Bu altı haftalık 8K eğitim programı, başarılı bir 8K yarışını (4.97 mil) çalıştırmak isteyen gelişmiş koşucular için tasarlanmıştır. Bu program aynı zamanda 5 millik bir yarış için eğitim veren herhangi bir gelişmiş koşucu için de çalışır. Program zaten en az 6 mil çalıştırabilirsiniz varsayar. Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, bu 8K veya 5 Mile Intermediate Schedule deneyin.
Eğitim Takvimi Notları
Çapraz Eğitim: Cross-training, zindeliğinizi geliştirirken, size koşudan akıl ve fiziksel bir mola verir.
Çapraz eğitim yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme ya da hoşunuza giden başka bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Performansınızı iyileştirmek ve yaralanmalardan korunmak için bazı güç antrenmanlarını da eklemek iyi bir fikirdir.
Hill tekrarları (HR): Tepeniz tekrarlamak için , çok dik olmayan yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe seçin. 8K (5 mil) yarış eforunda koşmaya çalış. Tepeden aşağı doğru kolayca ilerleyin.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, tam bir dinlenme günü yapabilir veya kolay bir çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
Tempo Runs (TR): Tempoyu 10 dakikalık kolay koşma ile başlatın, ardından 10- yarış hızınızdan 10 mil hızla yaklaşık 10 saniye koşarak 20-25 dakika devam edin ve 10 dakika soğumaya bırakın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 20-25 dakika sürdüğünüz "rahat bir şekilde" koşarak koşun.
8K Aralıklı Egzersizler: Aralıklı antrenmanlarınızı 8K (5 millik) yarış hızınızda çalıştırın ve her bir aralıkta iki dakika kolay bir şekilde iyileştirin.
Isınmak ve soğuması için bu antrenmanları bir mil hızla koşarak bitirip bitirmelisiniz.
Uzun Yollar (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapmamanıza rağmen, uzun koşular, 8K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapın.
Kolayca nefes alabildiğinizden emin olun ve tam cümlelerle konuşabilirsiniz. Bu çabayla, kolay koşularınızı (ER) de yapmalısınız.
6 Hafta İleri 8K veya 5 Mil Programı
1. hafta:
1. Gün : 45 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk. TR + 3 tepe tekrarları
3. Gün : 40 dk. CT
4. Gün : 4 dk @ 8 K efor x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
Hafta 2:
1. Gün : 45 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk. TR + 4 tepe tekrarı
3. Gün : 40 dk. CT
4. Gün : 4 dk 8 K efor x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
3. Hafta:
1. Gün : 45 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk. TR + 5 tepe tekrarları
3. Gün : 40 dk. CT
4. Gün : 4 dk @ 8 K efor x 5
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
4. Hafta:
1. Gün : 45 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 6 tepe tekrarları
3. Gün : 40 dk. CT
4. Gün : 4 dk @ 8 K efor x 5
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 8 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
5. Hafta:
1. Gün : 40 dakika CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk. TR + 2 tepe tekrarları
3. Gün : 30 dk.
4. Gün : 4 dk 8 K efor x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
6. Hafta:
1. Gün : 30 dk.
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 20 dk.
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 2-3 mil ER
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 8K veya 5-Mile Yarışı!