Pompala
Bu üst vücut mücadelesi, göğüs , sırt , omuz, biceps ve triseps kaslarınızı yeni yollarla hedeflemek için tasarlanmış egzersizlerin yoğun bir karışımıdır.
Her bir kas grubu için, bir tri-set yapacaksınız - birbiri ardına gerçekleştirilen üç farklı egzersiz. Daha sonra bu kas grubunu farklı bir kas grubu için üçlü bir set yaparak dinlendireceksiniz, bu da bunu hızlı ve yoğun bir antrenman haline getirecektir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, bir halter, bir egzersiz topu ve bir adım veya tezgah.
Nasıl
- Aşağıdaki egzersizlerin hafif kardiyo veya daha hafif sürümleri ile 5-10 dakika ısıtın
- Her üç sette egzersizleri birbiri ardına küçük veya hiç dinlenmeden gerçekleştirin.
- SADECE önerilen sayıda reps'i tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın
- Kısa bir antrenman için her üç setin bir setini yapın veya daha uzun bir antrenman için tekrarlayın
Tri-Set 1 - Şınav
Dizler veya ayak parmaklarında, 16 şınav.
Y Göğüs Basın
Bir bankta uzan ve dirsekler bükülerek orta-ağır ağırlıklar tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, 12 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Düşük Sinekler ve Yüksek Sinekler
Bir bankta uzan ve göğsünde orta ağırlıklar taşı.
- Kolları omuz seviyesine indirin, dirsekler hafifçe bükülür.
- Ağırlıkları geri getirin, ancak daha düşük bir açıyla, ağırlıklar kalçaların üzerindedir.
- Ağırlıkları bir anda düşürün.
- Ardından bunları göğsün üzerine kaldırın.
12 tekrarlama için düşük açılı bir sinek ile düzenli bir uçuşu değiştirmeye devam edin.
Tri-Set 2 - Bir Güç Squat ile Hammer Curls
Her iki elinizdeki ağırlıkları tutun ve hafifçe geriye doğru döndürün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına doğru kuvvetlendirin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Barbell Bukleler
Eller omuz genişliği ile ayrı ağır bir halter tutun. Bileği omuza doğru ağırlaştırmak için bilekleri düzleştirin, bilekleri düz tutun. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Konsantrasyon Bukleler
Bir adım ya da tezgahta oturun ve sol kolda ağır bir ağırlık tutun, sol uyluğun iç tarafına yerleştirilmiş dirsek. Ağırlığı omuza doğru çekmek için pazı sözleş. Kenarları değiştirmeden önce 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
30-60 saniye dinlendirin ve Tri-Set 1 ve Tri-Set 2'yi tekrarlayın veya sonraki Tri-Set'e geçin.
Tri-Set 3 - Barbell Satır
Kalçaların önünde bir halter tutun, yaklaşık 45 derece ileriye doğru yaslanın (sırt düz) ve barbell'i göbek deliğine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın. 12 tekrar için bırakın ve tekrarlayın.
Tek Silahlı Satır
Sol ayağı bir basamak veya diz üzerine bir ağırlık bankına yerleştirin.
Ağırlığı sağ elinizle kaldırarak vücudunuzu sol elinizle destekleyin, ağırlığı zemine doğru bastırın.
Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. 12 için düşürün ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
Ters Sinekler
Orta ağır halter tutun ve oturmaya başlayın, dizleri aşağıya doğru eğilmiş kollar ve ağırlıklar ile eğin. Kolları yanlara doğru, omuz seviyesine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını sıkın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Omuzlardan daha geniş ellerle bir barbell düz havai tutun. Dirsekleri bükün, çubuğu göz seviyesine kadar indirin. Yukarı basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Dikey sıra
Omuzlardan daha geniş ellerle bir barbell düz havai tutun. Dirsekleri bükün, çubuğu göz seviyesine kadar indirin. Yukarı basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Eğimli Yanal Yükselme
Sol taraftaki topun üzerine yaslanın, destek için sol diz ve sağ bacak düz. Sol elinizde orta ağırlıkta tutun, dirseği hafifçe bükün ve bileği düz tutarak kolu omuz seviyesine kadar kaldırın. Kenarları değiştirmeden önce 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
30-60 saniye dinlendirin ve Tri-Set 3 ve Tri-Set 4'ü tekrarlayın veya bir sonraki tri-set'e geçin.
Tri-Set 5 Kafatası Kırıcı
Uzan, bir barbell dik tutarak, omuz genişliğini birbirinden ayır. Dirsekleri bükün, ağırlığı alnına doğru indirin. Yukarı basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Triceps Uzantıları
Bir topa ya da sandalyeye oturun ve kolların uzandığı, kolların dirseğiyle, kolların dümdüz uzandığı iki elinizle ağır bir halter tutun.
Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece olana kadar arkanızdaki ağırlığı azaltın - dirsekleri kulakların yanında ve sağında tutun.
Kontra triseps ve dirsekler başlıyor. 12 tekrar için tekrarlayın.
dips
Bir sandalye veya tezgahta oturun ve kollarınız üzerinde dengede kalın, ayakları düz bir şekilde arkaya doğru hareket ettirin. Dirsekleri ve alt vidayı eğin, dirsekler 90 derece olana kadar omuzları aşağı doğru tutun. 12 tekrar için tekrarlayın.
Tri-Set 6 Top Değişimi
Mindere uzan ve topu ayakların arasına koy. Kolları ve bacakları, sırtınızı arkasından çıkarmadan olabildiğince alçaltın, sonra topu tekrar elinize alarak orta noktasına getirin. Kolları ve bacakları tekrar yere doğru indirin ve devam edin ve topu 12 ayak için el ve ayaklar arasında değiştirin.
Top Crunch
Orta / alt sırtın altında oturan topu yatırın ve başın arkasına veya göğsün karşısına koyun. Gövdünüzü kaldırarak kalçanızı aşağı doğru çekerek, göğüs kafesinin alt kısmını kalçalarınızdan aşağı doğru çekin. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Tahta
Ön kollar, dizler ve ayak parmakları üzerinde bir tahta pozisyonuna alın ve 30 saniye bekleyin.
30-60 saniye dinlendirin ve Tri-Set 5 ve Tri-Set 6'yı tekrarlayın ya da işiniz bitti!