Yeni Başlayanlar için Egzersiz
Çoğumuz muhtemelen egzersizle ilgili bir şey duymadan bir günden fazla dayanamayız, çünkü muhtemelen obezite , bazı kanser türleri, şeker hastalıkları ile mücadele etmek için kullanabileceğimiz en iyi araçlardan biridir ... liste uzayıp gidiyor .
Bazen kafa karıştırıcı olan şey aslında egzersiz yapmaktır. Ne tür aktiviteler yapmalısınız? Hayatınıza, hedeflerinize, programınıza ve fitness seviyenize uyan bir egzersiz programını nasıl kurarsınız?
Ne kadar yeterli?
Aşağıda, tüm ihtiyaçlarınızı karşılayan bir antrenman programı oluşturmak için gereken tüm egzersiz ve tüm bileşenlerin bir dökümünü bulacaksınız.
Egzersizin Faydaları
Hem fiziksel hem de zihinsel olarak sizin için yapabileceğiniz tüm şaşırtıcı şeyleri hatırlatmak her zaman iyi bir fikirdir.
Sadece neden bu kadar önemli olduğunu hatırlamaya motive etmekle kalmıyor, aynı zamanda her gün kalkıp vücudunuzu hareket ettirmeniz için gerekli olan bağlılığı destekliyor.
-
6 Atletik Performansı Artırmada Beceri İle İlgili Fitness Bileşenleri
-
Spor salonu tarafından göz korkutuldu mu? İşte Pro gibi egzersiz yapmak için 6 adım
Egzersizle ilgili harika şey, fayda sağlamak için çok fazla ihtiyacın olmaması. Günde sadece birkaç dakika bile sağlığınızı ve sağlığınızı iyileştirebilir. İşte egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler:
- kilo vermek
- stresi azalt
- depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmek
- kalp hastalığı riskini ve bazı kanser türlerini azaltın
- ruh halini arttır
- sana daha fazla enerji ver
- daha iyi uyumana yardım et
- kemik yoğunluğunu arttırmak
- kalp ve akciğerleri güçlendirmek
- yaşam kalitenizi arttırın
- güvenini arttır
Bunun hakkında düşün. Egzersiz her gün yapabileceğiniz en iyi şeydir. Sadece beş dakikalık bir yürüyüş olsa bile, sağlığınızı iyileştirir ve vücudunuz için iyi bir şey yaparsınız.
FITT Prensibi
Egzersizin dünyasını yöneten bazı temel ilkeler vardır ve bunları bilmek, antrenmanınızın farklı bileşenlerini kurmanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.
FITT, yaylaları önlemek ve vücudunuza meydan okumak için kullanabileceğiniz egzersiz değişkenlerini hatırlamanın kolay bir yoludur:
- Sıklık - ne sıklıkta egzersiz yaparsınız
- Yoğunluk - ne kadar egzersiz yapıyorsunuz?
- Zaman - ne kadar egzersiz yapıyorsun?
- Tip - yaptığınız egzersizin türü (örneğin, koşma, yürüme, vb.)
Yeterli bir yoğunluğa, zamana ve sıklığa göre egzersiz yaptığınızda, vücudunuz iyileşir (aynı zamanda Eğitim Etkisi olarak da adlandırılır) ve kilonuzdaki değişiklikler, vücut yağ yüzdesi , kardiyo dayanıklılığı ve gücü görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerine ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etme zamanı.
Örneğin, 20 dakika boyunca haftada üç kez yürüdüyseniz ve iyileşme görmeyi durdurduysanız, programınızı aşağıdaki yollardan bir veya daha fazlasında değiştirebilirsiniz:
Sıklık - Bir gün daha yürüyoruz.
Yoğunluk - Joglama, hız yürüyüşü veya yama eğitimi için kısa patlamalar ekleyin.
Zaman - Alıştırma saatinize 10 ila 15 dakika ekleyin.
Tür - Bisiklete binme, yüzme veya aerobik gibi farklı bir aktivite yapın.
Bu değişkenlerin her birini dört ila altı haftada bir değiştirmek eğitim etkinliğinin devam etmesini sağlamanıza yardımcı olabilir.
Aşamalı Direnç ( Aşırı Yük Prensibi )
Gücünü, dayanıklılığını ve zindeliğini arttırmak için, egzersizlerin sıklığını, yoğunluğunu ve zamanını aşamalı olarak arttırmalısın. Vücudunuzu canlandırmanın basit bir yolu, farklı aktiviteleri denemektir. Normalde koşu bandında yürürseniz, farklı kasları kullanacak bisiklete binmeyi deneyin ve daha fazla kalori yakmanıza izin verin. Halter ile pazı bukleler yapıyorsanız, bir halkaya geçin.
Özgünlük
Bu ilke, onun gibi bir şeydir. Antrenmanlarınızın hedeflerinize özel olması gerektiği anlamına gelir. Yarış sürelerini geliştirmeye çalışıyorsanız, hız egzersizlerine odaklanmalısınız. Ana hedefiniz sağlık, fitness ve kilo kaybı ise, toplam vücut gücüne , kardiyoya ve sağlıklı bir diyete odaklanmalısınız.
Antrenmanlarınızın hedeflerinize uyduğundan emin olun.
Dinlenme ve kurtarma
Sıklıkla mümkün olduğunca fazla egzersiz yapmaya odaklanırken, kilo verme ve fitness hedeflerinize ulaşmak için dinlenme ve iyileşme de önemlidir. Her gün kardiyo yapabilmenize rağmen (çok yoğun antrenmanlardan sonra dinlenmek isteyebilirsiniz), en azından antrenman antrenmanları arasında en az bir gün dinlenmelisiniz. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için gereken zamanı vermek için üst üste iki gün aynı kasları kullanmayın.
Egzersiz Rehberi
FITT Prensibi, egzersizin geniş görüntüsü ile size yardımcı olur, ancak bu güçlü, fit, vücuda sahip olmanız için üç ana bileşene ihtiyacınız vardır. Bunlar arasında kardiyo, kuvvet eğitimi ve esneklik eğitimi bulunur. Bu unsurların hepsine sahip olmak size esneklik, denge ve istikrar üzerinde çalışırken güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacak dengeli bir egzersiz programı sunar.
Her bileşen için yönergeleri bilmek, mükemmel egzersiz programını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyo Kuralları
Kardiyo egzersizi sürekli olarak gerçekleştirilen herhangi bir ritmik aktivitedir ve yürüyüş , koşu , aerobik, bisiklet, yüzme ve dans gibi aktiviteleri içerebilir.
Kardiyo kalp ve akciğerleri güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve kilo vermenize yardımcı olan kalorileri yakar. Her zaman fitness seviyenizle uyumlu bir kardiyo programı ile çalışmanız gerekirken, kardiyo egzersizi için genel kurallar şunları içerir:
- Sağlık yararları için, haftada beş gün, günde 30 dakika, orta şiddetli kardiyo yapın VEYA haftada üç gün, günde 20 dakika şiddetli kardiyo.
- Kilo kaybı için haftada birkaç gün 60 ila 90 dakikalık bir aktivite yapmanız gerekebilir.
Orta yoğunlukta çalışmak, çalıştığınız ama yine de bu algılanan efor ölçeğindeki 5. Seviye hakkında konuşabileceğiniz anlamına gelir.
Egzersizlerinizi gün boyunca bölüp aynı sonuçları alabileceğinizi unutmayın.
Kardiyo Kaynakları
- Kardiyo 101
- Kardiyo Egzersizler
- Yeni Başlayanlar için Kardiyo
Kuvvet Antrenman Kuralları
Güç antrenmanı, vücudu kardiyodan farklı bir şekilde çalıştıran başka bir egzersiz türüdür. Kuvvet antrenmanı ile kasları, kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirmek için ağırlıkları (halter, halter, direnç bantları , makineler, vb.) Kaldırırsınız.
Kuvvet antrenmanı , kardiyo olarak kilo kaybı için önemlidir. Ağırlıkları kaldırarak, metabolizmayı yükselten ve vücut yağını azaltan yağsız kas dokusu oluşturuyorsunuz - aynı zamanda kalori alımınızı da izliyorsunuz.
Kuvvet antrenmanı için genel kurallar şunlardır:
- Büyük kas gruplarını ( alt vücut , göğüs , sırt , omuz , biseps , triseps ve abs ) hedefleyen sekiz ila 12 egzersizleri seçin.
- Yeni başlayanlar için, her egzersizin sekiz ila 16 tekrar bir setini yorgunluk haline getirin. Daha ileri düzeydeki egzersizciler iki ila üç set yapabilirler.
- Her kas grubunu haftada iki ardışık olmayan günler halinde eğitin.
- Her egzersizi tüm hareketleriyle çalışın ve iyi form kullanın.
Güç Eğitim Kaynakları
Esneklik Kuralları
Germe çoğu zaman en çok gözden kaçan egzersiz iken, yaşlandıkça bizi çevik tutmak için en önemli olanlardan biridir. Ve, kardiyo ve kuvvet antrenmanının zorluklarından farklı olarak, rahatlatıcı ve iyi hissettiriyor.
Germe, gün boyunca herhangi bir zamanda yapılabilir, ancak egzersizlerinizden sonra, özellikle de kronik olarak sıkı bölgeleriniz varsa, germek de önemlidir. Germe için kurallar şunlardır:
- Isındıklarında kaslarınızı gerdirin (ısınmadan sonra veya daha da iyisi, antrenmandan sonra).
- Hamstrings ve alt sırt gibi dar alanlara odaklanarak statik uzanmalar yapın.
- Haftada en az iki ila üç gün uzatın. Her geçen gün daha da iyi olur.
- Hareket aralığınızda uzanın. Germe incinmemeli.
- Her streç yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca tutun ve her bir streçten iki ila dört reps yapın.
Yoga egzersizlerinin aynı zamanda hem dayanıklılığınızı arttırıp hem de rahatlama ve stres azaltmayı teşvik etmek için vücudunuzu uzatmanın harika bir yolu olduğunu unutmayın. Pilates ayrıca, çekirdek gücü ve kararlılığı ile birlikte esnekliği arttırır. Bu etkinliklerin her ikisi de geleneksel kardiyo ve kuvvet antrenman rutinine mükemmel bir ektir.
Esneklik, Yoga ve Pilates Kaynakları
Hepsini bir araya koy
Tüm bu kurallar harika, ancak kardiyo, güç ve esnekliğinizi bir kerede aldığınız tam bir egzersiz programını nasıl bir araya getiriyorsunuz?
Bir program oluşturmanın çeşitli yolları vardır, ancak bu örnek zamanlama, yeni başlayan biriyseniz nasıl başlayabileceğinizi gösterir:
| 1.gün | 2. gün | 3 gün | 4. Gün | 5. Gün | 6. Gün |
| 20 Dakika Kardiyo Alt vücut streç | Toplam Vücut Gücü Toplam Vücut Çatısı | Dinlenme veya streç | 20 Dakika Kardiyo Alt vücut streç | Toplam Vücut Gücü Toplam Vücut Çatısı | Dinlenme veya streç |
Tam bir program kurma hakkında daha fazla bilgi.
Egzersiz yapmak için kendinizi motive etmek
Temel egzersiz ilkelerini ve prensiplerini bilmek önemli olsa da, bir egzersiz rutini oluşturmanın en önemli adımı motivasyon fikrini araştırmaktır. Bu olmadan, dünyadaki tüm tavsiyeler sizi iyi yapmayacaktır.
Motivasyonun sadece gerçekleşmediğini hatırlamak önemlidir. Her gün gerçekleşen bir şey. Egzersiz yapmak için birden fazla nedeniniz varsa, motivasyonun gelmesi zor olsa bile, sizi hareket ettirecek bir şeyiniz olacaktır. Egzersizin en zor kısmı başlıyor. Eğer bu kadar uzaklaşırsan, savaşın yarısını kazandın. Bazı fikirler:
- Kilo verme hedeflerinizi kendinize hatırlatın.
- Gelecek bir olayı düşünmeye hazır olun (bir düğün, tatil, vb.).
- Daha fazla şey yapmak için ne kadar enerjiye sahip olacağınızı düşünün.
- Egzersiz yaptıktan sonra ne kadar rahat hissedeceğinizi hayal edin.
- Egzersiz zamanınızı tüm gün kendinize ulaşabileceğiniz tek zaman olarak düşünün.
- Takip ederek ne kadar iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.
- Egzersizinizi tamamlamanız için kendinize bir ödül verin.
- Antrenmanınızın sizi koruyabileceği tüm hastalıkları ve hastalıkları düşünün.
- Bu antrenmanın hedefinize ulaşmak için gerekli olduğunu kendinize hatırlatın.
Motivasyon Kaynakları
- Egzersize Motive Olmak
- Egzersiz Yapmaya Devamlı Kalmak
- En iyi 10 Neden Egzersiz Yapmıyorsunuz?
- Başarılı Kilo Verme
Egzersiz yapmanın en iyi yolu basit ve erişilebilir bir şeyle başlamaktır. Haftada birkaç gün yürümeyi deneyin ve daha fazla aktivite yapmaya hazır olana kadar bunun yeterli olmasına izin verin. Önemli olan, vücudunuzu olabildiğince sık hareket ettirmektir.
> Kaynaklar:
Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego, CA: Amerikan Egzersiz Konseyi.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. "2008 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi."