Her gün kaç kalori alacağınızı öğrenmek için kilo verme hesaplayıcımızı kullanın
Bazı kalori hesaplayıcıları, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kaloriyi öğrenmenize yardımcı olur. Ama ya zayıflamak istersen? Sonra, bilmek istediğin " kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?"
Kilo kaybı, kilo alımı veya kilo bakımı için doğru kalori miktarını hesaplamak kolaydır. Sadece bu basit adımları izleyin.
Ardından, hedefinize ulaşmak için bir günde ne kadar kalori almanız gerektiğini bilirsiniz.
Bir Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
En iyi kalori numarasını elde etmek için, bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanmak akıllıca . Bu basit bir prosedürdür ve ağırlığınızı değiştirmeye çalışmadığınız halde bile eğlenceli ve ilginç olabilir.
Bir kalori sayacı nasıl çalışır? Verileri girdikten sonra, dinlenme metabolik hızınızı hesaplamak için Mifflin St. Jeor denklemi denen bir formül kullanır. Bu, vücudunuzun dinlendiğinde çalışması gereken kalori sayısıdır. Ardından kişiselleştirilmiş yaşam tarzı bilginize dayanarak, hesap makinesi günlük aktiviteniz için vücudunuzu beslemek için ihtiyacınız olan kalori sayısını ekler. Son olarak, kilo almanıza yardımcı olmak için kilo almak veya kalori çıkarmak için kalori ekler.
Ama ya kilonuzun aynı kalmasını istiyorsan? Hesap makinesi, kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenebilir.
Bu bilgi birçok sağlıklı yiyiciler için yararlıdır. Sağlıklı bir kiloluysanız ve vücudunuzun büyüklüğünü korumak istiyorsanız, çok fazla ya da çok fazla yemediğinizden emin olmalısınız. Bazı yetişkinler için bu, 2000 kalorili diyet tüketmek anlamına gelir . Beslenme Gerçekleri etiketinde başvurulan numara budur.
Ancak çoğu insan, ortalamadan daha büyük veya daha küçük veya normalden daha fazla veya daha az aktif ve farklı kalori gereksinimlerine sahip.
Kilo Kaybı Hesaplayıcısını Kullanma
Kalori hesap makinesini denemeye hazır mısın? Doğru kalori numarasını elde etmek için yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve mevcut ağırlığınız hakkında bazı önemli bilgiler vermeniz gerekir. Hesap makinesi bu verileri gerektirir çünkü bunlar, metabolik hızınızı etkileyen faktörlerdir - ya da vücudunuzun çalışması gereken kalori sayısı. Genel olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Daha büyük vücutlar, daha küçük bedenlere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve genç yetişkinler yaşlı yetişkinlere göre daha fazla kalori gerektirir.
Ayrıca, aktivite alışkanlıklarınız hakkında da sorular sorulacak. Vücudunuz gün içinde daha aktif ise, daha fazla yakıt (kalori şeklinde) gerektirir. Egzersiz ve günlük aktivite alışkanlıklarınız hakkında mümkün olduğunca dürüst olmaya çalışın. Sayıları karıştırırsanız, doğru bir sonuç elde edemezsiniz. Gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu bilmiyorsanız, bir etkinlik günlüğünü bir hafta boyunca saklayın veya hızlı bir tahmin almak için fitness izleyicinizden gelen verilere bakın .
Ardından, hedefleriniz hakkında sorular sorulacak. Bu adımda gerçekçi olmak önemlidir. Hedef ağırlığınız ideal ağırlıktan veya mükemmel bir ağırlıktan farklı olabilir.
Örneğin, 120 kilo ağırlığında olabilirsiniz. Ancak, hayatınızın büyük bir kısmı için kilonuzla mücadele ettiyseniz ve asla 150 kilodan daha az olmamışsanız, o zaman 120, gerçekçi olmayabilir. Ulaşılabilir olduğuna inandığınız bir hedef belirlemeye çalışın. Hedefinize ulaştığınızda, her zaman yeni bir tane ayarlayabilirsiniz.
Son olarak, hedefinize ulaşmak istediğiniz tarihi seçmek için seçeneğiniz olacaktır. Kilo vermeye çalışıyorsanız , sağlıklı bir kilo kaybı oranının haftada 0,5 ila 2 pound olduğunu unutmayın. Kilo almaya çalışıyorsanız , haftada yaklaşık bir pound koyabilirsiniz.
Hedef Ağırlığınıza Ulaşma
Kalori hesaplama işlemini tamamladığınızda, günlük bir kalori hedefi elde edersiniz.
Bu, ayarladığınız zaman diliminde istediğiniz ağırlığa ulaşmak için her gün yemeniz gereken kalori miktarıdır. Kilo almaya çalışıyorsanız, günlük kalori hedefiniz bir kalori fazlalığı içerecektir. Ancak kilo kaybı hedefinizse, son numaranıza bir kalori açığı girilir.
Bir kalori açığı basit bir enerji eksikliğidir. Bir kalori açığı oluşturduğunuzda , vücudunuzun çalışması gereken yakıttan mahrum kalırsınız. Böylece, vücudunuz yerine yakıt için depolanmış yağ (fazla kilo) yakar. Bir kalori açığı, vücudunuzdan daha az yiyerek kalori aldığınızda veya fiziksel aktivite ile fazladan kalori yaktığınızda oluşur. Bir kalori açığı yaratmak için diyet ve egzersizi de birleştirebilirsiniz.
Genel bir kural olarak, çoğu uzman, toplam haftalık kalori açığının 3.500 kalorinin bir kilogram kilo vermenize yol açacağını söylüyor. Daha fazla kalori keserseniz, daha hızlı kilo vereceksiniz. Fakat çok fazla kalori kesmek güvenli veya pratik değildir. Çok düşük kalorili diyetler (günde 800-1000 kaloriden az) geri tepebilir ve sadece bir doktorun gözetiminde takip edilmelidir.
Ses karmaşık mı? Açıklamak için bir örnek kullanalım. Diyelim ki sen yerleşik bir kadınsın. Bu, düzenli olarak egzersiz yapmadığınız anlamına gelir. Kilo kaybı hesaplayıcısı kilo vermek için günde 1200 kalori almanız gerektiğini söyleyebilir. Ama bu sayıya ulaşmak için diyetinizden yeterince yiyecek kesebileceğinizi düşünmüyorsunuz. Bu iyi. Birkaç ekstra kalori hesaplamak için haftalık rutininize egzersiz ekleyebilirsiniz.
İşte bunu yapmanın birkaç yolu vardır:
- Her gün 1.300 (100 ekstra) kalori yiyin ve her hafta 700 kaloriyi yakmak için günlük rutininize kısa bir akşam yürüyüşü ekleyin .
- Her gün 1.400 (200 ekstra) kalori tüketin ve haftada iki kez programınıza bir HIIT antrenmanı ekleyin ve haftanın her günü 1400 kalori yakmak için haftada üç 30 dakikalık yürüyüş yapın .
- Her gün 1.500 (300 ekstra) kalori tüketin ve her hafta 2100 kalori yakmak için günlük programınıza 45 dakikalık orta şiddette egzersiz yapın.
Bu senaryoların her birinde, günlük yemek bütçenize kalori eklediniz, ancak kilo kaybı için uygun kalori açığını korumak için egzersizle daha fazla kalori yaktın. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, günlük diyetinize kalori eklemeden egzersizi günlük rutininize eklemeniz yeterlidir.
Kilo Kaybı Hesaplama SSS
Kilo kaybı için hesap makinesi kullanmak konusunda hala kafanız karıştı mı? Bunlar, diyet yapanların sıklıkla sordukları birkaç yaygın soru.
İstediğimi yiyebilir miyim ve hala kilo verebilir miyim? Bu aldatıcı bir soru. İstediğiniz her şeyi yiyebilir ve kalori menzilinde kaldığınız sürece kilo verebilirsiniz . Teorik olarak, bütün gün şeker çubukları yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Ama muhtemelen istemezdin. Niye ya? Çünkü besleyici yiyecekler yemezseniz kalorilerinizde kalmak çok zor olacaktır. Sağlıklı besinler güçlü, enerjik ve doygun hissetmenizi sağlar. Boş kalorili yiyecekler vücudunuza aktif, iyi bir yaşam sürmek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlamaz. Ve abur cubur yediğinizde, daha sık karnınızı doyurursunuz ve sonuç olarak yenilirsiniz.
Her gün egzersiz yaparsam daha fazla yiyebilir miyim? Eğer hesap makinesini kullandığınızda, denklemde egzersiz yapıp yapmadıysanız, egzersiz yaparsanız daha fazla yememelisiniz. Günlük kalori hedefiniz (hesap makinesi sonucu) ek fiziksel aktiviteyi zaten açıkladı. Ancak, hesap makinesini kullandığınızda egzersiz yapmaya katılmadıysanız ve gününüze bir egzersiz seansı eklediyseniz, egzersiz sırasında yakılan kaloriler kalori açığınızı artıracaktır. Egzersiz kalorilerinizi geri yemezseniz, artan açığı daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Eğer yaktığınız kalori miktarını geri alırsanız, kalori hesaplama sonucunuzda belirtildiği gibi aynı oranda kilo vereceksiniz. Dikkatli olun, ancak egzersiz yaptıktan sonra yaktığınızdan daha fazla kalori almak çok kolaydır. Bu kilo kaybına neden olur, kilo kaybı değildir.
Günlük kalorileri nasıl saymalıyım? Günlük kalori alımınızı takip etmenin farklı yolları vardır. Birçok diyetçi bir akıllı telefon uygulamasını veya MyFitnessPal veya LoseIt gibi web sitelerini kullanıyor. Bu servisler, yediğiniz gıdayı porsiyon boyutunuzla birlikte girmenize izin verir ve günlük kalorileri otomatik olarak hesaplar. Günlük besin kalorilerini ve günlük egzersiz kalorilerini saymanıza yardımcı olan Fitbit gibi aktivite izleyicileri de vardır. Teknik gadget'ların hayranı değilseniz, bir kağıt gıda günlüğü kullanın . Günlük numaralarınızı saymak için kalorilerinizi bir deftere veya günlük bir yiyecek giriş sayfasına yazmanız yeterlidir.
Kilo vermek için bir diyet programı satın almalı mıyım? Eğer öyleyse, hangi kilo verme programı en iyisidir? “En iyi” diyet yoktur, çünkü her dieter farklıdır ve farklı ihtiyaçları olan farklı bir yaşam tarzına sahiptir. Sizin için en uygun olan diyet, yapabileceğiniz diyettir. Bazı insanlar için bir do-it-yourself programı en iyisidir. Ancak diğerleri ticari kilo verme programının yapılandırılmış yaklaşımından yararlanır. Kendinize yaşam tarzınızla ilgili önemli sorular sorun (yemek yapıyor musunuz? Sağlıklı yemek için ne kadar zaman ayırmanız gerekiyor? Bütçeniz nedir?) Ve ihtiyaçlarınızı karşılayan bir karar verin.
Tüm kaloriler aynı mı yoksa başkalarından daha mı iyi kalori? Toplam kalori alımınız kilo kaybı için önemli olsa da, tüm kaloriler eşit olarak yaratılmaz. Besleyici besin kaynaklarından elde edilen kaloriler, daha uzun süre hissetmenize, günlük aktiviteniz için yakıt sağlamanıza ve refahınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Peki sağlıklı yiyecekler nelerdir? Çoğu uzman, plağınızı şu şekilde doldurmanızı önerir:
- yapraklı salata yeşillikleri, parlak biber, gevrek havuç veya turp gibi çeşitli renkli sebzeler . Sevdiğiniz lezzetleri bulmak için deney yapın.
- Tavuk ve balık gibi yağsız etler. Bazı diyetçiler de ılımlı kırmızı etin tadını çıkarırlar.
- yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek veya kraker gibi lif sağlayan sağlıklı bütün tahıl kaynakları
- meyve suları veya meyve aromalı aperatifler yerine tüm meyveler
- fındık, tohum ve diğer sağlıklı yağların küçük porsiyonları
- spor içecekleri, şekerli çay veya gazlı içecekler yerine susuzluk için su
Öte yandan boş kalori, açlık hissi bırakabilir, yemek için iştahınızı artırır ve hatta yorgunluğu artırır. Boş kalori nedir? Bunları ek şeker , trans yağ, fazla yağ ve kalori içeren işlenmiş gıdalarda bulacaksınız. Şeker, fast food, işlenmiş fırınlanmış ürünler ve gazlı içecekler, boş kalorilerin ortak kaynaklarıdır.
Bir kalori hesap makinesi kullanırsam ve kilo vermezsem ne olur? Kilo verme başarısına katkıda bulunan birçok faktör vardır. Eğer kilo vermezseniz, başarısız olduğunuz veya yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Ancak bu, kilo kaybı için programınıza daha uzun süre bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelebilir. Yemeğinizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değerlendirerek, hedefinize ulaşmak için yapabileceğiniz ayarlamalar olup olmadığını öğrenin. Ayrıca, kilo veremeyeceğiniz tıbbi nedenler de olabilir , bu yüzden başarıya ulaşmaya çalışmak için sağlık uzmanınıza danışın. Doktorunuz sizi kişiselleştirilmiş beslenme önerileri için kayıtlı bir diyetisyenle yönlendirebilir veya kilo vermenize ya da kilo vermenize yardımcı olacak cerrahi işlemlerden bahsedebilir .