Sağlıklı protein seçimleri yapmak, proteinlere ve preparasyon yöntemlerine eşlik eden yağlar hakkında, gerçek proteinlerin kendileriyle ilgili olduğundan daha fazladır. Doymuş yağlarda daha düşük, mono ve doymamış yağlarda biraz daha yüksek ve sağlıklı yollarla hazırlanmış protein kaynaklarını arayın.
Limon ve badem ile pişirilmiş bir balık filetosu, sağlıklı protein seçimine bir örnektir.
Bir tavuk göğsü kızartma ve salsa ile tepesi de sağlıklı bir örnek olacaktır. Bir porterhouse bifteği proteinle doludur ve lezzetlidir, ancak kırmızı ette bulunan tüm doymuş yağlardan dolayı kümes hayvanları veya balık kadar sağlıklı değildir.
Çoğu insan için kırmızı et tüketimini her hafta sadece birkaç öğünle sınırlamak iyi bir fikirdir. Öğle etleri gibi işlenmiş etler de zayıf protein kaynaklarıdır, çünkü bunları yapmak için kullanılan yağlar ve içerik maddeleri kansere bağlanmıştır ve bazı insanlar da hotdog ve beyin tümörleri hakkında endişe duymaktadır.
Tabii ki, balık ve tavuk her zaman sağlıklı olmayabilir. Kızarmış balık çubukları veya ekmekli ve kızarmış tavuklar iyi protein tercihleri değildir, çünkü bu tip pişirme sağlıksız yağlar ve ekstra kaloriler ekler.
Etler ızgarada pişirilebilir. Bu pişirme yöntemi, etin pişirilmemesine özen gösterdiğiniz sürece sağlıklı olabilir. Dolaylı ısı kullanın ve kömürün yağlanmasını önlemek için yağda daha az et kesim seçin.
Diğer sağlıklı protein kaynakları baklagiller, fındık ve tohum içerir. Sebzeler ve tahıllar da biraz protein içerir. Bu bitki kaynakları, bazıları sağlığınız için faydalı olan çoklu doymamış yağlar içerir. Gelecek iki derste farklı yağ türleri hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Ne kadar protein ihtiyacınız var?
Günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, yaklaşık 300 ila 400 kalori proteinden gelmelidir.
Bir gram protein dört kalori içerir, bu yüzden her gün 100 gram protein ihtiyacın olur. Bir ons protein yaklaşık 28 gramdır, dolayısıyla her gün yaklaşık dört gram protein gerekir. Bir fincan doğranmış tavuk göğsü etinin yaklaşık 45 gram protein ya da iki onstan daha azı vardır. Konserve ton balığı üç ons 20 gram protein veya bir ons protein yaklaşık üçte ikisine sahiptir.
Peki bunu doğru sayıda porsiyona nasıl çeviriyorsunuz? Bir porsiyon eti genellikle yaklaşık üç ons veya bir kart destesinin büyüklüğü ile ilgilidir ve yaklaşık 20 gram protein içerir. Bir fincan az yağlı süt yaklaşık sekiz gram protein içerir. On iki badem yaklaşık üç gram protein içerir.
Vejetaryenler ve Tamamlanmamış Proteinler
Komple proteinler, tüm gerekli amino asitleri içerir ve eksik proteinler, bir veya daha fazla bireysel esansiyel amino asidi kaçırır. Hayvansal kökenli proteinler tüm temel amino asitleri içerir, ancak bitki kaynaklarından elde edilen proteinler yoktur. Bu, bitki proteinine dayalı bir diyetin, temel amino asitlerin hepsinden yeteri kadar protein kaynağının doğru kombinasyonlarını gerektirdiği anlamına gelir.
Et, yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüm proteinleri içerdiğinden, düzenli olarak et, süt ve yumurta yiyen kişiler proteinleri birleştirmekle ilgilenmezler.
Vejetaryenler ve vejeteryanlar tüm temel amino asitleri almak için tamamlayıcı proteinleri seçebilirler.
Örneğin, tahıllar esansiyel amino asit lisinde çok düşüktür, ancak baklagiller büyük miktarlarda lisin içerir, bu nedenle tahıllar ve baklagiller tamamlayıcı olarak kabul edilir. Gün içinde hem tahıl hem de bakliyat yediğinizde, ihtiyacınız olan lizin tüketirsiniz.
İşte tamamlayıcı bitki proteinlerinin bazı kombinasyonları. Her gün çeşitli proteinlerden yeterince aldığınız sürece her öğünde birleştirilmeleri gerekmez:
- Hububat artı baklagiller. Siyah fasulye ve pirinci deneyin.
- Fındık ve tohum artı baklagiller. Yanında badem porsiyonu ile mercimek çorbası.
- Mısır artı baklagiller. Mısır tortillada fasülyeyi deneyin.
Mümkün olan birçok kombinasyon var.
- Bezelye, badem ve az yağlı Vegan Alfredo Sos ile fırlatılmış bütün taneli makarnaları deneyin.
- Fıstık ezmeli tam buğday tostu size tam bir protein verecektir.
- Bütün tahıl kraker ile fasulye çorbası.
- Fasulye ekmeği ve pilav ile mısır ekmeği.
Baklagiller, tam tahıllar , kabuklu yemişler ve tohumlar içeren vejeteryan veya vejeteryan bir diyet, tüm temel amino asitleri sağlayacaktır. Soya proteini tam bir proteindir ve soya yemesi, tüm gerekli amino asitleri size sağlayacaktır.
Kaynak
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Benim Plaka Seç. "Protein Gıda Grubu Hakkında Her Şey." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.