Bir ay olan 5K yarışı için kaydolduysanız ve bunun için özel olarak eğitim görmediyseniz, hala cesur bir yarış süresine sahip olmak için zamanınız var. Bu dört haftalık eğitim programı (aşağıya bakınız), şu anda haftada en az 15 mil koşan ara koşucular için tasarlanmıştır. (Eğer dört hafta uzakta bir 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucuysan, bu 4 haftalık acemi 5K programını kullan .
Daha zorlu bir program arıyorsanız, bu 4 haftalık gelişmiş 5K programını deneyin.)
Bir ara koşucunuz varsa ve antrenman için daha fazla zamanınız varsa, bu 8 Hafta Ara Sınav 5K programını deneyin.
Eğitim Notları
Tempo Runs (TR): Tempo, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuzu 10 dakikalık kolay koşma ile başlatın, ardından 10-20 yarış hızınızdan 10 mil hızla 10 saniye koşarak 15 ila 20 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, "rahatça zor" hissedilen bir tempoda koşun.
Hill tekrarları (HR): Tepeniz tekrarlamak için , çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. Senin 5K yarış çabaya koşmaya çalışın. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin. Bir sonraki tekrarlamaya başladığınızda nefes almanız kolay ve rahat olmalıdır.
5K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 5K yarış hızınızda çalıştırın ve her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin.
Isınmak ve soğuması için 5 km aralıklı egzersizlerinizi bir mil hızla koşarak başlayıp bitirmelisiniz.
Long Runs (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim görmüyorsunuz, ancak uzun koşular 5K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapmalısınız.
Kolayca nefes almalı ve tam cümlelerle konuşabilmelisin. Kolay çabuk çalıştırma (EP) de bu çabada yapılmalıdır.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, gününüze binebilir veya bisiklet, yüzme, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı veya keyif aldığınız başka bir aktivite gibi bazı kolay çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
Orta Hafta 5K Takvimi
1. hafta
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 2 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 5 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Hafta 2
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 30 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
3. Hafta
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk. CT veya Dinlenme
4. Gün : [4 dk @ 5 K efor + 2 dk. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
4. Hafta
1. Gün : 30 dk.
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 20 dk.
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 5 mil EP
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 5K Yarış!