Antioksidanların en iyi gıda kaynaklarını seçmek, sağlığınızı ve savaşan hastalığınızı arttırmak için uzun bir yol kat edebilir. Geniş bir gıda yelpazesinde (özellikle bitki kaynaklı gıdalar) bulunan bir bileşikler sınıfı, antioksidanlar serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korunmalarına yardımcı olur. Antioksidanların en iyi gıda kaynaklarının alımını arttırmanın kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri gibi bir çok önemli sağlık koşulunu ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Ne Türlü Gıdalar Antioksidanların İyi Kaynaklarıdır?
Birçok sebze, meyve ve diğer gıda türleri, antioksidanlar, karotenoidler ( beta-karoten gibi ), lutein, likopen, resveratrol , selenyum, C vitamini ve E vitamini gibi mükemmel antioksidan bileşiklerdir.
Dahası, birçok bütün gıda, her biri kendine özgü sağlık etkileri olan çeşitli antioksidan bileşikler sağlar. Örneğin, üzümler antosiyaninler, C vitamini, resveratrol ve selenyum içerirken, lahana, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin C ve E, lutein ve kaempferol adı verilen bir antioksidan içerir.
Sebzeler ve meyveler antioksidanların en iyi gıda kaynaklarından biri olarak hizmet ederken, antioksidan bileşikleri, baklagiller ve kabuklu yemişler yiyerek, çay içerek ( yeşil çay ve siyah çay gibi ) ve yemek pişirmek için otlar ve baharatlar kullanarak da doldurabilirsiniz. Patlamış mısır ve kara çikolata gibi aperatif yiyecekler de bir dizi antioksidan sağlar.
Antioksidanların En İyi 20 Gıda Kaynağı
2004 yılında Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir rapor için, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) bilim adamları, yaygın olarak tüketilen gıdaların antioksidan içeriğinin en kapsamlı analizi olarak kabul edilenleri gerçekleştirdiler.
USDA bilim adamları, antioksidanların serbest radikalleri etkisiz hale getirme kabiliyetinin bir ölçüsü olan toplam gıdaları toplam antioksidan kapasitelerine göre sıraladılar.
Raporun yazarları, 100'den fazla gıda üzerinde yaptıkları araştırmalarda, aşağıdaki maddeleri antioksidanların en iyi gıda kaynağı olarak buldular:
Servis Başı Yemek Servisi, Antioksidan Kapasite Başı
Küçük kırmızı fasulye (kurutulmuş), 1/2 bardak, 13,727
Yaban yaban mersini, 1 su bardağı, 13.427
Kırmızı barbunya fasulyesi (kurutulmuş), 1/2 su bardağı, 13.259
Pinto fasulye, 1/2 bardak, 11,864
Yaban mersini (ekili), 1 su bardağı, 9,019
Kızılcık, 1 fincan (toplam), 8,983
Enginar kalpleri, 1 bardak, 7.904
Böğürtlen, 1 bardak, 7.701
Kuru erik, 1/2 fincan, 7,291
Ahududu, 1 su bardağı, 6,058
Çilek, 1 su bardağı, 5,938
Kırmızı lezzetli elma, 1, 5,900
Büyükanne Smith elma, 1, 5,381
Cevizler, 1 ons, 5,095
Tatlı kiraz, 1 su bardağı, 4,873
Siyah erik, 1, 4,844
Russet patates, 1 pişmiş, 4,649
Siyah fasulye (kurutulmuş), 1/2 bardak, 4,181
Erik, 1, 4,118
Gala elma, 1, 3,903
Neden Antioksidanlarınızı Gıdadan Almalısınız?
Birçok kişi antioksidan takviyeleri almakla birlikte, antioksidan bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyetin ardından antioksidan seviyenizi arttırmanın tercih edilen yolu sayılır. Geniş bir antioksidan bileşikler dizisine ek olarak, bu gıdalar mineraller ve diyet lifi gibi sağlıklı bir diyetin diğer önemli bileşenlerini sağlar.
Bazı ön çalışmalar, antioksidan takviyelerinin, oksidatif stresi azaltarak hastalık gelişimini engellemeye yardımcı olabileceğini düşündürmekle birlikte, bu eklerin hastalıkların önlenmesi için önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Aslında, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, 100.000'den fazla insanı içeren titiz bilimsel çalışmalardan elde edilen bulguların, antioksidan takviyelerinin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlık risklerini azaltmayabileceğini göstermiştir.
Ek formda antioksidanlar almanın vücudunuzun diğer önemli besinleri alma yeteneğini etkileyebileceğine dair bazı endişeler de vardır.
Antioksidanların En İyi Gıda Kaynaklarının Alımını Nasıl Artırma
Antioksidanları yüklemek için, bol miktarda bitki kaynaklı gıda içeren dengeli bir diyet uygulayın ve işlenmiş gıda maddelerinin alımını sınırlandırın. Günde dokuz sebze ve meyve porsiyonunun hedeflenmesi, antioksidanların en iyi gıda kaynaklarının alımını arttırmanın harika bir yoludur.
Kaynaklar
Benzie IF1, Choi SW2. "Gıdadaki antioksidanlar: içerik, ölçüm, anlamlılık, eylem, uyarılar, uyarılar ve araştırma ihtiyaçları." Adv Food Nutr Arş. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Dünya çapında kullanılan 3100'den fazla gıda, içecek, baharat, bitki ve takviyenin toplam antioksidan içeriği. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi. "Antioksidanlar ve Sağlık: Giriş." NCCIH Pub No .: D483. Kasım 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "İnsan sağlığı ve hastalığında diyet antioksidanları olarak bitki polifenolleri." Oksitli Med Hücre Longev. 2009 Kasım-Aralık: 2 (5): 270-8.
Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.