Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 223
Yağ - 15g
Karbonhidratlar - 9g
Protein - 15 gr
Toplam süre 13 dk
Hazırlık 5 dk , Aşçı 8 dk
Porsiyon 2
Meyve ve sebze alımınızı arttırmak tansiyonunuzu kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Meyve ve sebzeler gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri ve antioksidanları sağlar , ancak özellikle değerli olan potasyum , magnezyum ve hatta kalsiyum sağlarlar. Yeterli sebze almanızı sağlamanın bir yolu, güne bir porsiyonla başlamaktır!
Bu Meksika bahçesi scramble, lezzetli biber ve soğan, kişniş ve kabarık, protein açısından zengin karıştırılmış yumurta içine katlanmış domates içerir. Bir parça rendelenmiş peynir ve kremsi, potasyum açısından zengin avokado ile doldurulmuş bu kahvaltı, güne başlamak için lezzetli ve tatmin edici bir yoldur.
malzemeler
- 3 büyük yumurta + 1 yumurta beyazı
- 1/4 bardak soğan, doğranmış
- 1/4 bardak dolmalık biber, doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 çorba kaşığı taze jalapeno, doğranmış
- 1/4 bardak kişniş yaprakları, kabaca doğranmış
- 1/4 bardak domates, doğranmış
- Dilimlenmiş 1/2 küçük avokado
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş colby jack veya çedar peyniri
- salsa veya acı sos
Hazırlık
- Küçük bir kasede, kombine ve kabarık olana kadar yumurta ve beyazı çırpın. Kenara koyun.
Orta-düşük ısıda küçük yapışmaz tava ısıtın. Yağ ile püskürtün ve soğan, dolmalık biber, sarımsak ve jalapeno ekleyin. Pişirmeden yumuşakça yaklaşık 3 dakika pişirin. Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.
Sıcağı alçaltın, tekrar püskürtün ve yumurta ekleyin. Düşük ateşte pişirin, neredeyse bitene kadar yumurtanın dışından bir lastik spatula ile merkeze itin. Yumurtalara pişmiş sebzeler ve 2 yemek kaşığı kadar kişniş ekleyin ve yumurtalar ayarlanana kadar pişirin.
Bir araya getirmek için, iki kase arasında yumurta bölmek. Domates, avokado, peynir ve kalan kişniş ekleyin. En sevdiğiniz salsa veya acı sos ile. Keyfini çıkarın!
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Kullanılması gereken diğer sebzeleriniz varsa, bunları biberler ve soğanlar ile tavaya atmaktan çekinmeyin. Kahvaltı karıştırması, kötü gitmek üzere olan sebzeleri kullanmanın harika bir yoludur. Mantarlar, mısır ve ıspanak hepsi harika ilavelerdi.
Kalori, yağ ve sodyum kontrol altında tutmak için, tarifi listelenen peynir ve avokado küçük kısmına sadık emin olun. Besleyici iken, bu besinler de kalori-yoğun.
Kolesterolünüzü izlemeniz gerekiyorsa, bütün yumurta aklarını bütün yumurtaların yerine kullanabilirsiniz.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Çırpılmış yumurta yaparken, ısıyı düşük tutun ve en iyi sonuç için dış kenarlardan içe doğru yavaşça karıştırın.
Pişirilmiş bir tam tahıllı mısır veya tam buğday tortilla ile servis yapın ve öğünüzü yuvarlamak için taze meyve porsiyonu ile servis yapın.