve kilo kaybı için diğer kesin öneriler :
- Keto diyetleri, vücudunuzun kilo kaybına yol açan yağları iyileştirerek açlığın kontrolüne yardımcı olabilir.
- Akdeniz diyetine benzer karbonhidratlı yiyecekler ekleyerek diyetin iyileştirilmesi, daha sağlıklı ve daha iyi tolere edilen uzun süreli hale getirebilir.
- Keto diyetini kullanan bireylerin böbrek fonksiyonları izlenmelidir.
- Bir keto diyetinden normal sağlıklı beslenmeye geçiş aşamalı ve iyi kontrol edilmelidir.
- Keto diyetlerinin, ketoz fazına girmesi için 2-3 hafta minimum düzeyde ve kilo kaybı için maksimum 6-12 ay süreyle uygulanması endikedir.
- Keto diyetinin obeziteyi tedavi etmek için yararlı bir araç olabileceği belirtilmektedir.
- Bireylerin keto diyetini kullanmadan önce kullanmaları ve bir doktorun rehberliği altında olmaları tercih edilir.
Keto Diyetleri Güvenli midir?
Kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü Jennifer McDaniel'e göre, ketojenik diyet kısa süreli olarak küçük çalışmalara dayanarak güvenli görünmektedir . Bununla birlikte, uzun vadeli (ya da sürdürülebilir!) Güvenli olduğu konusunda çok fazla kanıtımız yoktur. Güvenliğe odaklanmış çalışmalar ya küçüktür ya da hayvan çalışmaları üzerine kurulmuştur, diyor McDaniel.
McDaniel, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin halihazırda keton hastalığı, osteoporoz veya yüksek LDL kolesterol riski taşıyan veya yüksek risk taşıyan kişiler için keto önermediği anlamına gelir.
Ek olarak, tüm gıda gruplarının diyetten çıkarılması durumunda besin eksiklikleri riski her zaman vardır. Keto ile bir örnek lifleri çıkarır, çünkü diyet meyvelerde ve tahıllarda düşüktür.
McDaniel'e göre, uzun süreli ketoziste olmanın diğer bazı potansiyel riskleri kas kütlesi kaybı, kemik zayıflığı ve böbrek fonksiyon bozukluğunu içerir.
McDaniel, düşük karbonhidratlı diyetlerin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Sadece bu aşırı olmak zorunda değiller. Örneğin, kahvaltılık bir meyve porsiyonu, öğle yemeğindeki bir salatada fasulye ve akşam yemeğiyle tam tahılların bir porsiyonu gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar ekleyerek, düşük karbonhidrat diyeti devam ederken iyi bir beslenme tonu ekliyorsunuz. .
McDaniel ayrıca seçtiğiniz yağların sağlıklı olduğundan emin olmanızı tavsiye eder, bu yüzden sağlıksız yağların yerini alalım: kahvaltıda avokado ile pastırma, sığır eti ve tereyağı, salatada zeytinyağı ve akşam yemeğinde balık yağı.
Aşağıdaki yemek iyileştirme önerileri yardımcı olacaktır:
- Kahvaltı - çırpılmış yumurta, yoğun krema ve domuz pastırması ile yapılır. İyileştirin - Ağır krema ve domuz pastırması yapın ve meyveyi bir tarafa avokado ekleyin.
- Öğle yemeği - üstte tavuk göğsü, avokado, yağ ve sirke soslu salata yeşillikleri; kereviz çubukları ve ahır soyunma. İyileştirin - çiftlik yerine kerevize biraz lifli bakla ve biraz bademli tereyağı ekleyin.
- Akşam yemeği - ranza soslu ızgara tereyağı (tereyağı, ağır krem, mantar), küçük bir fincan brokoli. İyileştirin - balıkları biftekle değiştirin, küçük bir parça hububat ekleyin ve brokoli'yi saklayın.
- Aperatif - macadamia fındık - devam!
Keto Diyetini Kullanmalı mıyım?
Keto üzerindeki bazı çalışmalara bakıldığında, kilo kaybının, ilk haftalarda veya aylarda, McDaniel'e göre hızlı olduğu anlaşılmaktadır. Ancak zamanla, sonuçlar çoğu zaman geleneksel düşük kalorili kilo verme planlarına oldukça benzerdir. Bu, en azından kısmen keto diyetinin kısıtlayıcı doğasına bağlı olabilir.
Kısıtlayıcı olan diyetler, genellikle kilo alımı ile sonuçlanır, çünkü çoğu insan kaçınmakta olduğu gıdaları aramaya başlar. Bir keto diyetini denemeye karar verirseniz, McDaniel öncelikle doktorla konuşmanızı tavsiye eder ve ayrıca herhangi bir beslenmede eksik olmamanızı sağlamanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle çalışmanızı önerir.
Alt satır, McDaniel'e göre, hangi diyet planını izlemeyi denediğinizden bağımsız olarak, anahtar hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz bir plan.
Fit'ten bir kelime
Uygun beslenme, kilo vermemiz ve atletik performansımızı geliştirmemizde önemli bir rol oynar. Orada tüm yeni diyetler ve beslenme bilgileri ile, kullanmak için doğru stratejiyi bilmek zor olabilir. Keto diyetiyle ilgili birçok olumlu bulgu keşfedilmiş olsa da, dikkate alınması gereken bazı olumsuzluklar vardır. Önemli olan keto diyetinin nasıl çalıştığını ve sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanız için en iyi yöntem olup olmadığını anlamaktır.
> Kaynaklar:
Chang C et al., Düşük Karbonhidrat-Yüksek Yağ Diyeti: Egzersiz Performansına Yardımcı Olabilir mi? , İnsan Kinetiği Dergisi, 2017
> Paoli A, Obezite için Ketojenik Diyet: Arkadaş veya Düşkün? , Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, 2014
> Urbain P ve ark., 6 haftalık non-enerji ile sınırlı ketojenik diyetin sağlıklı yetişkinlerde fiziksel uygunluk, vücut kompozisyonu ve biyokimyasal parametreler üzerindeki etkisi, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017