Top 10 Bicep Curl Gücü Egzersizleri

1 - Biceps Bukleler

Pazı kıvrımları muhtemelen pazı kaslarını hedef alan en gelenekli alıştır. Dumbell kullanarak, her iki kolu da bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz; bu, dominant olmayan kolunuzda sahip olabileceğiniz zayıflıkların üzerinde çalışmak için harika bir yoldur.

1. Kalça genişliği hakkında ayakları ile ayakta, uyluk önünde orta ağır dambıl tutarken abs.
2. Pazı sıkın ve kolları öne doğru bükerek, ağırlıkları omuzlara doğru bükün.
3. Dirsekleri sabit tutun ve dirsekleri hareket ettirmeden sadece ağırlığı olabildiğince yükseğe getirin.
4. Ağırlığı yavaşça indirin, alt kısımdaki dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kaslarda gerginliği korumaya çalışmayın)
5. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbell bicep kıvrımı, bicepsin her iki başını da genellikle dumbell ile idare edebileceğimizden daha ağır bir ağırlıkla çalışmak için harika bir yoldur. Bu, her bir kolu ayrı ayrı çalıştırmanıza izin veren dambıl bukleler için mükemmel bir iltifattır.

1. Kalça ile kalça arasındaki mesafeyi koruyun, ayağınızın ön kısmındaki ağırlıkları tutun.
2. Pazı sıkın ve kolları öne doğru bükerek ağırlığı bükün.
3. Dirsekleri sabit tutun ve dirsekleri hareket ettirmeden sadece ağırlığı olabildiğince yükseğe getirin.
4. Yavaşça alçaltın, dirseklerin alt kısmında hafif bir bükülme olmasını sağlayın (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kaslarda gerginliği korumaya çalışmayın)
5. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

3 - Topdaki Eğik Bicep Curls

Bir pazı kıvrımını değiştirmenin birçok yolu yoktur, ancak egzersizi biraz daha zorlaştırmanın bir yolu onları bir yokuşta yapmaktır. Bunu eğimli bir bankta yapabilir veya gösterildiği gibi bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Çünkü bir yokuşta olduğunuz için, yerçekimine karşı biraz daha sıkı çalışmanız gerekecek, bu yüzden daha hafif bir kilo kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Uyluklarda oturan ağırlıklar ile topa oturun.
2. Sırtınızı destekleyen top ile bir eğim olana kadar ayaklarınızı ileri doğru yavaşça, palms dışarı bakacak şekilde ağırlıkları kaldırarak yavaşça yürüyün.
3. Dirsekleri bükün ve kollarını sallamadan ağırlıkları omzuna getirin.
4. Aşağıya doğru, hareketin dibinde dirsekte hafif bir bükülme olmasını sağlayın (eklemleri kilitlemeyin).
5. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

4 - Bicep Curls - Alternatif Silahlar

Pazı egzersizlerinizi değiştirmenin basit bir yolunu arıyorsanız, kollarınızı değiştirmeyi deneyin. Kolları değiştirerek, egzersizi biraz değiştirirsiniz ve normal bukleler ile kullandığınızdan daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz. Diğer kol çalışırken bir kol biraz dinlendiğinden daha ağır ağırlıklar daha iyi bir seçim bulabilirsiniz.

1. Kalçaların yanlarında ya da her ne olursa olsun rahatça ayağa kalkın ve uylukların ön kısmına tutun, avuç içi dışarı bakar.
2. Dirsek statik tutarak, sağ dirseğini bükün ve ağırlığı omzuna doğru kıvırın.
3. Ağırlığı azaltın, kasın gerginliğini korumak için alt kısımda hafif bir bükülme yapın.
4. Sol kolla hareketi tekrarlayın.
5. 1-3 set 8-16 reps için alternatif silahlara devam edin.
6. Momentum kullanmaktan kaçının. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve ağırlıkları sallamayın.

5 - Topdaki Vaiz Bukleler

Vaiz kıvırma geleneksel bicep kıvrımındaki sadece bir varyasyondur. Kollarınızı belli bir açıyla yerleştirdiğinizde, biceps kaslarının her iki kafasına gerçekten meydan okursunuz, böylece bu hareketle daha az kilo kullanmanız gerekebilir. Bu versiyonda, açı oluşturmak için bir top kullanılır, ancak bu hareketi bir vaiz bankında da yapabilirsiniz. Herhangi bir dirsek sorununuz varsa, bu hareketi atlamak isteyebilirsiniz.

1. Ağırlıkları tutarak, topun önünde diz çöküp dirseğinizi toplayın, dirsekleri topun yarısına doğru ve paralel olarak yerleştirin.
2. Kollar neredeyse tamamen uzatılıncaya kadar ağırlıkları indirin.
3. Ön kollar üst kolun arkasına dikey olana kadar ağırlık kaldırmak için biceps ile sözleşme yapın.
4. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları

• Bu hareket çok ağır olan veya kendinizi doğru şekilde konumlandırmazsanız, dirseğin ön tarafını zorlayabilir. Herhangi bir acı veya rahatsızlık hissederseniz, bu egzersizi atlayın.
• Yaralanmayı önlemek için ağırlığı düşürürken kontrolü kullanın.
• Hareketin tamamında kısa durmayın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar ağırlıkları azaltmaya çalışın.

6 - Çekiç Kıvırma

Daha önce gösterilen normal kıvrım gibi, çekiç kıvırmak biceps kaslarını hedefler. Ancak, eller döndüğünden, önkollar da bu egzersizde biraz daha dikkat çekiyor. El pozisyonunu değiştirmek, egzersizi farklı bir şekilde zorlaştırabilir, böylece bunları biceps ve önkolların tam aralığını hedeflemek için düzenli bukleler veya halter bukleler ile birlikte yapabilirsiniz.

1. Kalça genişliği hakkında ayakları ile ayakta, uyluk önünde orta ağır dambıl tutarken abs.
2. Elleri çevirin, böylece avuç içleri birbirine bakacak ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için biceps sıkın.
3. Dirsekleri sabit tutun ve dirsekleri hareket ettirmeden sadece ağırlığı olabildiğince yükseğe getirin.
4. Ağırlığı yavaşça indirin, alt kısımdaki dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın (örneğin, eklemleri kilitlemeyin ve kaslarda gerginliği korumaya çalışmayın)
5. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

7 - Konsantrasyon Bukleler

Adından da anlaşılacağı gibi konsantrasyon eğrileri, sadece formunuzu doğru almak için yoğunlaşmakla kalmaz, aynı zamanda tüm enerjinizi ponksiyon kasınızın içine yoğunlaştırır. Bu, pazı kaslarınızın (veya 'pompanın') kanını gerçekten alması için egzersizinizin sonunu koymak için harika bir alıştırmadır.

1. Otur ya da diz çök ve sağ elinde bir dambıl tut.
2. Öne doğru eğilir, abs'in tutulmasını sağlayın ve sağ dirseği sağ uyluğun içine itin.
3. Pazı büzün ve dirseği hareket ettirmeden elinizi omzuna doğru kıvırın. Omuzuna dokunmak zorunda değilsin.
4. Her tarafa kadar alçaltın (dirsekte çok hafif bir bükülme olmasını sağlayın) ve her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

8 - Halter Konsantrasyon Kıvrımı

Konsantrasyon kıvrımı, biseps için mükemmel bir egzersizdir ve bu versiyon, bir halterle yapılır, daha da fazla yoğunluk ekler. Bu versiyonda, hareket aralığını kısaltan ve durmak için abs ve sırtın daha fazla çalışmasını gerektiren eğilmiş bir pozisyondasınız. Hareket aralığı kısa olduğu için, bu egzersizi gerçekten hissedersiniz, bu nedenle bu alıştırmaya yeniyseniz daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Bir sandalyeye ya da bir bankta oturun ve omuz genişliği ile ilgili olarak ellerinizle orta ağırlıkta bir halter tutun.
2. Arkaya yaslanın, sırtın düz durmasını ve abs'in takılmasını sağlayın ve dirsekleri uylukların içine itin.
3. Hareketleri kollar düz, baştan aşağıya asılı barbell ile başlayın.
4. Baretleri olabildiğince yükseğe doğru bükmek için bicepsi sıkın (hareket aralığı konumunuza bağlı olarak daha kısa olacaktır).
5. Geri çekilir, hareketin dibindeki dirseklerde hafif bir bükülme olur.
6. 1-3 setleri 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
7. Çekirdeği güçlü ve sırt boyunca hareket ettirin.

9 - Ters Kıvrımlar

Geleneksel pazılar bukleler gibi, pazı ve önkolları çalıştırırken, ters kıvrım ön kollara daha fazla dikkat çekmek için harika bir yoldur. Ters kıvrımda, avuç içlerini çevirin, böylece önkollar işin çoğunu yapar, bipoplar sinerjist olarak yardım eder. Bu hareket, herkesin önkol ve kavrama gücüne ihtiyacınız olan golf, beyzbol ya da tenis gibi spor dallarında harikadır.

1. Uylukların ön tarafındaki avuç içleri ile ortadaki ağır halterinizi tutun.
2. Ağırlığı omuzlara doğru kıvırın, böylece önkollar dikey ve avuç içi dışarı bakar.
3. Geri aşağı ve tekrar 8-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın.
4. Ellerin hareketin en üstünde bir açıyla genişlemek normaldir.
5. Bu hareketi bir halterle de yapabilirsiniz.

10 - Topdaki Tek Kol Vaiz Curl

Vaiz kıvrımı, biseps kaslarını izole etmek için harika bir alıştırmadır. Kolunuzu bir vaiz bankına ya da bu durumda, bir egzersiz topu üzerine istirahat ederek, hareketin ivme kazanmasını sağlayın ve bicepsin tüm işi yapmasını sağlayın. Bu alıştırma için bir top kullanırken, kendinizi desteklemiş hissedeceğinize kadar ve egzersiz boyunca iyi bir form kullanabilecek şekilde konumlandırın.

1. Önünüzdeki zemine orta ağır bir ağırlık koyun ve gövde desteklenecek şekilde topu ileri doğru yuvarlayın.
2. Sağ kolunu topun üzerine uzatın ve kolun arkasını topa dayanacak şekilde tutarak dambıl alın. Dirseği buraya hiperextend etmemeye dikkat edin. Ağırlığa güvenle erişebileceğiniz top üzerinde yeterince ileri gittiğinizden emin olun.
3. Bacağını düz tutarak omuza doğru ağırlığı kıvırmak için bicepsi uygulayın.
4. Dirsek eklemini kilitlemeden arkaya indirin ve 1-3 set 8-16 reps ve switch tarafını tekrarlayın.