Başarılı bir şekilde mil yapmayı öğrenin
Bu dört haftalık 5K eğitim programı, bir ay sonra planlanan bir yarışa yeni başlayan biriyseniz mükemmeldir. Özellikle 5K (3,1 mil) bir yarışa sürekli olarak devam etmek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüşçüler için tasarlanmıştır. Daha deneyimli bir koşucunuz varsa, dört haftalık ara 5K programı veya dört haftalık gelişmiş 5K programı kullanmalısınız .
En iyi sonuç için ve daha da önemlisi, sakatlığı önlemek için, bu plan, geçtiğimiz ay aktif olmanız durumunda en iyisidir.
İdeal olarak, bu eğitim programını başlatmak için, dört hafta ile 1 mil arasında bir programı tamamlamış olmanız, haftada birkaç gün aktif olmanız ya da hali hazırda yarım mil rahatlıkla koşabilmeniz gerekir.
5K Eğitim Planı Genel Bakış
Bu planla, her hafta yürüme mesafenizde ufak düşüşler yaparak koşu mesafenizde hafif artışlar yapacaksınız. Dört hafta sonra, 5K mesafeyi yürüyüş molası olmadan çalıştırabileceksiniz. Tabii ki, 5K boyunca bir yürüyüş molası vermek istiyorsanız, bu da sorun değil.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Ya tam bir dinlenme günü yapın ya da koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapın . Çapraz eğitim, bisiklete binmek, yoga yapmak, yüzmek ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşmaktan başka) olabilir. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı da koşucular için çok faydalıdır .
Bu eğitim programının sizin için çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz, bir hafta ekleyebilir ve egzersizleri bir sonraki haftaya geçmeden önce tekrarlayabilirsiniz.
Koşu hızı
Herkesin zindelik ve yetenekleri büyük ölçüde değiştiği için, koşularında (ya da 5K yarışınızda) uğraşmanız gereken tam bir hız yok. Yeni başlayan bir koşucu olarak, koşma dayanıklılığınızı ve güveninizi oluştururken, bir konuşma hızında koşmaya odaklanmalısınız. Konuşma hızı, koşarken tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir — çok ağır nefes almamanız veya hava için nefes almamanız gerekir.
Kendinizi nefes nefese bulursanız, hızınızı yavaşlatın veya yürüyüş mola verin. Bir koşu bandında koşuyorsanız ve hızınıza nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, rahat ve konuşkan temponuza ulaştığınızı hissedinceye kadar 4.0 mph hızda başlayıp hafif artışlar yapın.
Haftalık Hafta Planı
1. hafta
- 1. Gün: 10 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kere tekrarlayın
- 2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 3. Gün: 12 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 2 kere tekrarlayın
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: 13 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kere tekrarlayın
- 6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 7. Gün: Dinlenme
Hafta 2
- 1. Gün: 15 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kere tekrarlayın
- 2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 3. Gün: 17 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: 19 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
- 6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 7. Gün: Dinlenme
3. Hafta
- 1. Gün: 20 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 6 dakika çalıştırın
- 2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 3. Gün: 24 dakika çalıştırın
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: 26 dakika koş
- 6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 7. Gün: Dinlenme
4. Hafta
- 1. Gün: 28 Dakika Çalıştır
- 2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
- 3. Gün: 30 dakika çalıştırın
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: 20 dakika koş
- 6. Gün: Dinlenme
- 7. Gün: Yarış! Run mil
Yarış Günü İpuçları
5K'nıza hazırlanırken, yarışın hazır olduğundan emin olmanız için bazı ipuçları aşağıda verilmiştir. Bunlar , yarıştan önce ne yapmanız gerektiği hakkındaki sorularınızı cevaplamaya yardımcı olacaktır.
- Kendini doldurma . 5K yarışı için karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Aşırı beslenme gastrointestinal rahatsızlığa veya başka sorunlara yol açabilir. Sadece bir gece önce normal ve sağlıklı bir akşam yemeğinin normal büyüklüklerini yiyin. Yediğin yiyeceklere yapışmayı dene - yeni bir şey değil.
- Rutini takip et. Yarışın altın kuralı şudur: Yarış gününde yeni bir şey yok. Eğitim çalışmaları sırasında zaten test ettiğiniz kıyafet ve kıyafet giydiğinizden emin olun. Yarış gününde rahatsız edici kıyafetler veya ağrılı kargaşa sorunları yüzünden şaşırmak istemezsiniz. Daha önce hiç yarışmamış olsaydınız, yarışın biberini yarıştan önce nasıl atacağınızı öğrenin.
- Biraz ısınma. 5K gibi daha kısa bir yarışta, bir ısınma yapmak iyi bir fikirdir, böylece kalp atış hızınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınızın ısınmasını sağlarsınız. Yarış başlamadan yaklaşık 15 dakika önce, yaklaşık beş dakika yavaş bir koşu yapın ya da ısınma egzersizleri yapın , ardından başlangıç çizgisine doğru yavaşça yürüyün.
Bir kelime
5K için eğitim, yeni başlayanlar için oldukça ulaşılabilir bir hedeftir, ancak bu, yol boyunca zorluklarla karşılaşmayacağınız anlamına gelmez. Eğitiminize devam etmek için motive olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ve kendinizi motive hissetmediğinizde, disipline ve alıştırma alışkanlıklarınıza güvenin.
Eğer ırkın konusunda gergin olursan, yalnız değilsin. Önceden cevap verebildiğiniz 5K yarış hakkında sık sorulan sorular var. Yarışınızı başarılı bir şekilde yürüttüğünüzde, belki bir sonraki mücadeleniz için hazır olacaksınız. Yeni başlayan bir 10K veya yeni başlayan yarı maraton deneyin.
> Kaynak:
> Aerobik egzersiz: Nasıl ısınır ve soğumasını sağlar. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.