Hafta Sonu Kalorilerinizi Ağırlıklı Olarak Kilo Vermek İçin Yönetin
Neredeyse herkes kilo vermeye çalışırken aldatıcı bir haftasonu almaya yatkındır. Çoğumuz Cumartesi ve Pazar günleri daha az planlı ve daha rahat. Hafta sonu da daha sosyaliz. Çoğu zaman, yediğimiz anlamına gelir ve daha az egzersiz yapmak isteriz.
Amacınız kilonuzu korumaksa, ek hafta sonu kalorileri büyük bir fark yaratmayabilir.
Kilo kaybı hedefinizse, bir hafta sonu haftasonu sorunlara neden olabilir. Ancak hafta sonunu diyetinizden çıkarmak istiyorsanız, bunu yapmanın yolları vardır.
Bir Hile Hafta Sonu Diyet Planı Etkili mi?
Cumartesi ve pazar günleri daha çok yemek yemek kolaydır. Evde daha sık ve buzdolabının yanındasınız. Ve bir lokantayı ziyaret etme veya iş yerinizde olmayan günlerde akıl almaz sosyal yemeğin tadını çıkarma olasılığınız daha yüksektir.
Ama hafta sonları yediğiniz kaloriler, hafta boyunca yediğiniz kalori kadar önemlidir. Aslında, hafta sonları egzersiz yapmamayı tercih ederseniz, haftasonu kalori daha fazla önemli olabilir.
Haftada 1-2 pound ılımlı bir hızda kilo vermek için, enerji dengesini her hafta en az 3500 kalori açığa çıkarmak için ayarlamanız gerekir. Bu, günde 500 kaloriyi daha az tüketmeniz veya her gün 250 daha az kalori tüketmeniz ve her gün fiziksel aktiviteye sahip 250 ekstra kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Enerji dengesini pazartesiden cumaya kadar mükemmel bir şekilde ayarlarsanız, hafta sonları biraz daha fazla yiyin, muhtemelen hafta sonunu kilo verebilecek kadar yüksek bir kalori açığıyla sonlandırmayacaksınız - özellikle egzersizi atlarsanız. Cumartesi ve Pazar günlerini hile günleri olarak kullanırsanız ve siz overindulge ederseniz, bir kalori fazlası ile sonuçlanabilir ve kilo alabilirsiniz.
Ancak, toplam haftalık kalorilerinizi çok dikkatli bir şekilde yönetirseniz, önemli bir kalori açığıyla sonuçlanabileceksiniz. Bu, "tampon bölge" ye izin veren bir özelliktir. Bu sayede haftasonu birkaç kalori daha tüketebilir ve yine de 3500 kaloriye ulaşabilirsin. hedef açığı. Ancak, dengeyi doğru bir şekilde kalori almak zor olabilir.
Bir Hile Hafta Sonu Nasıl Kullanılır ve Hala Kilo Vermek
Hafta sonlarını diyetinizden çıkarmanıza izin veren yemek planları var. Teori, ara sıra hoşgörüye izin vererek, uzun vadede sağlıklı beslenme programınıza bağlı kalma olasılığınızdır. Bazen çalışır. Hafta sonu hile içeren popüler programlar şunları içerir:
- Nutrisystem. Bu popüler ticari diyet planı, bazı diyetisyenler için popüler olan bir Hafta Sonu My Way programına sahiptir. Program (Costco müşterileri için mevcut), günde üç öğün, atıştırmalık ve Turbo sarsıntılarını içeren 20 günlük bir 28 günlük plandır. Müşterilere hafta sonları yemek ya da yemek için talimat verilir. Ancak, evde yemek oluşturduğunuzda veya onları bir restoranda seçtiğinizde, Nutrisystem beslenme planını izlemeniz beklenir. Yani, önceden paketlenmiş diyet gıdalarından bir mola verin, ancak mutlaka yüksek kalorili yemekler yemiyorsunuz. Yemek yerken sağlıklı yağsız proteinleri (SmartFuels) ve besleyici karbonhidratları (SmartCarbs) seçmeniz gerekecektir.
- 80/20 Planı . Bu do-it-yourself yeme planı hafta sonları hilelere izin veren popüler bir programdır. Ancak genellikle 80/20 plan planları kilo vermekten ziyade kilo kontrolü için daha iyi çalışır. Eğer zayıflama hedefinizse, kilo verme programını yolda tutmak için 90/10 planını benimsemek daha iyidir. Bu, hafta sonu boyunca bir gün daha fazla yemek yemeyi seçtiğiniz anlamına gelir. Ya da gerçekten şımartmak istiyorsanız, yağlı yemeklerin tadını çıkarmak için bir yemek seçip, haftasonunun geri kalanı için sağlıklı beslenme planınıza sadık kalıyorsunuz.
- Aralıklı Oruç . Bazı özenle tasarlanmış kilo verme programları, hafta sonunun belirli günlerinde oruç tutmanızı, ardından "kapalı" günlerde ne isterseniz onu yiymenizi gerektirir. Genellikle, hızlı günleriniz çok düşük kalorili bir diyet uygulamanızı gerektirir - genellikle tipik olarak tükettiğiniz kalorilerin dörtte biri. Bu 500-600 kalori olabilir. O zaman diğer günlerde ne istersen onu yer. Çoğu insan haftasonu hile günlerini almayı tercih eder, böylece cumartesi ve pazar günlerini suçluluk duygusu olmadan yiyebilirler. 5: 2 planları (beş hile günü, iki oruç günü), her gün diğer planlar ve popüler olan 4: 3 aralıklı oruç planları vardır.
Tüm bu planlar başarılı olabilir çünkü kilo kaybı için gereken enerji açığını yaratmanıza izin veriyorlar. Fakat yine de, kalorileri dikkatli bir şekilde yönetmek anahtardır.
Hile Hafta Sonu Tuzakları
Bazen hafta sonu hile günleri makul olsa da, her zaman onlara ihtiyacınız olduğunu hissederseniz, kırmızı bir bayrak olabilir. Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, yaşam için sadık kalarak tatmin edici bulduğunuz bir beslenme programı olmalıdır. Eğer hala cheesecake, patates kızartması ve her hafta sonu büyük bir dilim çikolatalı kek dilediğinizi fark ederseniz, yemek planınızın ayarlanması gerektiğine dair bir işaret olabilir.
Buna ek olarak, hafta sonu hile günleri genellikle hafta boyunca "beyaz boğum" için bir bahane. Diğer bir deyişle, hafta sonlarında kendinizi haftada bir aç bırakarak haftalık kalori açığı yaratırsınız. Bu bayram veya kıtlık yaklaşımının diyet yorgunluğuna neden olması muhtemeldir ve muhtemelen uzun vadede ona bağlı kalmayacaksınız.
Kilo vermek konusunda ciddi iseniz, hile günlerinde bile her gün ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir. İdeal olarak, hafta sonları yediğiniz kalori miktarı, hafta boyunca yediğiniz kalori miktarı ile aynı olmalıdır. Ölçek, cumartesi ve pazartesi arasındaki farkı bilmez, bu yüzden diyetiniz de olmamalıdır.