Yumurta Sağlığı Faydaları ve Beslenme Bilgileri

Yumurtaları, onları sevmemenin çok zor olduğu pek çok yol vardır ve bunlar da dahil olmak üzere, yumurta besin gerçeklerini desteklemelidir. Bir yumurtadaki kaloriler oldukça düşüktür ve birçok sağlık yararı sağlarlar.

Bir Yumurtada ve Besin Değerlerinde Kaloriler

Yumurtalar beslenmeyle doludur ve yumurtalar yağ içermesine rağmen, kilo verme veya kilo bakım diyetinin sağlıklı bir parçası olabilirler. Yumurtalardaki yağ ve proteinlerin kombinasyonu hem doldurup hem de doyurucu hale getirir - sert kaynatılmış bir yumurtada 5 gram yağ ve 78 kalori vardır. Yumurtalar, bir gramdan az karbonhidrat sağlayan düşük karbonhidratlı bir besindir. Ama sağlıklı olsalar da, herhangi bir gıdada olduğu gibi, porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz.

Yumurta Beyazı ve Yumurta Sarısı İçindeki Kaloriler

Sert kaynamış bir yumurtadaki yağın çoğu, yumurta sarısında bulunur. Yumurta sarısı, yaklaşık 55 kalori, kombine yağ ve protein sağlar. Diğer taraftan yumurta akı yağsız beslenmeyle doludur. 4 ila 5 gram protein, sadece 17 kalori tüketirsiniz ve tek bir büyük yumurta beyazında neredeyse hiç yağ tüketmezsiniz. Yumurta akı da iyi bir lösin kaynağıdır, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir amino asittir .

Sert kaynatılmış yumurtalar için çevrimiçi beslenme bilgilerinin çoğu tek bir büyük yumurta için sağlanır.

Ekstra büyük bir yumurta yerseniz sayıları artırmanız gerektiğini unutmayın. Ekstra büyük yumurtalar markette kolay bulunur ve genellikle bütçede sağlıklı yiyiciler için daha iyi bir anlaşma olur. Küçük veya orta boy yumurtalar, tabii ki, daha az kalori ve daha az yağ sağlar.

Yumurta Kalorileri Hazırlamaya Bağlıdır

Peki evde yumurta hazırlarken yumurta kalori ve beslenme nasıl değişir?

• Tereyağında kızartılmış bir yumurta yerseniz , 94 kalori, 0 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 7 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 188 miligram kolesterol tüketirsiniz.
• Tereyağı ile karıştırılmış bir yumurta yerseniz, 107 kalori, 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 8 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 192 miligram kolesterol tüketirsiniz.
• Bir Yumurta Çırpıcı (Orijinal) porsiyonu yerseniz, 25 kalori, 0 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 0 gram yağ, 0 gram doymuş yağ ve 0 miligram kolesterol tüketirsiniz.

Yumurtaların Sağlık Faydaları

Yumurtalar çeşitli sağlık yararları sağlar. İlk olarak, yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır. Proteinli yiyecekler yemek, güçlü kasları oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur ve aynı zamanda öğünlerde tam ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur. Kilo kaybı uzmanları genellikle diyetisyenlerin sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olmak için proteinli gıdaları tüketmelerini tavsiye eder.

Yumurtalar ayrıca diğer önemli vitamin ve mineralleri de sağlar. D vitamini (kalsiyum emilimi için önemlidir), fosfor, A vitamini (sağlıklı görme, cilt ve hücre büyümesi için) ve vücudunuzun yiyeceği enerjiye dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu iki B-kompleks vitamin içerir. Çok iyi bir riboflavin kaynağı, selenyum ve kolin .

Kolin, uteroda beyin gelişimini artırmaya yardımcı olur ve ayrıca yaşa bağlı bellek kaybından bizi koruyabilir. Yumurtalar da gözlerimizi maküler dejenerasyondan korumaya yardımcı olan karotenoidler (lutein ve zeaksantin) bakımından da yüksektir.

Yumurtalarda Yağ ve Kolesterol Hakkında Ne?

Bazı sağlıklı yiyiciler, yumurtalardaki kolesterol hakkında endişe duymaktadırlar, ancak diyet kolesterol ve kan kolesterolü (kalp hastalığı riskinizi belirlemek için test edilen) iki farklı şeydir. Mevcut tıbbi kanıtlar, kolesterol düzeyindeki yüksek yemeklerin, kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde etkilemeyeceğini düşündürmektedir. Bunun yerine, uzmanlar kan kolesterol seviyelerini sağlıklı bir seviyede tutmak için doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmanızı tavsiye eder.

Yumurtalardaki yağın bir kısmı doymuş yağ iken, yumurtalar da az miktarda doymamış yağ ve biraz daha fazla tekli doymamış yağ sağlar . Bunlar "iyi" yağlar olarak kabul edilir, çünkü LDL veya "kötü" kolesterolünüzü düşürmede ve kalp sağlığını artırmada yardımcı oldukları gösterilmiştir. Bu nedenle, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, doymuş yağ yerine, hem poli hem de tekli doymamış yağ içeren gıdaları tercih etmenizi önerir.

Yumurta Seçme ve Saklamak: Kahverengi Yumurtalar Sağlıklı mı?

Yumurta satın aldığınızda bulabileceğiniz en taze olanı satın alın. Kahverengi ve beyaz yumurtalar arasında beslenme kalitesinde fark yoktur. Bununla birlikte, daha fazla besin değeri sağlayabilecek bazı yumurtalar vardır.

Örneğin, bazı mağazalarda "Omega-3 yumurtaları" görürsünüz. Bu yumurtalar, omega-3 yağ seviyesini yükseltmek için keten tohumu beslenen tavuklardan elde edilir. Ayrıca, yeşillikleri, kurtçukları ve diğer doğal yiyecekleri yemeye izin verilen tavuklar daha fazla omega-3 yağ ile yumurta üretirler. Bu yumurtalar "pastured yumurta" olarak etiketlenmiş olabilir.

Evde, buzdolabında 40 derece Fahrenheit veya daha az miktarda yumurta saklayın. Yumurtaları, genellikle Amerikan Yumurta Panosuna göre satın alındığı tarihten itibaren yaklaşık üç hafta saklayabilirsiniz.

Yumurtalar eğer kabuktan çıkarılırlarsa, hava sızdırmaz kaplarda dövülür ve mühürlenirlerse bir yıla kadar dondurulabilirler.

Yumurta Hazırlamanın Sağlıklı Yolları

Yumurta yemeklerinizi sağlıklı tutmak için, beslenme uzmanları tereyağı veya yüksek kalorili, kremsi soslar eklemekten kaçınmanızı tavsiye eder. Tam buğday tostunun üzerine haşlanmış bir yumurta, lezzetli bir yemek yapar ya da yulaf ezmesi bir kase ile servis edilen bir sert-kaynatılmış yumurta var. Çırpılmış yumurtaların tadını çıkarırsanız, lezzetli ve doyurucu bir kahvaltı yapmak için ıspanak ve sadece biraz peynir eklemeyi deneyin.

Ayrıca, haşlanmış yumurtalardaki kalorileri de azaltabilirsiniz. En kolay yol yumurta sarısını çıkarmaktır, çünkü yağ ve kalorilerin çoğunun depolandığı yer burasıdır. Sade yumurta akılarının tadını sevmiyorsanız, sarısını iştah açıcı humus ile değiştirin. Orta doğu yayılı çiftlerinin lezzeti biraz ekstra baharat ile yumurta sarısı gibi benzer bir lezzet sağlar. Malzemeyi kontrol etmek ve yağ ve kalorileri daha da azaltmak için evde kendi humusunuzu yapın. Humus, güveç fasulyesi ile yapıldığından protein alımınızı artırırsınız (ancak pancar gibi diğer sebzelerle de yapabilirsiniz).

Yumurtalar, gıda güvenliği sorunlarını önlemek için yeterince pişirilmelidir.

• Çırpılmış yumurta ve omlet, sıvı yumurta görünmeyene kadar pişirilmelidir.
• Kızarmış yumurtalar ve haşlanmış yumurtalar, beyazlar tamamen ayarlanana ve yumurta sarısı kalınlaşmaya başlayana dek pişirilmelidir.
• Yumurtaları kaynatırken, gıda güvenliği için yeterince yüksek bir sıcaklığa ulaşacaklardır. Sert kaynamasından sonra yumurtaları bir haftaya kadar buzdolabında tutun.
• Güveç ve yumurtalı diğer yemekler 160 derece Fahrenheit iç sıcaklığa kadar pişirilmelidir.

Yumurta Tarifleri ve İpuçları

Biraz yumurta tarifini denemeye hazır mısın? Bu yemeklerden herhangi birini deneyin ve kendi yumurta tariflerinizi denemek için ipuçlarını kullanın.

• Üstüne bir yumurta ile tuzlu ıspanak ve beyaz yulaf ezmesi kase
• Tex Mex sebzeli Migas
• Meksikalı Bahçe Scramble
• Kanserle Mücadele Medi Brunch Tabağı
• Temel Anti-İnflamatuar Yumurta Fritatta

> Kaynaklar:

> Yumurta Beslenme Merkezi. Yumurta Beslenmesi. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, ve diğ. Yumurta ve Yumurtadan Beslenen Gıdalar: İnsan Sağlığına Etkileri ve Fonksiyonel Gıda Olarak Kullanılması. Besinler 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/