Egzersizle ilgili en önemli şeylerden biri, sadece egzersizleriniz sırasında fayda sağlamanız değil, ödüller de devam etmektir, yani doğru egzersiz yapıyorsanız.
Bu ödül, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinen afterburn olarak adlandırdığımız şeydir. Afterburn, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun dinlenme seviyesinin üstünde tükettiği oksijen miktarını ifade eder.
Veya başka bir deyişle, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna dönmeden önce kaç kalori kaldığını.
Egzersiz, metabolizmanızdan başlayarak vücuttaki her türlü tepkiyi tetikler. Metabolizmanız artar ve yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız, bir süre sonra kalır.
Bundan sorumlu bir dizi fizyolojik mekanizma var, oksijen depolarının yerini alan kimyasal reaksiyonlar, enerji depolarını yeniliyor ve daha fazlası. Neyse ki, bundan nasıl yararlanabileceğini anlamak zorunda değiliz.
Alt çizgi? Daha fazla yanıklık oluşturabilir, daha fazla kalori yakabilir ve daha fazla kilo kaybedebilirsiniz.
EPOC Hakkında Önemlidir
Bir antrenman sırasında ve sonrasında hem daha fazla kalori yakmak hem de bizim için iyi bir şeydir, ancak son yıllarda son dönemlerde çok daha fazla şey ifade etmektedir. Uzmanlar, afterburnun obezite ile savaşmanın anahtarı olabileceğine inanıyor.
Çeşitli çalışmalarla neyi anladıkları, afterburnun toplam enerji harcamasının yaklaşık yüzde 10'unu oluşturduğudur, bu da hapşırılacak bir şey değildir.
Sadece bu değil, egzersiz başına 80-100 kaloriden oluşan bir artrit, yılda 3 ila 6 kilogram yağ kaybı yaratabilir. Bir şekilde, bunun için çalışmak zorunda kalmadan daha fazla kilo kaybetmek gibi.
Daha fazla Afterburn nasıl
Asıl soru şu ki, bu yanıklığı nasıl üretiyorsunuz? Kardiyo söz konusu olduğunda, yanıklığınızı belirleyen çeşitli faktörler vardır:
- Egzersiz yoğunluğu ve süresi
- Antrenmanınızın yapısı - Sabit durumlu bir antrenman yerine kısa nöbetler
- Spor seviyesi
Afterburn ile ilgili çeşitli çalışmalara bakıldığında, uzmanlar en büyük yan etkilerin meydana geldiğini bulmuşlardır:
- VO2 Max'in yaklaşık% 75'inde çalışırken . VO2 Max, bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Bu genellikle laboratuvar ortamında ölçülür. Kullanışlı bir laboratuvarımız olmayanlar için, VO2 Max'i tahmin etmek için denkleri kullanabiliriz. % 75'i, bu Algılanan Zayıflama Ölçeğindeki (RPE) Seviye 8'e eşittir . Bu, yaya geçidi , hızlı bir tempoda koşma ya da ip atlama gibi aktiviteler olacaktır. VO2 Max'inizi kalp hızınıza göre tahmin etmek için bir hesap makinesi bile kullanabilirsiniz.
- Kısa egzersizi yaptığınızda . Örneğin, yüksek yoğunlukta yapılan veya aralıklı antrenman içeren 20 dakikalık iki egzersiz, sürekli bir antrenmandan daha fazla art arda ortaya çıkar.
- Acemi olduğunuzda . Yeni başlayanlar daha fazla yanma yaratırlar çünkü hareketler vücutta yenidir, bu da daha fazla kalori harcamak demektir. Daha deneyimli hale geldikçe, vücudunuz daha verimli olur ve bu nedenle genel olarak daha az kalori yakar.
Afterburn için En İyi Egzersizler
Tüm bu faktörler göz önünde bulundurulduğunda, aşağıda, antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakacağınız kalp atış hızı bölgesine girebilecek dört farklı 25 dakikalık egzersiz programıdır.
Hepsinin daha gelişmiş bir egzersiz şekli olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) vardır. Eğer HIIT'i hiç yapmadıysanız, daha orta aralıklı bir antrenman antrenmanına başlayın ve yavaşça daha yüksek yoğunluk seviyelerine doğru ilerleyin.
HIIT egzersizlerinin vücut üzerinde çok fazla vergi aldığını unutmayınız, bu yüzden haftada sadece 1 veya 2 kez yapınız ve daha hafif egzersizler yaparak, ağırlık kaldırarak veya hiç bir şey yapmadan önce kendinize iyi bir gün geçirdiğinizden emin olunuz.
Egzersiz 1: Rolling Interval Treadmill Egzersiz
Bu, afterburn üretmek için mükemmel bir egzersiz. Buradaki fikir, ılımlı bir yoğunlukta başlamak ve yoğunluğu, sertliği arttırmak ve hızlandırmak ya da eğim kullanarak üç farklı aralıkta tekrarlamaktır.
Algılanan eforunuzu takip edin ve RPE ile eşleştirmek için gereken her segmentin ayarlarını değiştirin. Diğer bir deyişle, tüm egzersiz için aynı hızda kalmak zorunda kalmazsınız (ya da yapamaz).
| Zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 6 dk | Isınmak, yavaş yavaş artan hız ve / veya ılımlı yoğunluğa ulaşmak için eğim. Bu başlangıç noktası | Seviye 5'e kadar çalışmak |
| 5 dakika | Başlangıç çizgisinde başlayın ve her dakika 1-2 adım artışlarla artırın | Seviye 8'e kadar çalışmak |
| Haddeleme Aralığı 1 - Eğim | ||
| 1 dakika | Orta : Eğilmenizi% 6'ya kadar artırın, orta yoğunlukta çalışmanıza izin veren bir tempo seçin | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Eğimi% 8 artırın, | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Çok Yüksek :% 10'a kadar eğimi artırın, çok yüksek bir yoğunluğu korumak için hızınızı ayarlayın | Seviye 7-9 |
| Yuvarlanma Aralığı 2 - Hız | ||
| 1 dakika | Orta : Eğiminizi% 1'e getirin ve hızınızı ılımlıya ayarlayın | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Yoğun bir yoğunlukta çalışmak için hızı artırın, eğim% 1'de kalır | 7. Seviye |
| 1 dakika | Çok Yüksek : Daha da yüksek bir yoğunlukta çalışmak için hızı artırın,% 1 eğim | 9. Seviye |
| Yuvarlanma Aralığı 3 - Eğim | ||
| 1 dakika | Orta : Temel:% 6.5'te eğim, orta yoğunlukta hız | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Gerekirse, eğimi% 8,5, aynı hız veya daha düşük olacak şekilde artırın | 7. Seviye |
| 1 dakika | Çok Yüksek :% 10,5'e, aynı hıza veya daha düşük eğime | 9. Seviye |
| 5 dakika | Kolay bir şekilde soğutun | Seviye 4 |
| Egzersiz Süresi: 25 Dakika | ||
Egzersiz 2: Tabata Eğitimi
Tabata eğitimi , kalbinizi pompalayarak gerçekten inanılmaz bir yanma ile sonuçlanan bir HIIT biçimidir. Fikir, 20 saniye boyunca olabildiğince sıkı çalışmak ve sonra sadece 10 saniye dinlenmek. Toplamda 4 dakika boyunca 8 kere tekrar edersiniz.
Bu egzersiz, her bir Tabata için iki alıştırma yapacağınız 4 blok içerir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak bu Tabata Pro App gibi bir zamanlayıcı kullanmak, antrenmanı takip etmeyi kolaylaştırır.
Isınma Tabata - 4 Dakika
- Puddlejumpers - Silahlara uzanırken geniş bir adımla sağa doğru adım atın. Şimdi mümkün olan en geniş adımı çekerken, olabildiğince alçaktan aşağıya doğru geniş bir adım atın.
- Düz Bacak Körükleri - Sağ bacağınızı hafifçe bükerek dizinize, kalça seviyesine veya daha yükseğe kaldırın. Aynı zamanda, sağ kolu aşağı ve yukarı doğru çevirin, sanki sağ parmağa dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi (muhtemelen ... o kadar iyi olmaz). Diğer tarafa al ve tekrarla, olabildiğince hızlı git.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlendirin. Seriyi toplam 4 dakika 4 kez tekrarlayın. Kısa bir dinlenme yapın ve bir sonraki Tabata'ya gidin.
Tabata 1 - Burpees ve Dağ Tırmanışçıları - 4 Dakika
- Burpees - Ellerini yere koy , ayakları bir tahtaya atla, ayağa atla ve ayağa kalk. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin veya bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, atlama yerine ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
- Dağ Dağcıları - Yerdeki bir yerde iken, dizleri olabildiğince hızlı bir şekilde çalıştırın.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlendirin. Seriyi toplam 4 dakika 4 kez tekrarlayın. 60 saniyelik bir dinlenme yapın ve devam edin.
Tabata 2 - Yüksek Diz Koşuları ve Plyo- Jacks - 4 Dakika
- Yüksek Diz Koşuları - Yerine jogging yaparken, dizleri kalça seviyesine getirin, yoğunluğu eklemek için kolları havaya kaldırın.
- Plyo-Jacks - Ayakları dışarı atla ve dizlerini bir çömelti, olabildiğince derine sok . Kollarınızı döndürürken ayakları tekrar bir çömelmeye atlayın. Bu hareket yavaş ve kontrollü.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlendirin. Seriyi toplam 4 dakika 4 kez tekrarlayın. 60 saniyelik bir dinlenme yapın ve devam edin.
Tabata 3 - Zıplama Krikoları ve Katlı-Akciğerler - 4 Dakika
- Atlama Krikoları - Kolları havaya kaldırırken ayaklarınızı genişletin. Kolları indirirken ayakları birlikte atlayın. Olabildiğince çabuk gidin.
- Plyo-Lunges - Ayaklarla birlikte başlayıp , sağ bacak ileri sol bacağıyla, dizleri bir hamle içinde bükerek, zıplayan bir duruşla iniş. Yukarı çıkın, ayaklarınızı havaya alın ve diğer bacağı öne doğru eğin.
Her egzersizi değiştirin, her birini 20 saniye yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlendirin. Seriyi toplam 4 dakika 4 kez tekrarlayın. 60 saniyelik bir dinlenme yapın ve devam edin.
Tabata 4 - Kayak Hops ve Hız Patenciler
- Kayak Hops - Ayakları bir arada tutmak, dizleri bükmek ve olabildiğince sağa atlamak. Sola atlayın ve olabildiğince hızlı bir şekilde yanlara doğru devam edin.
- Hız Patenciler - Sağa doğru atlayın, sağ ayağa inin. Hemen soldan başka bir yanal atlayış yapın, olabildiğince uzağa zıplayın ve havada zıplamak yerine yere kadar alçak tutun.
Soğumaya başlayın: Kalp atış hızınızın yavaşlamasına izin vermek için 5 dakika bekleyin. Antrenmanınızı hak ettiniz.
Toplam Egzersiz Süresi - 25 Dakika
Egzersiz 3: Karışık Aralık Egzersiz - Eşik ve Aerobik Aralıklar
Bu karışık aralık, yüksek yoğunluklu aralıklar, alternatif hız ve tepe veya direnç çalışmaları ve daha uzun aerobik aralıklar içerir. Aerobik aralıklar arasındaki farklar incelikli olduğundan, yoğunluğunuza dikkat edin ve önerilen algılanan eforda kalmak için aralıklarda ayarlama yapın. Yürürken, koşarken veya bisiklet sürerken bu antrenmanı herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışarıda bile yapabilirsiniz.
| Zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay bir tempoda ısınmak | 4-5 |
| 1 dakika | Taban çizgisi: yavaş yavaş hızını yavaşlatmak biraz daha sert | 5 |
| 1 dakika | Hıza / direncin temel çizgiden daha fazla çalışmasını artırın | 6 |
| 1 dakika | Önceki aralığa göre çalışmak için hızı / direnci arttırın | 7 |
| 1 dakika | Yapabildiğiniz kadar çalışabilmeniz için hızı / direnci bir kez daha artırın | 8 |
| 2 dakika | Temel | 5 |
| Yüksek Yoğunluklu Aralık Bloğu | ||
| 90 sn | Hill - Hızınızı koruyun ve sıkı çalıştığınız için eğimi / direnci artırın. | 7-8 |
| 60 saniye | Rahat bir hızda kurtarın | 4-5 |
| 90 sn | Hız - Çok çalışmanız için hızınızı artırın | 7-8 |
| 60 saniye | Kurtarmak | 4-5 |
| 90 sn | Tepe - Çalıştığınız için eğimi / direnci artırın | 7-8 |
| 60 saniye | Kurtarmak | 4-5 |
| 90 sn | Hız - Çok çalışmanız için hızınızı artırın | 7-8 |
| Sakin ol | ||
| 4 dk | Kolay bir tempoda ve gerginlikte soğutun | 3-4 |
| Toplam: 25 Dakika | ||
Egzersiz 4: Açık Devre Egzersiz
Açık antrenmanlar güzel, ama biraz sıkıcı olabilirler. Daha fazla yanık oluştururken onları süslemenin bir yolu, yürüyüş veya koşarken bazı yüksek yoğunluklu hareketleri serpmek. Arazinize bağlı olarak sprintler ve / veya tepe tırmanışı yapacaksınız ve vücudunuzdaki her kasta çalışacak ve kalp atış hızınızı artıracak bazı plyometrik hareketler yapacaksınız.
| Zaman | Aktivite | RPE |
| 5 dakika | Isınma - Tempolu yürüyüş ya da hafif koşu | 4 |
| 2 dakika | Baseline: Yürüyün veya koşun Bu senin başlangıç hızın. Biraz nefes nefese hissetmelisin. | 5 |
| 20 tekrar | Zıplayan Akciğerler Bölünmüş bir duruşta, ayağınızı havaya kaldırın ve karşı ayağınızı öne doğru inin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü, Sprint veya Hill Climb Hızınızı artırın ya da bir tepede bulunuyorsanız, olabildiğince hızlı bir şekilde tırmanın. | 7-8 |
| 1 dakika | Yürüyün veya jog Kalp atış hızınızı tekrar taban çizgisine indirecek kadar yavaşlayın. | 5 |
| 20 tekrar | Zıplayan Akciğerler Bölünmüş bir duruşta, ayağınızı havaya kaldırın ve karşı ayağınızı öne doğru inin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü, Sprint veya Hill Climb Yine, sprint ya da olabildiğince hızlı bir tepeye tırmanmaya. | 7-8 |
| 1 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine geri dönmek için yavaşlayın. | 5 |
| 1 dakika | sprint Uzakta bir nesneyi seçin (ağaç, posta kutusu, vb.) Ve olabildiğince hızlı koşun. 10 saniye yürüyün ve tam dakika için sprintleri tekrarlayın. | 8 |
| 2 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine kadar yavaşlayın. | 5 |
| 20 tekrar | Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havaya atlayın ve alçak bodrumda inin. Ayakları bir çömelmeye, olabildiğince derine gir. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü, Sprint veya Hill Climb Bahar ya da tepe tırmanışı olabildiğince hızlı. | 8 |
| 20 tekrar | Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havaya atlayın ve alçak bodrumda inin. Ayakları bir çömelmeye, olabildiğince derine gir. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hız yürüyüşü, Sprint veya Hill Climb Son sürat / tepe için, eskisinden daha hızlı gidebilir misin bak. | 8 |
| 2 dakika | Yürüyün veya jog Taban çizgisine kadar yavaşlayın. | 5 |
| 3 dakika | Kolayca yürüyün. | 3-4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 25 Dakika | ||
Daha ılımlı kardiyo, ağırlık antrenmanı ve esneme için diğer günleri kullanarak, daha fazla yanık sonrası oluşturmak için haftada bir veya iki egzersiz deneyin. Sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, dayanıklılığınızı arttırır, diğer egzersizlerinizi her zamankinden daha kolay hissettirirsiniz. Kötü bir bonus değil.
> Kaynaklar
> Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC Obezite Salgınını Çözmesine Yardımcı Olabilir mi?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri." Spor Bilimleri Dergisi . 2006; 24 (12): 1247-1264.