Kilo vermek ve onu kapalı tutmak için ne gerekiyor
Kilo verme sürecine bakarsanız, no-brainer gibi görünür, değil mi? Daha az yiyin, daha çok egzersiz yapın ve poundun eridiğini izleyin. Bu çok basit bir kavram. Aslında, bazı diyet kitapları, dergiler ve infomeryaller tarafından ortaya çıkan hipe inanıyorsanız, hızlı kilo kaybı sadece bir diyet veya gadget'ınız gibi görünebilir ... eğer sadece doğru olanı bulabilirseniz.
Bu bakımdan, bu kitapçıklardan ve kitaplardan bazıları haklıdır - hızlı kilo kaybı hemen köşede olabilir. Fakat hızlı kilo vermek, kalıcı olacağı anlamına gelmez. Uzun süreli kilo kaybı için, normal diyetler veya programlar yetersiz kalmaktadır. Yani, başarılı kilo kaybının sırlarını öğrenmeye hazır mısınız?
Ulusal Ağırlık Kontrol Kayıt Defterinin Arkasında
Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili'nin bir parçası olan, 4.000'den fazla başarılı kilo kaybeden var. Bu grup, üyeleri hakkında sürekli bilgi toplayarak, insanların gerçekten nasıl kilo verdiklerini ve onları nasıl uzak tutacağını öğreniyor. NWCR üyeleri, en az bir yıl boyunca en az 30 kilo kilo vermiş olan kadın ve erkeklerdir. Genel olarak, bu üyeler:
- Yaklaşık 70 lira kaybetmiş ve neredeyse 6 yıldır
- Daha önce kilo vermek için çalıştı ve başarısız oldu
- Kilo vermek için hem diyet hem de fiziksel aktivite kullanılır
- Farklı diyet ve aktivite yaklaşımları çeşitliliği
Bu birkaç gerçekten daha önce neleri çekebiliyorsunuz, öncelikle mükemmel bir diyet veya egzersiz programı yok. Her üye kendi diyet ve egzersiz yöntemini buldu, bu yüzden kilo kaybetmenin ilk ve gizli adımı: Bir yemek yeme ve hayatın etrafında dolaşmanın bir yolunu bulup deneyene kadar denemeye devam etmek.
Ancak, herkese uyan bir diyet ya da egzersiz programı olmasa da, bu başarılı kaybedenlerin paylaştığı ortak alışkanlıklar ve davranışlar vardır. Diyetiniz sizin için ne diyor?
NWCR üyelerimiz için egzersizin önemli bir bileşen olduğunu öğrenmek kesinlikle sürpriz değildir. Erkekler haftada ortalama 3.293 kalori yakmadığını bildirirken, kadınlar haftada yaklaşık 2.545 kalori yaktı.
Bu, her gün yaklaşık bir saat orta yoğunlukta faaliyete giriyor, ki bu da Algılanan Zayıflama Ölçeğinin 5. Seviyesinde düşecek. En popüler egzersiz şekli yürüyor, ancak birçoğu aynı zamanda ağırlıkları kaldırıyor, bisiklet sürüyor ve / veya bazı aerobik biçimlerini de yapıyor. Bu egzersiz seviyesi aslında kilo kaybı için önerilenlerden daha fazladır .
Bundan öğrenebileceğimiz şey, ilk olarak, kilo vermeyi sürdürmek için düşündüğümüzden daha fazla egzersiz gerektirir. Fakat bu, egzersizi gerçeğe dönüştürmek için bir gecede yaşamınızı elden geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
1. Egzersiz Alışkanlığınızı Yaratma
Bu kadar egzersizi paniklemeden önce, kendinize zaman ayırmak için izin verin ve farklı etkinlikler, programlar ve frekanslar ile deneyler, sadece birkaç gün veya haftada değil, uzun vadede sizin için neyin işe yaradığını bulmanızı sağlayacaktır.
Temel egzersiz rutini, kalori yakmak, kas inşa etmek ve bağ dokunuzu esnek tutmak için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri içermelidir.
Kendi Programınızı Kurmak
- Kardiyo ile Başlarken : Bu adım adım yaklaşım, temel bir kardiyo programına nasıl gireceğinizi öğretir.
- Kuvvet Antrenmanına Başlarken : Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda kaybolursanız, bu makale sizi bir güç programının her aşamasına götürür.
- Esneklik Eğitimi : Bu makale size esneklik rutininizden en iyi şekilde yararlanmanın yanı sıra nasıl ve ne zaman uzatılacağı ile ilgili temel bilgileri verir.
Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, her zaman kişisel bir eğitmenle çalışabilirsiniz (bunları çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz).
Ipuçları ve Püf noktaları
Nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışırsa, sadece şunu hatırlayın: Bir şey yapmak her zaman her şeyden daha iyidir, yani tüm diğer kişiler başarısız olduğunda, yürüyüşe çıkın. Ve unutmayın, programınızı istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Yapabileceğiniz birkaç şey şunları içerir:
- Rutini ayırmak . Egzersizlerinizi gün boyunca bölün ve hala kilo verme ve sağlık faydaları elde edersiniz.
- Şiddetinizi değiştirmek . Eğer daha çok çalışıyorsanız, egzersizlerinizi sık sık kısaltabilirsiniz, bu yüzden çeşitli yoğunluklarda egzersiz yapmak, egzersiz programınızda daha rahat hareket etmenizi sağlayabilir.
- Diğer aktiviteleri birleştirmek . Yapılandırılmış egzersiz önemlidir, ancak genel aktivite kalori yakma konusunda da büyük bir fark yaratabilir. NEAT ( egzersiz olmayan aktivite termojenezi ) olarak da adlandırılır, sadece mümkün olduğunca hareket etmek anlamına gelir. Hepsi sayılır!
- Sabırlı ol . Kalıcı kilo kaybı yavaş bir süreçtir ve kötü alışkanlıklarını değiştirir. Bu değişiklikleri nasıl yapacağınızı anlamaya zaman ayırın ve sonra kilonuzu kaybetmek için gereken zamanı verin.
2. Sağlıklı Beslenme Alışkanlığınızı Yaratmak
Başarılı kilo kaybının bir sonraki bölümünün de diyet içermesi şaşırtıcı değildir. NWCR üyelerinin çoğunluğu, düşük kalorili, düşük yağlı bir diyet yemeyi, kadınların günde ortalama 1.306 kalori (yağdan% 24.3) ve erkeklerde günde yaklaşık 1.685 kalori (yağdan% 23.5) yediklerini bildirmiştir.
İlginç olan, üyelerin yaklaşık yarısının ticari bir diyet programı kullanması, diğer yarısının ise kendi başına yapmasıdır. Takip ettikleri yola bakılmaksızın, üyeler aynı tür diyetleri takiben sona erdi. Ek olarak, üyelerin yaklaşık% 80'i her gün yemek kahvaltısını rapor ettiler. Bu, bilimin zaten gösterdiği gibi, kahvaltıyı atlayan insanlardan daha düşük bir BKİ'ye yol açıyor.
Kalorileri kesmek için kullandıkları bazı hileler, yiyecekleri kısıtlamak, porsiyon boyutlarını izlemek ve kalori saymaktı .
Ipuçları ve Püf noktaları
Birçoğumuz için, diyetler pek işe yaramıyor ve bazı insanlar kilo verme daha yavaş olsa bile, her gün nasıl yedikleri konusunda küçük değişiklikler yapmanın daha fazla başarıya yol açtığını buluyorlar.
- Kiler Makyajı: Kilerinizin ve buzdolabınızın içinde başlayın. Cazip yiyecekleri korumak, sağlıklı kalmak için çok zor. Neyin saklanacağını ve neyin atılacağını öğrenin.
- Diyetlerden Kaçının ve Gerçek Değişiklik Yapın: Gece boyunca nasıl yemek yediğinizi değiştirmek yerine, diyet yapmadan küçük değişiklikler yapmak için sağlıklı beslenme ipuçlarını kullanın.
Daha yapısal bir yaklaşım ya da diyetle ilgileniyorsanız, bu kaynaklar porsiyon boyutları, kalori sayımı ve sizin için en iyi diyetin nasıl seçileceği hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır:
- Kalori İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplayın ve Kilo Vermek İçin Kullanın : NWCR üyeleri için ortalama kalori alımı günde 1.300 - 1.600 kalori arasında değişirken, hepimizin farklı kalori gereksinimleri vardır. İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplamanın bir yolu, BMR ve aktivite düzeyinizi hesaplamak ve kalorilerinizi oradan azaltmaktır.
- Bölümün Boyutlarını İzle : Proteinin bir kısmının ne olduğunu biliyor musunuz? Peynirin bir kısmı ne olacak? Emin değilseniz, bu makale normal bölümlerin nasıl görünmesi gerektiğini görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Kalorilerinizi Sayın: Kalorilerinizi takip etmek, başarılı kaybedenlerin, yaktıklarından daha az yedikleriden emin olmanın başka bir yoludur. Bu site, çok çeşitli yiyeceklerin besin ve kalori içeriğini aramanızı sağlar. Fitwatch.com gibi yeme ve egzersizlerinizi takip edebileceğiniz ücretsiz siteler de bulunmaktadır.
3. Kendi Kendini İzleme Alışkanlığınızı Yaratmak
NWCR ağırlık kaybedenlerin bir başka davranışı da düzenli olarak tartılıyor. Üyelerin yaklaşık% 44'ü kendilerini her gün tarıyorken,% 31'i haftada en az bir kez ağırlığındadır. Buradaki fikir, ölçeğin kendisi değil, ama başarılı olan kaybedenler, kilolarını kaybettikten sonra bile korunurlar.
Bu, şu anda orada bulunan birçok diyet programından farklı olan önemli bir noktadır. Birçok diyet, farklı seviyelerde farklı kalorileri takip etmenizi gerektirir. Çoğunlukla bir indüksiyon fazı ya da yiyecekleri (hatta tüm gıda gruplarını) kısıtladığınız ve büyük ölçüde daha düşük kalorilerin olduğu bir zaman vardır. Daha sonra diyetisyenler, yiyecekleri ve kalorileri tekrar diyete eklemeye başlarlar. Sonunda diyetin başlangıcından daha fazla kalori tüketen bir "bakım aşamasına" dönüşürler.
Ancak, NWCR'nin bize söylediği şey, bu kilo vericilerin hem kilo verme sürecinde hem de kilo verdikten sonra aynı diyeti takip etmeleridir . En alt satırda, kilo vermenin başlaması ve kilo verdiğinizde kilo verdiğinizde kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo verdiğinizde, kilo veriniz. Bu muhtemelen NWCR'den öğrenebileceğimiz en önemli ders: Kilo kaybını korumak söz konusu olduğunda sağlıklı alışkanlıkların sonu yoktur. Bu nedenle alışkanlıkları yavaşça değiştirmek ve uzun vadede kendinizin görebildiğiniz faaliyetleri seçmek çok önemlidir.
Ipuçları ve Püf noktaları
Kendi kendini izlemenin anahtarı ilerlemenizi nasıl izleyeceğinizi öğrenmektir .
- Bir gıda günlüğünü tut: Yediğiniz şeyi yazmanız gerektiğini bilmek, tercihleriniz hakkında iki kez düşünmenizi sağlar.
- Bir egzersiz günlüğünü koruyun: Ne kadar çok egzersiz yaptığınızı görmek harika bir motivasyon kaynağı olabilir ve programınızı değiştirme zamanı geldiğinde karar vermenize yardımcı olabilir.
- Ölçümlerinizi yapın : Ölçek her zaman vücudunuzdaki değişiklikleri yansıtmayacak ve kas kazanıp yağ kaybedip kaybetmediğinizi size bildirmeyecektir. Ölçümler, inç kaybediyorsanız size söyleyebilir, bu doğru yolda olduğunuzu kesin bir işarettir.
- Vücudunuzun yağını test edin : Vücut yağ yüzdesi, genellikle ölçeğinde gördüğünüzden daha yararlı bir sayıdır, çünkü bir ölçek su, yağ veya daha kötü bir kas kaybediyorsanız size söyleyemez. Bir spor salonuna üye iseniz, bunu genellikle fitness uzmanları tarafından ücretsiz olarak test edebilirsiniz, ancak bir vücut yağ testine erişiminiz yoksa, ölçümlerinizi yapmak da işe yarıyor.
4. Daha tutarlı olmak
Birçoğumuzun hafta boyunca sadece hafta sonları esmesi için sağlıklı beslenmesi yaygındır. Ancak, NWCR üyeleri her zaman sağlıklı beslenerek kilo vermeyi sürdürdüler. Üyelerin yüzde elli dokuzu hafta sonu ve tatil günlerinde aynı yemek yediğini bildirirken, yüzde 39'u haftasonu ile karşılaştırıldığında hafta boyunca daha sıkı diyetler izlediğini bildirdi. Başka bir deyişle, diyet ne kadar tutarlıdır ki, o kadar büyük olasılıkla üyeler kilo verdiklerini yıldan yıla koruyacaklardır.
Ipuçları ve Püf noktaları
Tutarlı olmak, gün geçtikçe aynı diyeti robotik olarak izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda, sağlıklı kalabileceğiniz ve hala biraz eğlenebileceğiniz yollar için birkaç fikir verilmiştir:
- Hile bir gün yerine bir hile yemek planlayın . İstediğiniz şeyi yemek için tüm gününü kendinize vermek, belinizde gösterilebilecek aşırı eğlenceye yol açabilir. Bunun yerine, haftada bir keyif aldığınız bir şeyi yapmayı planlayın - bir pizza gecesi veya burgerler için dışarı çıkın. Keyfini çıkarın ve günün geri kalanı boyunca yolda kalın.
- İş, diyetinize göre davranır . Bazı insanlar, her gün küçük bir hoşgörünün, bir parça çikolata ya da bir avuç cips gibi, onları tatmin ettiğini ve zamanın geri kalanında sağlıklı seçenekler seçmelerine izin verdiğini buluyor.
- Bir saldırı planın var . Sağlıklı beslenirken yaptığınız en önemli şey hazırlanmaktadır. Bu, etrafınızdaki sağlıklı yiyeceklerin olması anlamına gelir; bu nedenle, fast food için koşmaya, bir partideki büfe masasına nasıl baş edeceğinizi planladığınızı ve bazen overindulge edeceğinizin farkına varacaksınız.
- İşleri dengede tut . Kalorilerinizi izlemek ve sağlıklı beslenmek önemlidir, ancak yediğimiz herşeyi taklit etmemek hayatın tadını çıkarır. Hepimiz doğru dengeyi bulmak zorundayız. Bazen, çok kısıtlayıcı olmak, kaçınmaya çalıştığımız şeylere bürünmeye yol açabilir.
- Pes etme . Çok fazla kek yediğinizde ya da sahip olmamanız gereken bir parça pizzaya sahip olduğunuz bir gün gelecek. Hepimiz zaman zaman overindulge ediyoruz ama çoğumuz bunu bırakıp eski, sağlıksız davranışlara geri dönmek için bir bahane olarak kullanıyoruz. Bir hata dünyanın sonu değildir ve vagonu gerçekten yitirmiş olsanız bile, pes etmeme kararını vererek her zaman yolunuza devam edebilirsiniz.
Alt çizgi
NWCR'nin açık olmasının nedeni, kilo kaybının her gün belirli bir dikkat, bağlılık ve disiplin gerektiren yavaş ve istikrarlı bir süreç olmasıdır. Aynı zamanda, bu rahatlıklardan uzaklaşıp, çoğu zaman kötü alışkanlıklardan uzaklaşıp onları daha iyi olanlarla değiştirmemizi gerektirir. Bu başarılı kaybedenlerin belki de bize öğretebilecekleri en önemli ders, denemeye devam etmektir.
> Kaynaklar:
> Kravitz, Len. Kaybeden Kazanan: Uzun Vadeli Kilo Kaybı Sırları. 22 Temmuz 2007.
> Shick SM, Kanat RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Uzun süreli kilo verme ve bakımda başarılı olan kişiler düşük enerjili, az yağlı bir diyet tüketmeye devam eder." J Am Diyet Doç. 1998 Kasım, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "Kahvaltı Tipinin Toplam Günlük Enerji Tüketimi ve Vücut Kitle İndeksi Üzerine Etkisi: Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi Sonuçları (NHANES III)." Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. ve Phelan Suzanne. "Uzun süreli kilo kaybı bakımı." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Temmuz 2005.