Kettlebell antrenmanını , videolarda, hatta spor salonunda bile bir sonraki büyük şey olarak duymuş olabilirsiniz. İlgi çekici görünüyor - etrafta dolaşmak için tuhaf görünümlü bir ağır ağırlık ama tam olarak sizin için ne yapabilir? Kettlebell eğitimi, tecrübeli sporculardan ortalama antrenmana kadar herkes için faydalı olabilir.
Her ne kadar düzenli kardiyo veya kuvvet antrenmanının yerini almasa da, her birinin unsurlarını içerir.
Dinamik, genellikle balistik hareketler tüm vücudu kapsar ve geleneksel eğitimde aynı tür dikkati çekmeyen denge , koordinasyon ve güç gelişimi gibi alanlarda çalışır. Hepsinden iyisi, eğlenceli ve egzersizlerinizi yenileyip canlandırabilir.
Kettlebell Eğitimini Nasıl Kullanabilirsiniz?
Kettlebell eğitimi çeşitli yollarla kullanılabilir - bir atlet olarak güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak, bir başlangıç egzersizine başlamanıza veya mevcut egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmenize yardımcı olmak için.
Yüksek yoğunluklu devre eğitimi yapmak için alışkınsanız, kettlebell egzersizleri kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha fazla kalori yakmak için harika bir ek olabilir.
Egzersizlerinizde Kettlebells Nasıl Kullanılır
- Egzersizlerinize ek olarak - Mevcut rutininizden biraz daha fazlasını elde etmek için kardiyo veya egzersiz egzersizinizin başında veya sonunda temel kettlebell egzersizlerini eklemeyi deneyin.
- Egzersizlerinizin bir parçası olarak - Bir başka şey de kettlebell egzersizlerini rutininize entegre etmektir. Örneğin, ağır bir bodur çalışmaya geçmeden önce , temiz, itme ve omuz rutininizin bir parçası olarak basın ya da bir salıncak .
- Bir çapraz eğitim antrenmanı olarak - kettlebell antrenmanını, normal rutininizden aktif bir dinlenme için yaptığınız ayrı bir egzersiz olarak da deneyebilirsiniz. Salınımlar, değişken salıncaklar , yüksek çekmeler , presler , deadliftler , ağız kavgası ve sıralar gibi basit bir dizi egzersiz yapmak, vücudunuzu diğer antrenmanlarınızdan farklı şekilde çalıştıran tam vücut rutini verebilir.
- Tek egzersiziniz olarak - Kettlebell eğitimi normal kardiyo ve gücün yerini almaz, ama eğer geleneksel eğitimden veba gibi antrenmanlardan uzak durursanız, kettlebells'ı denemek, daha düzenli egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan motivasyon olabilir. Kettlebell antrenmanını denemeden önce kemerinizin altında daha önceki egzersiz deneyimine sahip olmalısınız.
Kettlebells Seçimi
Kettlebells, 5 lb'den başlayan ve 100 libre'ye 5 lb'lik artışlarla başlayan çeşitli stil ve ağırlığa sahiptir.
Kilonuzu seçmenin anahtarı, çok fazla zorlamaya neden olmadan size meydan okuyacak kadar ağır olduğundan emin olmaktır. Doğru ağırlığı bulmak için bazı deneme ve yanılmalara neden olabilir ve farklı egzersizlerin farklı bir yük gerektireceğini göreceksiniz.
Yeni başlıyorsanız, balistik hareketlerin çoğu (salıncaklar veya basma presleri gibi) size biraz garip gelecektir, bu yüzden formunuzu mükemmelleştirmek için hafif bir ağırlıkla başlayın.
Aşağıda, kilonuzu seçerken kullanabileceğiniz bazı genel kurallar verilmiştir. Bunlar sadece önerilerinizdir, bu yüzden emin değilseniz daha hafif tarafta sorun:
- 5-10 lbs - kettlebell eğitimi için yeni kadınlar için
- 10-15 lbs - kettlebell eğitimi ya da kettlebell eğitimi için yeni olan erkeklere aşina olan kadınlar için
- 20-25 lbs - kettlebell eğitimi ya da kettlebells aşina erkekler denedim fit kadınlar için
- 30 lbs ve üstü - Önceki kettlebell deneyimine sahip çok uygun insanlar için
Düzenli kettlebell eğitimini planlıyorsanız, yaptığınız egzersize bağlı olarak çeşitli ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. Şüphe duyduğunuzda, hafif bir ağırlıkla başlayın ve ağırlıkta hareket etmeden önce hareketleri uygulayın.
En çok spor malzemeleri satan mağazalarda veya indirimli mağazalarda kettlebells bulabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz. Pahalı olabilirler, ancak geleneksel güç antrenmanı için de kettlebells kullanabileceğinizi unutmayın.
Kettlebell Egzersizleri
Çoğu kettlebell egzersizleri çeşitli hareketleri içerir, ancak çoğu iki kategoriye ayrılır: Grindler yavaş, kontrollü hareketlerdir, balistik egzersizler ise hızlı sallanma ve / veya momentumu içerir.
Taşlama Hareketleri
Aşağıdaki örnekler birkaç temel kettlebell öğütücüyü göstermektedir. Geleneksel kuvvet antreman alıştırmalarına çok benzeyen bu hareketler balistik egzersizlerin temeli haline geldi.
Kuvvet antrenmanları yapıyorsanız, muhtemelen bu hareketlerin çoğunu diğer ekipmanlarla yaptınız. Antrenman ve kettlebell antremanını güçlendirmek için yeniyseniz, bu hareketleri uygulamak ve balistik egzersizlere geçmeden önce onlarla rahat olmak isteyeceksiniz.
- Bükülmüş Diz Kaldırma
- Sert bacak deadlift
- bodur
- Ön çömelme
- fırıldak
- Havai basın
- Şınav
- Burpee
- Satırlar
- Şekil 8
- Türk kalkmak
Balistik Egzersizler
Balistik hareketler, adından da anlaşılacağı gibi, daha patlayıcı ve güçlü hareketler içerir. Sallanıyor ya da kollarınızla yukarı ya da aşağı doğru bastığınız gibi görünebilir, ancak bu hareketler, kalça hareketlerini ve kalçalarınızı hareket ettirmek için bacaklarınızı ve bacaklarınızı çekmenize izin verir.
Bu, kollarınızdaki egzersizi hissetmemeniz gerektiği anlamına gelir - aslında, kettlebell, hareketin üst kısmında ağırlıksız hissetmelidir. Yapmazsa, ağırlığınızı sallarken veya farklı bir kilo kullanmayı düşündüğünüzde kalçaları yukarı kaldırmaya çalışın.
Ağırlığı çok hafifse, kalça itmesi fark yaratmayacaktır. Çok ağırsa, kalça baskısı ağırlığın üstesinden gelmek için yeterli olmayabilir.
- salıncak
- Alternatif Salıncak
- Bir kol salıncak
- Bir kol çekme
- Yüksek çekme
- Iki kol çekme
- Temiz
- Temiz, Bas ve Bas
- Rus Büküm
Kettlebell eğitimi ile başlarken, egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için bir profesyonelden talimat almak en iyisidir. Bölgenizde kettlebell sınıfları veya eğitimi yoksa, Demir Çekirdek Kettlebell veya Yeni Başlayanlar için Ultimate Kettlebell Antrenmanları gibi bir videoyu düşünün.
Kendi egzersizinizi bir araya getiriyorsanız, aşağıdaki eğitim kurallarını kullanarak yukarıda listelenen egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Yoğunluk : Kol uzunluğunu değiştirerek (örn., Ağırlığı gövdeye daha yakın tutarak) veya hareketin hızını değiştirerek (örn., Tekniği yavaş hareketlerle ustalaştırmak) yoğunluğu değiştirin veya egzersizleri değiştirin.
- Ağırlık : Hafif bir ağırlıkla başlayın ve çeşitli ağırlıkları kullanışlı tutmayı düşünün. Her egzersiz için farklı ağırlıklar gerekli olabilir
- Reeves : 8-16
- Ayarlar : 1-3 setleri
- Frekans : haftada 1-2 kez
- Dinlenme : setleri arasında 15-60 saniye
Kettlebell Güvenlik ve Teknikleri
Kettlebell eğitimi ile ilgili düşük bir yaralanma riski söz konusu olsa da, en azından ağırlığınızı odanın karşısına atmak ya da ayak parmağınızın üzerine atmak gibi riskler söz konusudur. Egzersizlerinizi güvenli ve etkili tutmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
- Kendinize yeterince yer açın - Bazı hareketler, ağırlığı yukarı çekmeyi, yana doğru dönmeyi veya yükü kaldırmayı içerir. Hareket etmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmak için önce ağırlık olmadan hareketleri uygulayın.
- Yaralanmadan kaçınmak için antrenmandan önce iyice ısındığından emin olun .
- Basit bir başlangıç yapın - Deneyimli bir insansanız bile, bir sonraki seviyeye geçmeden önce temel egzersizlerle başlamak isteyeceksiniz.
- Daha hafif bir ağırlıkla başlayın - Çok hafif hissedilse bile, egzersizleri iyi formda uygulayabilir ve daha ağır gitmeden önce kas belleğinizi geliştirebilirsiniz.
- Eldiven giyin veya bir havluyu kullanışlı tutun - Terli eller kaymanızı ve ağırlığını düşürmenize neden olabilir.
> Kaynaklar:
> Piskopos, E; Collins, M; Lanier, A. Kettlebell Egzersiz Egzersizlerine Kardiyorespiratuar Yanıtlar. Med. Sci. Spor alıştırması 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Kavramları: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.