Daha hızlı uyum sağlamak istiyorsanız, 30 saniyelik sprint eğitimi gibi yüksek yoğunluklu çabalar eklemek size etkileyici sonuçlar verecektir. Uzun süreli, sabit dayanıklılık egzersizleri için zamana sahip olmayan, ancak aynı veya daha iyi kardiyovasküler faydalar isteyen herkes için, sprint egzersizlerini düşünün.
Birçok egzersiz kılavuzu haftada üç kez altmış dakikalık orta düzeyde egzersiz yapılmasını tavsiye etse de, çoğu insan zaman eksikliği ve sonuç eksikliği gibi birçok sebepten dolayı bu kadar fazla egzersiz yapamaz.
Zamanında kısaysanız ancak kalp sağlığınızı ve genel uygunluğunuzu geliştirmek istiyorsanız, sprint egzersizleriniz mükemmel bir çözüm olabilir. Kanıtlar, kısa, yüksek yoğunluklu sprint egzersizlerinin, geleneksel dayanıklılık egzersizinin yaklaşık yarısında aerobik kapasite ve dayanıklılığı geliştirdiğini göstermektedir.
Sprint Egzersizleri Üzerine Araştırma
Sprint eğitimi, elitlerin yanı sıra eğlence amaçlı egzersiz yapan kişiler için eğitilmesinin popüler bir yolu haline geliyor çünkü çalışıyor. Son zamanlarda bisikletçilerle sprint eğitimi çalışmaları daha az zamanda daha büyük kardiyovasküler sonuçlar göstermiştir. Gerçekte, bir çalışmada, dört ila yedi otuz saniyelik toplam dört seansın (sprintler arasında dört dakikalık bir iyileşme ile), günlük orta düzey aerobik egzersizin bir saati olarak kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmede etkili olabileceği bulunmuştur.
Bir çalışmada yapılan denekler, değişim göstermeyen kontrol grubuna karşı dayanıklılık kapasitesinde (26 dakikadan 51 dakikaya) yüzde 100'lük şaşırtıcı bir artış gösterdi.
Aynı araştırmacıların yaptığı başka bir çalışmada, denekler iki haftada bisiklet süreleri deneme performanslarını yaklaşık yüzde 10 artırdı.
Interval Eğitimine benzer
Bu kısa süreli yoğun egzersizler ( aralıklı antrenmanlardan farklı olarak), geleneksel dayanıklılık eğitiminin birkaç haftası ile karşılaştırılabilir kas sağlığını ve performansını geliştirdi.
Eğitimli grubun kasları da sitrat sentezinde önemli bir artış göstermiştir (sitrat, dokunun oksijeni kullanma kabiliyetinin bir göstergesi olan bir enzimdir).
Diğer bulgular, kısa, yüksek yoğunluklu egzersizin aynı miktarda orta düzey kardiyo egzersizi ile karşılaştırıldığında daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
30 Saniye Sprint Egzersiz Nasıl Yapılır?
Aşağıdaki sprint antrenmanı koşarken, yüzerken, bisiklet sürerken veya neredeyse tüm diğer kardiyovasküler egzersizler sırasında yapılabilir .
- Güvenlik Bu yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, bir sprint egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve PAR-Q'nu gözden geçirmeniz önerilir.
- Temel Fitness Sprintler için kullandığınız aktivitede güçlü bir fitness temeli olması da önemlidir. Bir fitness temeli oluşturmak için yüzde 10 kuralını uygulayın ve eğitim hacminizi kademeli olarak artırın.
- Kas Ağrıları . Bir sprint programına giriş yapmak, bu antrenmandan önce fazla antrenman yapmadıysanız zor olabilir veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarına neden olabilir. Başlamadan önce yaklaşık 3 ila 4 hafta temel fitness almanızı öneririz.
- Isınmak Kısa ve yüksek yoğunlukta bir egzersiz patlaması sırasında yaralanmanız, ısınma ile hazırlıklı değilseniz mümkündür.
Sprint Egzersiz Adım Adım
- Ne Sıklıkta Sprint egzersiz rutinleri haftada üç kez egzersiz programı arasında bolca dinlenerek gerçekleştirin. Bu antrenmanların yoğunluğu nedeniyle, çoğu sporcu sprint işi haftada üç defadan fazla yapmamalı.
- Isınmak . Sprintler önce, 5-10 dakika boyunca kolay egzersiz ile iyice ısınmak. Sprintleriniz için kullanacağınız aynı egzersizi yapın.
- Sprint . İlk sprintinizi yaklaşık yüzde 60 maksimum yoğunlukta gerçekleştirin. Herhangi bir kas gerginliği veya eklem ağrısı hissederseniz, geri çekilip ısınmaya devam edin.
- Kurtarın . Rahat bir hızda yavaşlayarak 2 dakika boyunca kurtarın, ancak hareket etmeye devam edin. Bu, zindeliğinize bağlı olarak kolay bir koşu veya yürüyüş olabilir.
- Sprint . Bir sonraki sprintinizi yaklaşık yüzde 80 maksimum yoğunlukta gerçekleştirin.
- Kurtarın . 2 dakika için kurtarın.
- Sprint . Sprintinizin kalanını, maksimum 100% maksimum yoğunlukta veya 30 saniyelik tüm çabalarıyla gerçekleştirin. Her biri için maksimuma kendinizi itiyor olmalısınız.
- Kurtarın . Solunum ve kalp atış hızınızın nefes almanıza gerek kalmadan konuşabildiğiniz noktaya yavaşça ulaşması için her sprintden 2 ila 4 dakika sonra iyileşir.
- Tekrarlayın . Seviyenize ve yeteneğinize bağlı olarak sprint / kurtarma rutinini 4-8 kez tekrarlayın. İlk antrenmanınız için 4 sprintte durmak isteyeceksiniz. Bu iyi. 8'e kadar biriktirmeyi dene.
- Egzersiz Hedefi . Amaç bu antrenmanı iki haftada altı kez yapmak ve antrenmanınızı değiştirmeden önce altı ila sekiz hafta boyunca haftada iki kez tekrar yapmaktır.
- Dinlenme ve Kurtarma . Sprint egzersizler arasında en az bir ila iki gün dinlenmeye veya başka bir kolay alıştırmaya izin verin.
Sonuçlarınızı beğendiyseniz, daha uzun süre devam edebilirsiniz. Fakat rutininizi birkaç ayda ve yıl boyunca değiştirmek iyi bir fikirdir. Bu tür bir antrenman yoğun ve bir süre mola vermeniz ve biraz daha yavaş antrenman yapmanız gerekebilir. Rutinini istediğiniz gibi değiştirmek için çekinmeyin; kendiniz için en iyi olanı kendiniz görün.
Sprint eğitimi, egzersiz yapmak için fazla zamanı olmayanlar için bir seçenek sunar, ancak yine de kardiyovasküler sistemlerini geliştirmek isterler. Bu tür bir eğitim talep etmekte ve yüksek düzeyde bir motivasyon gerektirmekle birlikte, kısa bir sürede dramatik gelişmelere yol açabilmektedir.
* Bu tür programa başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kaynaklar:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell ve Martin J. Gibala. Sprint interval antrenmanının altı seansı, insanlarda kas oksidatif potansiyelini ve döngü dayanıklılık kapasitesini arttırır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 10 Şubat 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Kısa Süreli Sprint Aralık Eğitiminin Egzersiz ve Zaman Deneme Performansı Sırasında İnsan İskelet Kası Karbonhidrat Metabolizması Üzerine Etkisi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Şubat 2006.