Üst bedeninizi çalışırken, odak genellikle hem güç hem de dayanıklılık üzerinedir. Bunun bir kısmı, kaslarınızın gerginlik altında yeterince zaman almasını sağlayarak, güçlenmeye yetecek kadar zorlandıklarından emin olmaktır.
Gerginlik altında daha fazla ağır ağırlıklar kaldırdığınızda, kaslarınız daha fazla kas lifleri oluşturarak bu zorluğa adapte olmaya zorlanır, böylece vücudunuz bir dahaki sefere meydan okuma için hazırdır.
Gerilim altında zamanınızı arttırmanın bir yolu, bazı alıştırmalarınızın temposunu değiştirmektir. Örneğin, aşağıdaki göğüs basınında her bir reponksiyondan sonra küçük bir nabız ekleyerek yoğunluğu artırırsınız.
Ayrıca süperset yaparak göğüs , sırt , omuz , pazı ve trisepslerde dayanıklılık yaratabilirsiniz . Bu süpersetlerde, aynı kas grubu için aralarında dinlenmeden iki farklı egzersiz yaparsınız, bu da yoğunluğu artırır ve kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar.
Bu egzersiz, kaç set yaptığınıza ve setler arasında ne kadar dinlendiğinize bağlı olarak yaklaşık 30-45 dakika içinde tamamlanabilir.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir halter, çeşitli ağırlıklı halter , bir tezgah, basamak veya egzersiz topu ve orta gerilim direnç bandı . Bir halteriniz yoksa, dumbayla veya başka bir dirençle ikame etmekten çekinmeyin.
Nasıl
- Aşağıdaki egzersizlerin hafif kardiyo veya ısınma setleriyle 5-10 dakika kadar ısıtın.
- Belirtilen tekrarlar için birbiri ardına sırayla her bir üst sıradaki egzersizleri yapın. Yapabiliyorsan, egzersizler arasında dinlenmemeye çalış.
- Her süperset 1-2 kez, aralarında kısa bir dinlenme ile tekrarlayın.
- Daha zor bir egzersiz için, her bir süper setin 3 setini uygulayın.
- Sadece önerilen sayıda temsilcilik yapabileceğiniz yeterli ağırlık kullanın. Bu, son temsilin iyi bir formla yapılması gerektiği anlamına gelir. Formunuz kayıyorsa, erken durun ya da daha hafif bir ağırlığa geçin.
1 - Süperset 1: 1.5 Göğüs Presleri
Göğsünüzü çalışmak için dizler üzerinde duran ağırlıklar ile bir bank veya topun üzerinde oturmaya başlayın.
Bir topu kullanmak bir denge zorluğu ekleyeceğinden, kullandığınız ağırlık miktarını göz önünde bulundurun. Daha hafif gitmeniz gerekebilir.
Dirsekleri kilitlemeden göğsünüzün uzağına koyun ve tutun.
Dirsekleri bükün ve dirsekler gövdenin hemen altına gelene kadar ağırlığı aşağı indirin.
Buradan, ağırlıkları yarıya kadar bastırın, ağırlıkları indirin ve sonra ağırlıkları sonuna kadar bastırın.
12 tekrar için tekrarlamaya devam edin; Her bir rep, yarım basının ardından tam bir göğüs basıncını içerir.
2 - Alternatif Göğüs Sinekleri
Göğüs basıncından biraz daha hafif bir ağırlık kullanarak (gerekirse) bir tezgah veya top üzerinde durun ve göğsün üzerine bakacak ağırlıkları tutun.
Vücudunuzu sabit tutmak ve dirseğinizin hafifçe bükülmesini sağlamak için vücudunuza destek verin, sağ kolu aşağı ve aşağı, gövde seviyesinin altına indirin.
Bir egzersiz topunda iseniz, bu tüm çekirdeğiniz için bir meydan okuma olacaktır.
Sağ kolunu kaldırın ve şimdi sol kolla bir sinek yapın, yine abs'i destekleyin ve dirseği hafifçe bükün.
12 reps için alternatif kollara devam edin (bir rep, hem sağ hem de sol kolların kaldırılmasını içerir).
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
3 - Süper 2: Staggered Pushups
Dizler veya ayak parmakları üzerinde bir itme pozisyonuna alın. Ellerin omuzların hemen altında olmalı.
Bu pozisyondan sağ elinizi sağ omuzun hemen altından tutarak sol elinizi öne doğru yürütün.
Dirsekleri yavaşça bükün ve bir itme konumuna indirin. Sağ kolda sendelemiş pozisyondan biraz daha fazla bir meydan okumalısınız.
Geriye doğru itin ve kenarları değiştirmeden ve 10 kolun sağ kol ileriye doğru ilerlemesinden önce 10 tekrar için tekrarlayın.
4 - Tıp Topu ile Şınav
Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda bir itme pozisyonuna girin ve sağ elinizi bir ilaç topunun üzerine koyun.
Eğer bu çok dengesiz hissediyorsa, elinizi bir basamak veya yükseltilmiş bir platformda desteklemeyi deneyin.
Dirsekleri bükün ve bir itme konumuna indirin. Başlamak için geri itin, topu sola döndürün ve tekrarlayın.
12-20 tekrarlar için ilaç topunda alternatif eller devam edin.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
5 - Superset 3: Bir Kol Satırı
Sol ayağınızı bir adım üzerine yerleştirin ya da bir tezgâhınız varsa, sol elinizle ağırlığınızı sol dizinizde destekleyerek istirahat edebilirsiniz.
Eğer sizde yoksa, diz çökerken hareket edebilir veya kalçalarınızdan aşağıya doğru dönebilir ve alt sırtınızı desteklemek için dirseğinizi dirseğinize bağlayabilirsiniz.
Ağırlığı, sağ elinizle başlayarak, zemine doğru ağırlığını asın.
Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın.
12 için düşürün ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
6 - Alternatif Dambıl Satırı
Alternatif dambıl sıraları da latleri çalıştırır, ama eğildiğiniz için alt sırtınız ve çekirdeğiniz daha fazla antreman alır.
Her iki elinizle kalça genişliğinden ayrı olarak ayaklarınızla başlayın ve ağırlıkları tutun.
Kalçalardan ve sırtın düz kalmasını sağlayan kalçalardan alın. Yapabiliyorsan arkaya zemini paralel getirmeye çalış. Sırtınızı rahatsız ederse, alt sırtınızı korumak için dizleri bükün veya 45 derecelik bir açıya gelin.
Başlangıç pozisyonunuza girmek için her iki dirseği de bir kürek çekme hareketine doğru çekin. Sol kolu yerine oturtun, geri sözleşmeli ve sağ elini zemine doğru indirin.
Kolu geri çekmek için arkaya sıkın ve ardından sol kolunu indirin. Her koldaki sıralı satırlara 10 tekrar için devam edin (bir rep, hem sağ hem de sol kolları içerir).
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
7 - Superset 4: Yatay Dambıl Satırları
Önceki egzersizler latleri çalışırken, bu üst-ayak, sırtın üstünde ve omuz bıçakları arasında daha fazla odaklanır.
Sol ayağını bir adımda hareket ettirerek, vücudu sol elin üzerinde kaldırarak destekleyin. Ayrıca bir tezgah kullanabilir ve alt sırtını desteklemek için sol dizini orada tutabilirsiniz.
Bir kol sırasındaki gibi kolun aşağı doğru asılmasıyla sağ elinizde bir ağırlık tutun. Buradaki fark, avucunun odanın arkasına bakması için elinizi döndürmenizdir.
Kolu omuz seviyesine, gövdeye dik olarak çekmek için omuz bıçaklarını (rhomboids) kapatın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
8 - Arka Üst Geri Sıkma
Bu hareketi ayakta ya da oturarak yapabilirsin.
Ayakta kalıyorsanız, kalça genişliğiyle ilgili ayaklarla başlayın ve elinizle bir ayak bileği arasında bir direnç bandı tutun.
Çok fazla gerginlik varsa daha fazla gergiye veya daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa ellerinizi yaklaştırmanız gerekebilir.
Avuç içleri tavana bakacak şekilde kolları önünüze doğru çekin.
Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kolları açık, kanatları uçak kanadı gibi yanlara doğru olacak şekilde çekin.
8 yavaş tekrarlar için tekrarlayın, ardından 8 küçük darbeli tekrarlayın.
Egzersiz yapmadan önce bandınızı herhangi bir küçük göz yaşı için kontrol ettiğinizden emin olun, böylece size yapışmaz.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
9 - Superset 5: 1.5 Tepegöz Basın
Bu hareketi bir halter veya dumbell ile yapabilirsiniz.
Eğer bir halter kullanıyorsanız, omuz genişliğinden ayrı olarak başlayın ve çubuğu elinizle omuzlarından daha geniş tutun.
Ağırlık yüküne basarak harekete başlayın. Abs brace ve sırtınızı arching önlemek için çalışın.
Dirsekleri bükün ve ağırlığı yaklaşık çene seviyesine getirin.
Şimdi, ağırlığı yarıya kadar bastırın ve ardından çene seviyesine geri indirin.
10 tekrar için tekrarlayın. Her bir rep, bir tam tepegöz basma ve bir yarım tepe basma içerir.
10 - Alternatif Havai Basın
Ağırlık tutarak ayağa kalkın ve omuz genişliğinde birbirinden uzak durun.
Dirsekle harekete başlayınca, sadece kulak memelerinin seviyesinde ağırlıkları bükün. Kolların kale direkleri gibi görünmeli.
Kaldıraçlı ve sol kolu yerinde tutarak, dirseği kilitlemeden sağ kolun üstüne bastırın. Başlamak için ağırlığı azaltın ve diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
Devam, 10 tekrarlar için sağa ve sola alternatif. Bir rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
11 - Süperset 6: Dik Satır
Herhangi bir omuz ya da rotator sorununuz varsa, bu egzersizi önlemek isteyebilirsiniz.
Ayakları kalça ile birbirinden ayırın ve elinizin omuzları ve avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde dambıl veya barbell tutun.
Dirsekleri bükerken, tavana doğru çekerek ve ağırlıkları göğüs seviyesine getirirken omuzları ve göğsü yukarı tutun. Bu dikey bir asansör.
Ağırlığı azaltın ve 12 tekrarlar için tekrarlayın.
12 - Eğimli Kalkış
Bu alıştırma için bir egzersiz topu veya bir eğim bankı kullanmak isteyeceksiniz.
Bir top kullanıyorsanız, daha hafif bir halterle oturun ve tutun veya dumbloyu önünüzdeki yere koyun. Yavaşça ayaklarınızı dışarı doğru eğin, bir eğim pozisyonuna alın, diz ortada arkaya konumlandırılmış diz ile bükün. Kaymayan mat veya ayakkabı kullandığınızdan emin olun.
Kolları düz tutarak, avuçlarınız içeri doğru bakacak şekilde kolları omuz seviyesine kadar kaldırın.
12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
13 - Süperset 7: 1.5 Halter Bukleler
Bu egzersizi bir halter veya bir dambıl seti ile yapabilirsiniz.
Ayakları kalçadan ayrı olacak şekilde, ayakları ön tarafa bakacak şekilde avuç içleri ile ayakta durarak başlayın.
Dirsekleri bükün ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için bicepsi sıkın. Dirsekleri tüm zaman boyunca sabit tutun.
Ağırlığı tamamen aşağı indirin ve ardından yarıya kadar kaldırın. Ağırlığı azaltın ve 10 tekrar için devam edin. Bir rep tam kıvrım ve yarım kıvrım içerir.
14 - Alternatif Dambıl Bukleler
Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve avuç içleri dışarı bakacak şekilde dambıl tutun.
Sağ dirseği bükün, bicepsi sıkın ve ağırlığı arttırın. Alt ve kiloyu indirirken, sol kolla bir pazı kıvırın.
12 tekrar için alternatif taraflara devam edin. Bir rep, sağ ve sol kolları içerir.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.
15 - Süperset 8: Yakın Kavrama Tezgah Basın
Bir bankta ya da topa uzan ve ağırlıkları ya da halterini tut. Eğer topdaysanız, çekirdeği koruyun ve başınızın ve boynunuzun desteklendiğinden emin olun.
Bir halter kullanıyorsanız, ellerinizi omuz genişliğinden ayırın ve avuç içi dışarı bakar.
Ağırlığı dik olarak başlatın ve dirsekleri bükün ve ağırlığı düşürürken vücudunuza yakın tutun ve göğüs kafesinin hemen üzerinde gezinin.
Ağırlığı arkaya itmek için triceps'i sıkın, ağırlığın gövde üzerinde ortalanmasını sağlayın. Bunu da göğsünde de hissedeceksiniz.
Dirsekleri bükün, vücudunuza yakın tutun ve gövdenin hemen altına indirin ve çubuğu göğüs kafesi üzerinde gezdirin.
12 tekrar için tekrarlayın.
16 - Bacak Uzantıları ile Dips
Dizler bükülmüş ve kalçaların yanındaki ellerle bir basamak veya sandalyeye oturun.
Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçaları tezgahın yakınında tutun. Daha kolay bir versiyon için dizleri bükün veya daha zorlu bir versiyon için daha fazla dışarı çekin.
Dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar inin, bir triceps dips içine alt. Omuzları ve kalçaları tezgahın çok yakınında tutun, böylece omuzları zorlamayın.
Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. Bacak ve kolu aşağıya indirin, bu sefer sol bacağınızı uzatır ve sağ elinizle uzanır.
12 tekrar için daldırma ve alternatif taraflara devam edin.
Bu Superset'i tekrarlayın veya sonraki Superset'e geçin.