Sağlık, fitness ve kilo kaybı için yürümeye başlama zamanı olduğuna karar verdiyseniz, büyük bir ilk adımı atmış bulunuyorsunuz. Yürüyüş, kilo yönetimi ve iyi sağlık için önerilen günlük fiziksel aktivite miktarını elde etmenin etkili ve doğal bir yoludur.
Yürüme, kilo vermek için gerekli olan kalori ve yağları yakmanıza yardımcı olur. Tavsiye haftada birkaç gün 60 dakikadır.
Genellikle, 160 kiloluk bir kişi için, yürüyüş mil başına 100 kalori yakar. Hepsinden iyisi, ucuzdur - pahalı bir spor salonu üyeliği gerekmez - ve herhangi bir yerde yapılabilir. Dengeli bir diyetle birleştiğinde, hedeflerinize ulaşmaya başlayabilirsiniz.
Yeni başlıyorsanız, temel bilgileri tanımak için biraz zaman ayırın. Gittiğinizde 30 dakikadan bir saate kadar rahatça yürümeye devam edebilirsiniz. Fiziksel aktivitenin seviyesi kalp hastalıkları , tip II diyabet, meme kanseri, kolon kanseri ve daha pek çok etken riskini azaltır .
Koşudan Daha İyi Yürüyor?
Yürüme, kilonuz üzerinde anlamlı bir etkiye sahip olmak için çok düşük etkiyi hissettirebilir, ancak bu doğru değildir. Özellikle yeni başlıyorsanız, koşmak çok hızlı olabilir ve herkes için en iyi kilo verme egzersizidir .
Sonuçta, durumunuza ve ihtiyaçlarınıza geliyor. Yürüyen bir programın etkili bir egzersiz olduğunu ve uygun kalori dengesiyle kilo kaybına yol açabileceğini bilin, böylece yeterince yapmadığınızı hissetmemelisiniz.
Aslında, çalışan bir plan yerine bir yürüyüş planına bağlı kalmak daha kolay olabilir.
Başlamadan önce
Bir yürüyüş programına başlarken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır:
- Yürüme hazırlığı : Yürüme programına başlamadan önce ne yapmanız gerektiğini öğrenin. Bu, tıbbi tavsiye almayı, ayakkabı ve kıyafet gibi temel yürüyüş ekipmanlarına yatırım yapmayı ve daha fazlasını içerebilir.
- Yürüme Tekniği : İleride, iyi bir yürüme tekniğini öğreneceksiniz, uygun duruşa, kolların kullanımına ve bacak hareketine odaklanın.
- Yürüme Çizelgesi : Ne sıklıkta yürüyeceğinizi, ne kadar hızlı, farklı yürüyüş türlerini ve günde 30-60 dakika seviyesine kadar ne kadar mesafe kalacağını belirleyin.
- Motivated Kalmak: Kendinizi yürümeyi ve yaygın hatalardan kaçınmak için teknikleri keşfedin.
Dahil edilen tüm tavsiyeler içeride ya da dışarıda yürümek için iyidir. Başlamak için, bir egzersiz programına başlamadan önce vücudunuzun herhangi bir özel ihtiyacı olup olmadığını göreceğiz. Daha sonra kıyafet ve ayakkabılar giymek üzere.
Bir Yürüyüş Programına Başlamadan Önce Tıbbi Check-Up Ne Zaman Gidilir?
Bunlar sizin için geçerliyse yürüyüş programınıza başlamadan önce bir sağlık kontrolü ya da konsültasyon için başvurun:
- Bir yıl ya da daha fazla süredir hareketsiz kaldınız
- Şu anda egzersiz yapmıyorsunuz ve 65 yaş üstü
- Kalp rahatsızlığı teşhisi kondu.
- hamile
- Yüksek tansiyon
- Diyabet
- Özellikle de kendini uygularken göğüs ağrınız var.
- Sık sık baygınlık hissedersiniz ya da başınız dönüyor
- Diğer tıbbi durumlar
Diğer Egzersizleri Dahil Etmek
Daha ilerlemiş olduğunuzda, biraz kuvvet antrenmanı ve çeşitliliği eklemek için jogging veya interval antrenmanlarını birleştirebilirsiniz.
Fakat kilo verme rutininde yürüyüşünüzle birlikte kuvvet antrenmanlarına odaklanmanız gerekir mi?
Güç antrenmanı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve metabolizmanız, kaslarınız ve daha fazlasının faydaları vardır. Yürüme rutininizde daha rahat olursanız, faydaları kazanmak için bir gün halter eklemeyi düşünün. Alternatif olarak, ağırlıklar ile yürümeyi deneyin - ancak doğru yaptığınızdan emin olun ! Popüler ayak bileği ve bilek ağırlıkları aslında önerilmez. Yürüme ağırlığını kullanmanın daha düşük riskle daha etkili yolları vardır.
Gerçekçi Beklentileri Ayarlama
Hatırlanması gereken önemli şey gerçekçi olmaktır.
Uzun mesafelere hemen gidemezseniz kendinize karşı sert davranmayın - onlara çalışacaksınız! Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş ve tutarlı olmaya odaklanın. Vücudunuzun zaman geçtikçe güçlendiğini fark edeceksiniz.
Yararlı bir teknik SMART hedeflerini ayarlıyor. Bunlar, yürüyüşünüzü yapmanıza yardımcı olacak ve size doğru bir şeyler vermenize yardımcı olacak spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanında hedeflerdir.
Ayrıca, nasıl hissettiğinizi ve hangi sonuçları gördüğünüze bağlı olarak değişiklik yapın. Planınız çalışmıyorsa, yeniden gruplandırın ve değerlendirin.
Doktorunuzdan devam ederseniz (gerekirse), dişliyi ve tekniği keşfetmeye başlamalısınız. Küçükten başla - ilk önce birkaç temel yeterli olacak ve daha sonra çizgiye daha fazla yatırım yapabilirsiniz.