Fitness Kadınlar için Diyet Maliyeti
Klinik çalışmalar genellikle obezite epidemisini çevreleyen kilo kaybını inceler. Tabii ki, bu tür bir araştırma, Amerikalıların yüzde 30'unun azalan sağlığa sahip olduğu göz önüne alındığında gereklidir. Peki, normal kilolu olan aktif kadınlarda fitnes ve vücut geliştirme ile ilgili ne var? Rekabet açısından kilo vermek isteyen kadınlar için güvenilir bilgi bulmak zor bir süreçtir.
Uzman incelemelerine göre, çalışmalar eksik ve tarihin kalitesinin düşük olduğu tarihler var.
Normal kilolu atletik kadınlar, diyetin sağlık üzerindeki etkilerinin, klinik araştırmaya değecek kadar önemli bir konu olduğunu düşünmektedir. Vücudunda ciddi kilo kaybı ve düşük vücut yağı ile neler olduğunu bilmek istiyorlar. Güvenli mi? Bu kadınlara yönelik birçok soru ve endişe şu ana kadar cevapsız bırakıldı.
Araştırmacılar, şiddetli kilo kaybının aktif kadın fitness rakipleri üzerindeki etkisini incelemek için zaman ayırdılar. Özellikle vücut kompozisyonundaki ve hormon fonksiyonlarındaki değişiklikleri üç ila dört aylık bir diyet dönemi boyunca ele alırlar.
Araştırma
Çalışma için işe alım, Uluslararası Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu (IFBB) amatör spor yarışmacıları olan 50 sağlıklı genç kadına daraltıldı. Gönüllüler, 27 kadın diyetör ve 23 kontrol katılımcısı olmak üzere iki gruba ayrıldı.
Araştırmanın süresi, yarışma hazırlığı için tipik olarak aşağıdaki kategorilere ayrılmıştır :
- Diyet veya kesme aşaması (yaklaşık 20 hafta): Diyet grubu kalorileri yüzde 30 azalttı ve modifiye egzersizi azalttı. Kontrol grubu hem besin alımını hem de egzersizi sürdürdü.
- İyileşme aşaması (yaklaşık 19 hafta): Diyet grubu kalorileri orijinal taban seviyelerine geri döndürdü. Kontrol grubu hem besin alımını hem de egzersizi sürdürdü.
Tüm kadınlar çalışmaya başlamadan önce ve tamamlandıktan sonra kapsamlı laboratuvar çalışmaları ve klinik vücut taraması geçirdiler. Fitness değerlendirme testi DXA taraması, biyoempedans, deri koltukları, tansiyon ve kas gücü ölçümlerini içeriyordu.
Yarışmacılar, çalışma sırasında güçlü bir direnç eğitimi geçmişine sahipti ve kendi programları ile eğitildi. Diyet grubu katılımcıları genellikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bölünmüş rutin egzersizler izledi. Bölünmüş rutinler, egzersiz seansı başına tek kas gruplarına odaklanır. Eğitim seansları 40 ila 90 dakika sürdü. Katılımcılar ayrıca antrenmanlarının bir parçası olarak rutinleri de uyguladılar.
Aerobik antrenman, yüksek yoğunluklu interval antrenmanından (HIIT) veya düşük ila orta şiddette koşu / yürüyüşten oluşuyordu. HIIT rutinleri yaklaşık 20 dakika ve düşük yoğunluklu aerobik tipik olarak 30 ila 60 dakika sürdü. Tüm katılımcılar yarışma haftasında HIIT egzersizinden kaçındılar ve sadece düşük yoğunluklu aerobik kullandılar. Kadınların çoğunluğu ayrı kardiyo ve direnç antrenmanlarını tercih ettiler, bu yüzden günlük olarak iki farklı antrenmanı tamamladılar.
Diyetisyenler toplam kalori alımını yaklaşık yüzde 30 oranında azaltırken, kontrol grubu için günlük beslenme alımı aynı kalmıştır. En büyük azalma diyet grubu için karbonhidratlar formundaydı . Diyet yapmadan önce diyet katılımcıları günde yaklaşık 215 gram karbonhidrat tüketiyor ve günde 126 grama düşüyor. Bu değer, kas glikojen depolarının yenilenmesi amacıyla, rekabet haftası boyunca taban çizgisinin (229 g günlük) biraz yukarısında artmıştır. Karbonhidratı tekrar diyete eklemek, su dokuları suya geri döndükçe kas dokusunun daha dolgun görünmesini sağlar.
Protein alımı günde yaklaşık 185 gramdı ve tüketilen yağ, diyet fazı boyunca günde 53 gram civarındaydı.
Çalışmaya göre, diyet grubu için toplam enerji (kalori) alımı şu şekilde bozulabilirdi:
- Ön beslenme aşaması: 2244-2400 kalori
- Diyet aşaması: 1700-1800 kalori
- İyileşme aşaması: 2043-2300 (başlangıç ya da ön-diyet seviyelerine geri dönüş)
Kontrol grubu için egzersiz yoğunluğu ve süresi sabit kalmıştır. Bununla birlikte, diyet grubu, diyet fazına bağlı olarak çeşitli eğitim yoğunluğu veya süresi uygulamıştır. Tipik olarak, fitness yarışmacıları müsabaka haftası sırasında bir tapering periyodu kullanırlar. Bu, rakiplerin vücutlarının estetiğini ve gücünü arttırmak amacıyla normal egzersizleri azalttığı, değiştirdiği veya ortadan kaldırdığı anlamına gelir. Diyet grubu, araştırma süresince zamana karşı direnç eğitimini azaltmış ve haftalık aerobik seanslarını artırmıştır.
Araştırma sonuçları
Araştırmacılar ne buldular ve ciddi kilo kaybı kadın sporcu rakiplerini veya vücut geliştiricilerini nasıl etkiler?
Araştırma sonuçları, diyet grubunun vücut yağ kütlesini ve genel vücut yağ yüzdesini başarılı bir şekilde azaltabildiğini gösterdi . Tüm katılımcılar için vücut yağ yüzdesi, iyileşme evresinde başlangıç veya orjinal değerlere geri döndü. Vücut kompozisyonu üç farklı yöntem kullanılarak ölçüldü ve vücut yağ yüzdesi için aşağıdakiler rapor edildi:
- DXA taraması - 23.1 12.7 yüzdeye indirildi (en doğru vücut kompozisyonu testi olarak kabul edildi)
- Bioimpedans - 19.7 yüzde 11,6'ya düştü
- Deri kıvrım kaliperleri - 25.2 yüzde 18.3'e düştü
DXA tarama sonuçlarına göre yağsız kitleyi önemli ölçüde etkilemeyen bir diğer pozitif bulgu da diyetti. Bununla birlikte, biyoempedans, deri katları ve ultrason kullanılarak yapılan ölçümler kas kütlesinde hafif bir düşüş göstermiştir. Ortalama olarak, tüm rakiplerin yağ kütlesinde önemli bir düşüşe sahip olduğunu ve çoğunun yağsız kasta hiçbir değişiklik olmadan hafif bir düşüş gösterdiklerini göstermektedir. Diyet aşamasında kas kaybetme konusunda endişeli kadınlar için harika bir haber.
Her iki grup için diyet aşamasında izometrik ve patlayıcı bacak gücü korunmuştur. Bununla birlikte, diyet, tezgah grubu için kontrol grubuna kıyasla güçte bir düşüş gösterdi.
Hormon işlevi sonuçları diyet kadınlar için pozitif değildi. Kan testleri, kontrol grubuna kıyasla, bu diyet için leptin, testosteron ve östradiol azaldığını gösterdi. Leptin hormonu, enerji dengesini, yağ depolarını düzenlemeye ve yediğimiz zaman tokluğa işaret eder. Testosteron ve östradiol, erkek ve dişi özelliklerini kontrol eden birincil seks hormonlarıdır.
Azalmış seks hormonları, özellikle de estradiol (östrojen), diyet yapan kadınların çoğunun adet düzensizlikleri veya amenore (dönemsiz) yaşamalarına neden olmuştur. Leptin ve östradiol seviyeleri, iyileşme evresinde normale döndü, ancak maalesef testosteron normal değerlerin altında kaldı. Kadınlarda düşük testosteron cinsel sağlığı, libido, enerji ve ruh halini olumsuz etkileyebilir.
Tiroid uyarıcı hormon (TSH) seviyeleri normal aralıkta kalırken, diyet grubunda T₃ (triiodotironin) azaldı. T₃ tiroid bezi tarafından üretilir ve düşük seviyeler hipotiroidizm veya açlığa işaret edebilir. Bu hormon vücut ısısını, metabolizmasını ve kalp hızını düzenlemede önemli bir rol oynar. Araştırmacılar, iyileşme evresi boyunca T₃'nun düşük kaldığını ve diyet grubu için daha uzun süre kalori alımını önerdiğini gösterdi. Artan bir iyileşme süresi, uzun süreli hormon değişiklikleri ve dengesizlik riskini azaltmaya yardımcı olur.
Diğer Sağlık Sorunları ve Bilgileri
Bir başka çalışmada kadın vücut geliştiricilerde egzersiz bağımlılığı ve kas dismorfisi incelendi. Vücut imajı ve memnuniyetsizliği, vücut geliştirme gibi sporlarda sorun haline gelebilir. Vücut mükemmelliği, bazı kadın ve erkek sporcuları psikolojik olarak zarar veren vücut geliştirmeye yönelik saplantılı bir yaklaşım geliştirmeye itmektedir. Kadın rekabetçi vücut geliştiricilerin, rekreasyonel olarak yükselen kadınlara kıyasla egzersiz bağımlılığı veya kas dismorfisi geliştirme riski daha fazla olduğu görülmektedir.
- Egzersiz bağımlılığı (ED): olası olumsuz sağlık sonuçlarına bakılmaksızın aşırı egzersiz davranışlarına yol açan egzersiz için zorlayıcı istek.
- Kas dismorphia (MD): anoreksiya nervoza'nın tersi ve bazen de büyükorexia olarak adlandırılır. MD'li bir vücut geliştiricisi, aslında oldukça büyük ve kaslı olduklarında çok zayıf veya gelişmemiş olduklarına inanır.
Diğer araştırmalar, düzensiz yemeğe katılan sporcular için düzensiz yeme sorunlarının ortaya çıkabileceğini göstermiştir. Kadın vücut geliştiriciler ve fitness yarışmacıları, kısıtlayıcı ve düzensiz yeme davranışları sunma riskiyle daha fazla karşı karşıyadır . Bu kısmen uzmanlardan yanlış veya hiç bir beslenme kılavuzuna bağlı değildir. Sporcu beslenmesinde uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen (RD) ile çalışmak, sporcuların uygun ve güvenli eğitim yöntemleri kullanmasına yardımcı olmak için tavsiye edilir.
Başka bir çalışma, uzun süreli aşırı diyetin genellikle sağlıksız vücut yağ seviyeleri, azalmış kas kütlesi ve azalan kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu gösterdi. Yetersiz beslenmeden kurtulmanın yavaş ve zor olabileceği ileri sürüldü.
Diyet ve iyileşmenin normal kilolu aktif dişiler üzerindeki etkileri hakkında daha kesin bilgiler elde etmek için daha fazla çalışma önerilmektedir. Rekabetçi fitness kadınları tipik olarak çoklu yarışmalara girdiklerinden, tekrarlayan aşırı diyet ve uzun vadeli olumsuz sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Araştırma Özeti ve Takeaway
Fitness ve vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanan dişiler, yağ ağırlığını kaybetmek ve kaslarını korumak isterler . Bu araştırma, bu hedefleri gerçekleştirmeye çalışırken ciddi kilo kaybına karşı pozitif ve negatif bazı belirtiler göstermiştir. Aşağıdaki madde işaretleri değerli paketler:
- Rekabet için diyet yapan çoğu kadında yalın kas, genel olarak az miktarda azaldı.
- Tüm diyet katılımcıları tarafından yağ kütlesinde önemli bir azalma sağlandı.
- Diyet fazında kas fonksiyonu ve gücü iyi korunmuştur.
- Hormon fonksiyonu diyet ve ağır kilo / yağ kaybı tarafından olumsuz yönde etkilenmiştir.
- Leptin hormon seviyeleri, iyileşme evresinde tüm kadınlarda normale döndü.
- Estradiol (östrojen), iyileşme evresinde tüm kadınlarda normale döndü.
- Testosteron seviyeleri, iyileşme aşamasında bile normal değerlerin altında kalmıştır.
- Kadınlar, T₃ hormonu ve testosteron normal seviyelere dönene kadar artan kaloriyle daha uzun bir iyileşme evresine devam etmelidir.
Bir kelime
Kadın vücut geliştirme ve rekabetçi spor sporları popülaritesi artmaya devam ediyor. Birçok kadın bir sonraki seviyeye fitness yapmaya hazırdır ve konu hakkında iyi bilgilendirilmek ister. Bu adımı atmaya hazır olabilirsiniz ancak diyet süreci ve olası sağlık sonuçları hakkında huzursuzluk hissedebilirsiniz. Olumlu araştırma bulguları, diyeterlerin biraz yağ kaybedebildiğini ve kas kütlesini koruyabildiğini, ancak uzun vadeli etkileri (ve potansiyel olarak kas gücü kaybını) bilemeyen hormonal dengesizliklerin bir bedeli olduğunu göstermektedir. Bir kadın vücut geliştirmeci ya da fitness yarışmacısı olarak, araştırma ile güncel kalmak önemlidir. Rekabetçi fitness veya vücut geliştirme eğitimi vermeye başlamadan önce, kayıtlı bir spor beslenme uzmanına danışmak da yararlı olabilir.
> Kaynaklar:
Hale BD ve ark., Acemi ve deneyimli kadın vücut geliştiricilerde Egzersiz bağımlılığı ve kas dismorezi , Davranışsal Bağımlılık Dergisi , 2013
> Hulmi JJ, et al., Kadın Ağırlıklı Sporcularda Yoğun Ağırlık Azaltımının Vücut Kompozisyonu ve Serum Hormonları Üzerine Etkileri, Fizyolojide Sınırlar , 2017
> Manore MM, Sporcular ve Aktif Kişiler için Kilo Yönetimi: Kısa Bir Gözden Geçirme, Spor Tıbbı Dergisi , 2015
> Spendlove J et al., Rekabetçi Üstyapıcıların Diyet Alımı, Özet, Spor Tıbbı Dergisi , 2015