Patlayıcı güç egzersizleriyle nasıl güç ve güç elde edilir?
Patlayıcı güç tatbikatları genellikle futbol, atletizm, saha sporları, bisiklet sporları ve hatta bisiklete binme için gereken hareketler gibi azami çabayı göstermesi gereken sporcular tarafından kullanılır. Bu hızlı ve patlayıcı gücü oluşturmak için kullanılan alıştırma türleri, kısa bir süre içerisinde sporcunun maksimum veya maksimum güç çıkışı gerektiren hareketlerdir.
Patlayıcı egzersiz eğitim rutinleri, güç çıkışını arttırmanın bir yoludur. Patlayıcı egzersiz eğitiminin amacı, ağır ağırlıkları son derece hızlı bir şekilde taşımaktır. Fakat bu noktaya güvenli bir şekilde ulaşmak için, yaralanma riski olmadan, hafif ağırlıklar ve yavaş kontrollü hareketlerle başlamak önemlidir. Eğitim oturumu (birkaç hafta) meselesi üzerinde, ancak kaldırılan ağırlık ve hız yükseltilecektir.
Patlayıcı egzersizler, son seviyelerinde genellikle, plyometrik veya balistik hareketler olarak adlandırılır.
Patlayıcı Egzersiz Eğitimi
Araştırma, patlayıcı (hız ve güç) egzersizlerinin atletik güç oluşturduğu fikrini desteklemektedir, ancak diğer eğitim türleri ile birleştirildiğinde daha iyi bir iş çıkarmaktadır. Hem kesitsel hem de boylamsal veriler kuvvetin, gücün ve hareket hızının en üst düzeye çıkarılması için, ağır ve hafif patlayıcı egzersizin bir kombinasyonunun ya tek başına eğitim tarzından daha üstün sonuçlar verdiğini ortaya koymaktadır.
Diğer kanıtlar, güç çıkışını veya hareket hızını en üst düzeye çıkarmak için, eğitimin ilk aşamasının, maksimum dayanımı arttırmaya ve güçlü bir temel oluşturmaya odaklanması gerektiğini ve ikinci fazın da güç ve hız eğitimine ayrıldığını ileri sürmektedir.
Güç ve hızın arttırılması için tasarlanan 12 haftalık bir egzersiz programı, öncelikle ağır kuvvet antrenmanından oluşan ilk beş haftaya sahip olabilir.
Sonraki altı hafta, ağır ve yüksek güçte patlayıcı egzersiz eğitiminin birleşiminden oluşacak ve son hafta, yüksek güç hareketlerine ayrılacaktı.
Patlayıcı Güç Egzersizleri
Standart patlayıcı egzersizler, ağız kavgası, güç temizliği, ağırlıklı veya ağırlıksız dikey atlayışlar, ağır top atışları ve hatta tepe atışı gibi büyük kas hareketlerini kullanır. Tezgah presleri veya şınav gibi daha küçük kas egzersizleri güç oluşturmak için kullanılabilir, ancak genel sonuçları bu kas gruplarına sınırlar. Güç oluşturmaya yardımcı olan alıştırmalar şunları içerir:
- pliometrik
- Çömelme
- Ağırlıklı / Dinamik Adım Ups
- Havai Yürüme Akciğerleri
- sprint
- Çeviklik matkaplar Merdiven Koşu
Fitness ve spor hedeflerinize uygun egzersizler yapılmalıdır, bu nedenle Eğitimin Özelliği ilkesini aklınızda bulundurun. Egzersiz seçimleriniz, sporunuzun hareket kalıplarını harekete geçirmelidir.
Eğer antrenmanınızı zamanla yavaşça artırırsanız ve yaralanma belirtileri için vücudunuzu dinlerseniz, bu antrenmanın yaralanmalara yol açması olası değildir. Aslında, bazı kanıtlar, birçok yüksek hızda veya güç sporunda yaralanma riskinin düzenli olarak patlayıcı egzersiz eğitimi yapılarak azaltılabileceğini göstermektedir.
Patlayıcı Egzersiz Eğitimi Alt Hattı
Patlayıcı (mukavemet artı hız) egzersizleri, birçok hızlı spor sırasında fiziksel performansı artırabilir ve en çok raket ve saha sporları gibi hızlı hızlanma ile yüksek güç çıkışları içeren aktiviteler sırasında bir sporcunun yaralanma riskini azaltabilir.
Kaynak
Güncel Yorumlar, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Patlayıcı Alıştırma, Temmuz 1999, www.acsm.org.