Nasıl hissettirir ve nasıl başarılır
Sağlık yönergeleri, en iyi sağlık yararları için gereken egzersiz tür ve miktarı için bir reçete verir. Orta şiddette egzersiz haftada beş gün ya da haftada iki saat ve 30 dakika olmak üzere günde 30 dakika için önerilir. Ama orta yoğunlukta egzersiz nedir? Hangi seviyenin bu seviyeye ulaştığını ve orta yoğunluk bölgesinde olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi öğrenin.
Neye benziyor?
Orta seviyede bir aktivite, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı belirgin şekilde artırır. Terleyebilirsin, ama hala bir konuşma yapabilirsin. Konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Egzersiz yapmakta olduğunuzu, örneğin günlük yürüyüş gibi kolay bir şekilde yürüdüğünüzü biliyorsunuz. Ama sen hile yapmıyorsun ve şişmiyorsun.
Kalp atış hızınız
CDC bunu maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila yüzde 70'i olarak tanımlar. Maksimum kalp atış hızınız yaşa göre değişir ve bir kalp atış hızı bölgesi çizelgesi veya hesap makinesi kullanılarak bulunabilir . Kalp atış hızınızı ölçmek için , egzersiz nabzınızı alabilir veya bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızı uygulaması kullanabilir veya bir fitness bandından veya akıllı saatten bilek tabanlı bir kalp atış hızı alabilirsiniz.
Orta Şiddette Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Bir egzersiz seansı olarak görülmesi için en az 10 dakikalık sürekli fiziksel aktiviteye ihtiyaç vardır. Günde 30 dakika tavsiye edilirken, bunu her biri en az 10 dakika uzunluğunda iki ila üç kısa seansa ayırabilirsiniz.
Orta Yoğunluk Egzersiz Çeşitleri
Genellikle orta yoğunlukta egzersiz olarak sayılan birçok aktivite vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- Kolay koşu
- Bir koşu bandında yürüyüş ya da koşu
- Eliptik antrenör
- Bisikletle saatte 10 milin altında, zeminde veya birkaç tepeyle
- Yavaşça yüzmek
- Su aerobiği
- Balo salonu dansı ve çizgi dansı
- Beysbol ve beyzbol
- Voleybol
- Çiftler tenis
- Bahçıvanlık
Hareketlilik İçin Meydan Okundu
Bacaklarınızı kullanamıyorsanız, yüzme veya su aerobiğine ek olarak, manuel tekerlekli sandalye veya el bisikleti (ergometre) kullanarak orta derecede yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Bacaklarınızı kullanabiliyorsanız, ancak yürümeye veya koşu yapmaya tahammül edemiyorsanız, bisiklet veya yüzmeyi deneyin.
Ne saymıyor?
10 dakikanın altında kolay bir yürüyüş, orta yoğunluklu aerobik aktivite olarak sayılmaz. Pedometrenizde günde 10.000 adetten fazla adım atabilirsiniz, ancak 10 dakika veya daha fazla tempolu bir seans yapmazsanız, bunu başaramadınız. Pedometrenize kolay bir tempoda veya daha kısa hareket mesafeleriyle adımlar eklemeniz yeterli değildir.
Birçok aktivite monitörü, pedometreler ve akıllı kol saatleri, şiddetli yoğunluktaki egzersize orta yoğunlukta egzersiz yapmak için doğru olduklarını düşündükleri bir tempoda sürekli hareketi izlerler. Bunu egzersiz dakikaları olarak rapor ediyor ve yakılan kalorileri kullanıyorlar. Doğru türden yeterli egzersiz aldığınızdan emin olmak için iyi bir yoldur.
Nasıl Başlanır?
Yaşam tarzınıza en az 10 dakika hızlıca yürüyerek ılımlı aktivite yaratabilirsiniz.
Bunu günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Birkaç dakika için kolay bir tempoda yürümeye başlayın . Ardından 10 dakika boyunca hızı kaldırın. Yürümek için önerilen zamanlar iş molaları veya öğle yemeği sırasında ya da köpeğinizi yürürken iş gününden önce veya sonradır.
İçeride, dışarıda yürüyebilir veya bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Hızlı bir tempoya ulaşmayı kolaylaştırmak için iyi duruş ve yürüme tekniğini kullanmayı öğrenebilirsiniz. Her seferinde 10 dakika rahatça yürüyorduktan sonra, yürüyüş saatinizi her hafta seans başına birkaç dakika uzatabilirsiniz. Yoğunluğu değiştiren çeşitli yürüyüş antrenmanlarına devam edebilirsiniz.
Bir kelime
Kalp atış hızınızı ılımlı yoğunluk bölgesine ilerletmek için yeterince hızlı yürüyemeyeceğinizi keşfedebilirsiniz. Eğer öyleyse, bisiklete binme, yüzme veya orta yoğunlukta egzersiz yapmanın daha kolay olabileceği eliptik bir antrenör gibi diğer aktiviteleri düşünün.
> Kaynaklar:
> Your Way Aktif Olun: Yetişkinler ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı için bir Bilgi Formu.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı. Amerikan Spor Hekimliği Kolejinden Yetişkinler İçin Önerilen Tavsiye ve Amerikan Kalp Derneği . " Sirkülasyon. 2007 Ağustos 1.