Egzersiz yoğunluğu, egzersiz programınızın önemli bileşenlerinden biridir, FITT Prensipinin bir parçası olup, tam olarak bir egzersiz rutini nasıl kuracağınızı gösteren bir dizi yönergedir.
Yoğunluğun Temelleri
Yoğunluk muhtemelen antrenmanınızın en önemli unsurudur, çünkü yeterli yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha da güçlenir ve kilonuzda, vücut yağ yüzdesinde, dayanıklılık ve güçte değişiklikler görürsünüz.
Yoğunluk, etkili bir antrenman yaptığınızdan emin olmak için düzenli olarak izlemek istediğiniz bir şeydir. Ne yazık ki, aynı zamanda izlemek için daha zor unsurlardan biridir. Çok fazla seçeneğimiz var, ancak bunların hiçbiri mükemmel değil, bu nedenle, çalışmanızın ne kadar zorlandığına dair bir fikir edinmeleri sıklıkla bir araya geliyor.
Kardiyo Yoğunluğunuzu Nasıl İzlersiniz?
Yoğunluğun izlenmesi söz konusu olduğunda çok seçeneğiniz var. Aşağıda benim favorilerimden bazıları.
Kalp Hızı
Maksimum Kalp Atış Hızı (MHR) yüzdesini kullanmak muhtemelen yoğunluğu en sık kullanılan izleme yöntemidir, çünkü basittir ve kalp atış hızı monitörünü kullanarak kalp atış hızınızı kolayca izleyebilirsiniz.
Bu yöntemde, hedef kalp atış hızı bölgesini almak için Karvonen Formula ya da çevrimiçi Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı gibi bir formül kullanırsınız - En etkili antrenmanı elde etmek için içinde çalışmayı denediğiniz kalp atış hızı bölgesi .
Buradaki dezavantajlar, THR'yi hesaplamak için kullanılan formüller, mükemmele yakın bile değildir ve dakikada 12 vuruş kadar kapalı olabilir.
Yine de, size başlamak için bir yer veriyor.
Konuşma testi
Bu, yoğunluğunuzu anlamak için çok kolay bir testtir. Sadece ne kadar nefessiz olduğuna dikkat et. Kolayca konuşabiliyorsan, ısınmak için iyi olan hafif bir yoğunlukta çalışıyorsun. Konuşabiliyorsan, ama biraz daha zor, daha ılımlı bölgeye geliyorsun.
Sadece kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız, egzersizleriniz için nerede olmak istediğiniz konusunda haklısınız.
Eğer yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yapıyorsanız, konuşmanın söz konusu olmadığı durumlarda nefes nefese veya anaerobik aralıklar içerebilir.
Algılanan Zorluk
Algılanan eforunuz veya RPE'niz, bir egzersizin ne kadar zor hissettiğini ifade eder. Sıklıkla göreceğiniz standart ölçek, 0-20 arasında değişen Borg Algılanan Ölçek Ölçeğidir .
Egzersizlerim için 1-10 ölçeğini kullanmayı seviyorum, bu da biraz daha az kafa karıştırıcı.
Fikir kontrol etmek ve ne kadar çalıştığını kendinize sormaktır. Eğer çok rahatsanız, belki Seviye 3 veya 4'tesiniz. Egzersiz yapıyorsanız ve hala rahatınızdaysa, Seviye 5'de olabilirsiniz. Eğer terliyorsanız ve Çok nefes kesici, 8. veya 9. Seviyede olabilirsiniz.
Ne Kadar Çalışmalısınız?
Bu sorunun her bir kişi için cevap vermesi imkansızdır, ancak önerdiğim şey, hafta boyunca, düşük, Orta ve Yüksek yoğunluklarda çalışmanızdır. Bu nedenle, enerji sistemlerinizi aşırıya kaçmadan ya da üstünü zorlamadan karşılamanız gerekir.
Örnek Kardiyo Egzersiz Programı
> Kaynak
> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014.