Kas için mi yemek yiyorsunuz?
Kas büyümesi için doğru beslenme önemlidir. Ne yazık ki, süreçte sıklıkla yanlış anlaşılan birkaç şey var. Kas tanımı oluşturmak zor bir iştir ve bunun gerçekleşmesi için mükemmel spor beslenme gerektirir. Yaygın hatalardan kaçınmak, doğru bir beslenme planı geliştirmenize ve bu yağsız kitle kazanımlarını elde etmenize izin verecektir.
Sorun
Diyete gitmek : Diyet yapmak muhtemelen yağsız kitle (kas) oluşturmaya çalışırken yapılan en büyük hatadır. Aslında, vücut kalori kısıtlandığında tüketmek için enerji kaynakları arayacaktır. Tahmin edin, kas dokusu vücuda yakıt olarak görülür ve kalori düştüğünde enerji sağlar. Kasınızı korumak için yeterince yemediğinizde, yağsız kütle yetiştiremezsiniz. Buna ek olarak, açlık modu yağ depolarını artıracak ve ne halt olduğunu merak etmeyecek.
Yeterli protein yememek : Protein, kas büyümesi ve onarımı için gerekli olan temel bir makrobesördür . Yeterince tüketmemeye özen göstererek yağsız kitle (kas) dikkat çekmek için çığlık atabilir.
Karbonhidratların kısıtlanması : Karbonhidratlar önemli makrobesinler ve birincil enerji kaynağınızdır. Karbonhidratlar zorlu egzersizler için gerekli enerjiyi sağlar ve ayrıca kas glikojenini (enerji depoları) yeniler. Günlük yiyecek alımınızdan karbonhidrat almak atletik performansınızı azaltacak ve kaslarınızı besinler için mücadele edecektir.
Yağları yememek : Sağlıklı yağlar metabolizmayı hızlandırmaya ve hormon işlevini düzenlemeye yardımcı olur . Sağlıklı yağları beslemenizden korumak, vücudunuzu en yüksek performansa ulaştırır ve kasları büyütmek ve yağ kaybetmek için işlevi azaltır. Eskiden 'yağ yemeniz sizi şişmanlatıyor' demek bir efsanedir ve kesinlikle kas tanımını iyileştiren bir arkadaş değildir.
Çözüm
Diyete at ve kas için ye. Vücudunuzun verimli çalışması için sağlıklı gıdaya ihtiyacı vardır. Eklenen bir egzersiz programının fiziksel talepleri daha fazla kalori gerektirecektir. Bu, kaslarınızı düz ve enerji depolu bırakarak bir diyet düşünmek için zaman yok. Bir kuş gibi yemek yemek ve fad diyeti takip etmek, arzu ettiğiniz kas tanımını geliştirmeyecektir. Yağsız kitle kazançları, çok çeşitli makro besinleri yemenizi gerektirir. Kaslı bir vücut elde etmek için, yağsız proteinleri, sağlıklı karbonhidratları, iyi yağları tüketmek ve gün boyunca bolca su içmek zorunlu olacaktır. Amerikan Konsey Alıştırması (ACE), yağ depolarken çok az metabolize (yemek yiyor) kaslarını yemeyi gösterir.
Kas kütlesini desteklemek için protein yiyin . Protein, hücresel fonksiyon ve kas onarımı ile yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Amino asitler kas metabolizması (enerji) ve devam eden anabolizm (kas büyümesi) için mevcut olmalıdır. Vücudunuzu kas inşa etmek için pozitif bir amino asit dengesinde tutan yeterli miktarda protein alımı olacaktır. Dengede bir azalma kas dokusunda bir bozulma anlamına gelecektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bireysel olarak belirlenen proteinlerden gelen kalori alımınızın% 10 ila% 35'ini önerir.
Kas bina egzersizler yakıt ve tüm gün bile kan şekeri seviyesini korumak için karbonhidrat yiyin . Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi kaliteli karbonhidratların tüketilmesi kasların büyümesi ve yağların azaltılması için gereklidir. Sağlıklı karbonhidratlar sert egzersizler ve iyi tanımlanmış kaslar için üstün yakıt sağlar. İyi ve kötü karbonhidratlar arasında bir fark vardır ve besleyici yoğun karbonhidratlar tavsiye edilir. Karbonhidrat (CHO) gereksinimleri, egzersiz taleplerine göre değişecektir. Egzersiz yaptıktan sonra kas glikojeni (depolanmış enerji formu) restore etmek için çok önemli bir görevi vardır.
Hormonal fonksiyona yardımcı olmak için sağlıklı yağlar , özellikle de kasları büyütmek için testosteron kullanın. Şişman enerjinin enerjinin yüzde 70'ini dinlendiğini biliyor muydun? Ayrıca, temel yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K sağlıklı yağlar tüketerek elde edilir. Yağ aynı zamanda hayati organlarınızı doldurmanın ve korumanın önemli bir işlevine de sahiptir. Vücudunuz yeterli yağ alımı olmadan verimli bir şekilde çalışmaz. Karbonhidrat yemeye benzer şekilde, yoğun egzersizlerin fiziksel taleplerini karşılamak için genellikle daha fazla yağ tüketmek gerekir. Sağlıklı yağları sağlıklı bir şekilde almak sizi şişmanlatmaz ve vücudun yağsız kas yapması için gerekli olan önemli bir makrobesidir.
Kas Büyüme için En İyi Diyet
Proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan gelen çok çeşitli besin-yoğun gıdaların tüketilmesinin optimal kas büyümesi için etkili olduğu gösterilmiştir. Yalın kütle diyetleri yüksek oranda pazarlanır ve kas yapısını arttırdığını iddia eder. Bu hype mı? Kas inşa etmek için takip edilmesi gereken spesifik bir diyet var mı?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD'ye göre, özel bir diyet önerilmemektedir. Bunun yerine, protein alımını ve kullanılabilirliğini maksimize etme amacını hedefliyor. Bu, kas onarımı için faydalı yüksek kaliteli proteinler ve aşağıdakileri içeren sentez içeren gıdaların tüketilmesi anlamına gelir:
- Yağsız et
- Balık ve kümes hayvanları
- Yumurta ve süt ürünleri
Pritchett ayrıca optimal kas büyümesi için protein zamanlamasını da önerir. Protein zamanlamasının MPS'yi optimize etmek için önemli olduğu gösterilmiştir (özellikle egzersizi takip eden 24 saat içerisinde). Ancak, bunun zaman içinde nasıl bir dönüşüm geçirdiğini belirlemek için uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır (örneğin, eğer birileri bunu kronik olarak yaptıysa). Ayrıntılı olarak, bir kişi protein alımını maksimize etmek istediğinde optimal doz 0.3g protein / kg vücut ağırlığı daha da tanımlanabilir.
Amino asit lösin yüksek gıdalar da kas inşa etmek için önemlidir Pritchett diyor. Sayısız çalışmalara göre, lusinin MPS'yi hızlandırması önerilmiştir (ya da süreci hızlandırır).
Aşağıdaki listede yağsız kitle kazançları için lösine zengin gıdalar bulunur:
- Yağsız biftek
- Soya fasulyesi
- Firma tofu
- Peynir
- Tavuk ve domuz eti
- Balık ve deniz ürünleri
- Fasulyeler
- Fındık ve tohum
> Kaynaklar:
> Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Optimum Kas Bakımında Protein Alımı , 2015
> Amerikan Konseyi Tatbikatı, Çok Az Yeme Ne Kadar Fatura Verme Hedeflerinizi Yiyor, 2015
> Eric R Helms ve diğ., Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlama için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye, Spor Beslenme Uluslararası Derneği Dergisi, 2014