Egzersiz sırasında diz ağrınız varsa, dizleri destekleyen kasları güçlendirmek, ağrıyı azaltmaya ve egzersiz yapmanın yanı sıra günlük hareketlerin daha rahat olmasına yardımcı olabilir. Aşağıdaki alıştırmalar, dörtlü, hamstrings, iç ve dış uyluklar için hem kuvvet hem de esneklik avantajları sunar.
Diz ağrınız varsa , bunları teşhisi için doktorunuzu görmeli ve bunları denemeden önce ya da başka bir şekilde egzersiz yapmalısınız. Bazı egzersizler bir direniş bandı kullanılarak gösteriliyor, ancak yeni başlayanlarsanız, onlar olmadan hareketleri denemelisiniz. Direnç bandının yerine ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz.
Önlemler
Herhangi bir diz ağrısı veya rahatsızlığı varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir basamak veya platform, bir sandalye ve direnç bantları (veya ayak bileği ağırlıkları)
Nasıl
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak - Bu, yürüyüşte yürüyüş yapmak, yerde yürümek veya kalp atış hızınızı arttıran ve kaslarınızı ısıtan herhangi bir aktivite olabilir.
- Eğer yeni başlayan biriyseniz, 1-2 seti tamamlayın ve egzersizleri hissetmek için ağırlıksız hareketleri deneyin.
- Daha ileri düzeydeki egzersizciler için, aralarında kısa dinlenme yerlerine sahip 2-3 set
- Özel ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılamak için egzersizleri gerektiği gibi değiştirin
- Acı veren ya da mevcut yaralanmaları şiddetlendiren egzersizlerden kaçının.
1 - Adım Adım Basma
Sol tarafınızla bir adım veya platforma oturun ve sol ayağı adımın üzerine yerleştirin. Birkaç inç yukarı kaldırmak ve aşağı doğru geri adım atmak. Sağa geçiş yapmadan önce, sol ayağınızda 30-60 saniye hızla hareket eden itme adımıyla devam edin. 1-3 set için tekrarlayın.
2 - Duvarda Oturmak
Bir duvara yaslanın ve olabildiğince aşağı (90 dereceden daha az olmayan) aşağı doğru kaydırın, dizlerinin parmaklarınızın arkasında kaldığından emin olun. Bu pozisyonda, ağırlığı 15-30 saniye boyunca topuklarda tutunuz. 1-3 set için tekrarlayın.
3 - Direnç Bandından Çekme
Sağlam bir nesnenin etrafına bir direnç bandını zemine doğru döndürün ve bandın üzerine otururken sırtınıza yaslanın.
Direnci arttırmak için çapa noktasından uzaklaşın ve kalça genişliğiyle ilgili ayaklarla ayakta durun ve her elinizdeki bandı tutun.
Kalçaların ucunu, sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağı doğru tutarak, esnekliğiniz izin verdiği ölçüde gövdeyi aşağıya indirerek (dizlerde hafif bir bükülme sağlayabilirsiniz).
Geriye durmak için bacakları sıkın, bandı bacaklarınızdan çekerek çıkarın. Kollarınızdan ziyade kalçalarınızdan çekildiğinizi veya sırtınızın altta kaldığını hayal edin. 10 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
4 - Direnç Bandlı Diz Asansörleri
Ayaklarınızın etrafına bir ayak etrafında yayıldığında, bandın sıkı olması için bileğinizin etrafına bir direnç bandı (isteğe bağlı) sürün. Bantı ayakta duran ayağın altından kaydırın ve gerekirse bir duvar veya sandalye üzerinde tutun. Sağ dizinizi kalça seviyesine kadar kaldırın (veya olabildiğince yüksek). Her tarafta 10 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
5 - Bandlı Hamstring Bukleler
Bir sandalyenin önünde durun ve doğru dizinizi bükün, ayağınızı arkanıza yaslayın (kendi kıçınızı tekmeliyormuş gibi). Yavaşça azaltın ve her bacağın 1 ila 10 setinin 1-3 seti için tekrarlayın. Ayak bileğinizin etrafına bir direnç bandı (gösterildiği gibi) sarın veya ayak bileği ağırlıkları kullanın.
6 - Bantlı Bacak Asansörü
Destek için bir sandalyeye veya duvara yan yatın ve bileklerinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın (isteğe bağlı). Sol bacağı yanlara doğru kaldırın, ayak bükün ve kalça, diz ve ayağı hizalayın. Gövde eğmeden bacağı kaldırmaya çalışın. 10 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın. Ayak bileği ağırlığını da kullanabilirsiniz.
7 - İç Uyluk Sıkma
İyi duruşla otururken, dizlerinize bir top veya bir rulo havlu koyun. İç bacakları büzerek ve hafifçe serbest bırakarak topu sıkın - tamamen serbest bırakmayın - ve tekrar 10 setlik 1-3 set için tekrarlayın.
8 - Oturmuş Düz Bacak Yükselişi
Sol bacağın bükülmüş ve sağ bacağı dik, ayak bükülmüş. Destek için kollarınızı sol bacağınıza sarın ve abs yapın. Bacağını düz tutarak (ancak kilitlenmemiş) sağ bacağı yerden kaldırın. Geri yaslanmaktan kaçının, ama dik ve ayakta kalmak için çekirdeğinizi ve sol bacağınızı kullanın. Bacağını alçaltın, zemine hafifçe dokundurun ve 10 setin 1-3 seti için tekrarlayın ve istenirse ilave yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
9 - Oturan Hamstring Streç
Bir ayağa oturun ve sol bacağı dışarıya doğru uzatın (aynı zamanda bir sandalyeye oturabilir ve bacağını başka bir sandalyeye koyabilirsiniz), zemine doğru ayağı tutarak. Öne doğru bükün, bacağın arkasına hafif bir gerginlik hissedene kadar, gövdeyi dik tutun. 15-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set için tekrarlayın.
10 - Lunge Stretch
Basamaklı bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayakta durun (gerekirse denge için bir duvara tutunabilirsiniz). Her iki dizinizi de bükün ve sol kalça ve kalça fleksörünün önünde gerginlik hissedene kadar arka kalçaya doğru bastırın. 15-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set için tekrarlayın.
11 - Ayakta Buzağı Yükseltme
Basamaklı bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayakta durun (gerekirse denge için bir duvara tutunabilirsiniz). Ön dizinizi bükün ve sol bacağınızın baldırına bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. 15-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set için tekrarlayın.