Birincil Enerji Kaynağımız
Optimum sağlık ve fitness için karbonhidratlar gereklidir. Ne yazık ki, birçok fad diyeti karbonhidratı günlük besin alımımızdan kaldırmanızı tavsiye ediyor. İkna edici pazarlama, genel inançlı karbonhidratların bizi şişmanlatmasına neden oluyor. Carb bashing, çoğumuzun bu çok önemli makrobesinleri beslememizden uzaklaştırmasına neden oldu.
Karbonhidratlar Amerika'yı korumak için suçun çoğunu alabilir, ancak bu gerçeklerden uzaktır.
Aslında, karbonhidratlar insan vücudu için gerekli birincil enerji kaynağıdır. Bunlar makronutrientlerdir ve bu da vücudun çok sayıda karbonhidratın optimum düzeyde çalışmasını gerektirdiği anlamına gelir. Onların rolünü anlamak, bırakan karbonhidratları diyetimizden çıkarmamızı gerektiriyor. Bir besin grubunun vücut için gerekli olan şey iyi bir şey nasıl işliyor? Karbonhidratları ortadan kaldırmak yerine, iyileştirilmesi gereken sağlık ve zindelik için yemek yememiz gereken karbonhidrat türü.
Karbonhidratlar Enerji Sağlar
Karbonhidratları yediğimiz zaman, vücudumuza her fizyolojik seviyede işlev göstermek için yakıt (enerji) sağlıyoruz. Sindirim sistemimiz karbonhidratları hücrelere, dokulara ve organlarımıza besleyen glikoz (kan şekeri) içine alır. Hemen kullanılmayan enerji, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şekilde kullandığı kas ve karaciğimizde depolanır. Yeterli karbonhidrat tüketimi olmadan, vücudumuz yorgun, baş ağrısı, uyuşukluk hissi ve egzersiz yapamayacağı hissine kapılabilir.
Sorun olmaya devam eden tüm karbonhidratlar sizin için kötü bir şekilde toplanmış ve kilo alma ve kötü sağlık nedenini düşündükleridir. Vücudumuzun iyi çalışması için diyetimizde tutmak için doğru karbonhidrat türleri konusunda bir anlayış eksikliği var gibi görünüyor. Ayrıca, atletik performans yeterli miktarda karbonhidrat olmadan olumsuz yönde etkilenebilir.
Vücudumuz, karbonhidratlar dahil olmak üzere tüm yakıt kaynaklarının spor salonunun içinde ve dışında en iyi performans göstermesini gerektirir.
Arıza
Karbonhidratlar, basit şekerler oluşturmak için şeker ve nişastaları parçalayan bir sindirim süreci boyunca enerji sağlar. Basit şekerler daha sonra kan akışımıza emilir ve glikoz veya kan şekeri haline gelir. Pankreas kan şekerine tepki olarak insülin salgılar ve birlikte çalışarak hücrelerimize glukozun girmesini sağlar. Glikoz, tüm fiziksel aktivitelerimizi bir film izlemek, nefes almak ya da egzersiz yapmak için oturmaktan alır. Ek enerji veya glukoz kaslarımızda ve karaciğerde daha sonra kullanılmak üzere depolanır veya yağa dönüştürülür.
Karbohidratların yağa dönüşme olasılığı, fad diyeti satmak için pazarlanan buzz bildirisidir. Vücudun işlevini desteklemek için ne kadar gerekli olduklarını değil, sadece karbonhidratın neden olduğu yağ depolarına odaklanmaya eğilimliyiz. Tüm makrobesinler (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) uygun miktarlarda tüketildiğinde, vücudumuzun sağlıklı ve formda olması için besinleri kullanır. Çalışmalar yapraklı yeşillikler, sebzeler ve kepekli tahıllar dahil karbonhidratların vücut yağlarını azaltmamıza, kas kazanmamıza ve atletik performansı geliştirmemize yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu önemli makro besin için daha sağlıklı seçimlerin nasıl yapılacağı konusunda daha iyi karbonhidrat eğitimi önerilmektedir.
Diğer Karbonhidrat Sağlığı Faydaları
Karbonhidratların vücudu belirli hastalıklara ve kansere karşı koruduğu gösterilmiştir. Yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengindir ve tüketildiğinde düzenli olarak hipertansiyon ve kalp problemleri riskini azaltır. Ek sağlık faydaları, obezite insidansının azalması, Tip-2 diyabetlere karşı koruma ve optimal sindirim sistemidir. Karbonhidratların da kilo kaybını ve hedef ağırlığını koruma becerisini arttırdığı gösterilmiştir .
Zayıf diyet iddialarının aksine, kanıtlar sağlıklı karbonhidrat seçiminin kilo alımı ya da obezite ile bağlantılı olmadığını göstermektedir. Araştırma, karbonhidratların vücudun en iyi şekilde çalışması için gerekli olan hayati besinleri sağlayan sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu göstermektedir.
Karbonhidratlar eşit yaratılmadığı için, vücudumuzun sağlıklı ağırlıkları içinde kalmasını ve elimizden gelenin en iyisini hissetmesini sağlayan iyi karbonhidratların tutarlı seçimi ve tüketimi olacaktır.
Sağlık ve Fitness için Karbonhidrat
İki ana karbonhidrat türü basit ve karmaşıktır. Basit karbonhidratlar, meyveler, sebzeler ve süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Hazırlanmış veya işlenmiş gıdalarda bulunan eklenmiş şekerler, basit karbonhidrat kategorisinde de listelenir, ancak sağlıklı değildir. Doğal olarak oluşan şekerlere sahip gıdalardan daha az besin içerirler. Basit karbonhidratlar, vücut fonksiyonları için hızlı enerji sağlayan kan dolaşımına girer. Birçok aktif yetişkin ve sporcu antrenman öncesinde kuru üzüm veya muz tüketir ve bunun seans için yeterli enerji sağladığını hisseder. Üstün antioksidanları ve yüksek besin değeri ile bilinen diğer basit karbonhidratlar şunlardır:
Kompleks karbonhidratlar lif ve nişasta içerir ve vücut glikozu bir enerji kaynağı olarak kullanmadan önce sindirilmek için daha uzun sürebilir. Sağlıklı kompleks karbonhidrat örnekleri, tam tahıllı ekmek, kinoa, tatlı patates, fasulye, çoğu sebze ve yulaf içerir. Mide rahatsızlığını önlemek için karmaşık karbonhidrat tüketildikten sonra egzersiz yapmak için en az bir saat beklemeniz önerilir. Birçok birey, özellikle yoğun bir ağırlık egzersiz seansına hazırlanırken, yumurta akı gibi bir protein kaynağını karmaşık karbonhidratlarla birleştirir .
Karmaşık karbonhidratlar besin değerinde basit karbonhidratlardan daha yüksektir ve beslenmemizin en büyük yüzdesini oluşturmalıdır. Aşağıdaki kompleks karbonhidratlar mükemmel bir lif, antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır:
- Yapraklı yeşillikler ve sebzeler
- Fasulyeler
- Kepekli tahıllar
- Yulaf
- Esmer pirinç
- bakliyat
- Ham fındık ve tohum
- Meyveler (elma ve meyveler)
Bir kelime
Hem basit hem de karmaşık karbonhidratların sağlıklı seçimleri düzenli olarak tüketildiğinde, vücut en iyi şekilde çalışır. Sağlıklı bir vücudu korumak için en iyi karbonhidratları nasıl seçeceğimizi öğrenmek, karbonhidrat yememek ve sağlıklı beslenme için daha basit ve gerçekçi bir yaklaşım sağlamak için tüm aldatmacayı çevreleyen endişeyi azaltacaktır.
> Kaynaklar:
cdc.gov, Beslenme Bölümü, Fiziksel Aktivite ve Obezite, Denge Bulma
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, Beslenme ve Dayanıklılık Atleti, Performans Yeme, 5/14
Ulusal Spor Tıbbı Akademisi, Karbonhidratlar: Onlar sizin için gerçekten kötü mü? Geoff Lecovin, 1/15